以下是具体的计划内容：
一、目标定义：
在三个月内，通过调整饮食、增加运动和改变生活习惯，减轻体重 5 公斤，使身体素质得到提升，达到健康的体重范围。
二、行动策略：
1. 调整饮食：
a. 每天摄入的热量要低于维持体重所需的热量，形成热量缺口。
b. 增加蔬菜、水果、粗粮、优质蛋白质等健康食物的摄入量，减少油腻、高热量食物的摄入。
c. 每餐保持三分饱，避免暴饮暴食。
d. 规律进餐，每天三餐定时定量。
2. 增加运动：
a. 每周进行至少 3-4 次有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每次运动时间 30 分钟以上。
b. 加入一些力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃卧推等，以增强肌肉力量。
c. 增加日常生活中的运动，如走路、爬楼梯等。
3. 改变生活习惯：
a. 保持充足的睡眠，每晚保证 7-8 小时的睡眠时间。
b. 避免熬夜，保持规律的作息时间。
c. 增加水分摄入，每天喝至少八杯水。
d. 适当减轻工作压力，保持良好的心态。
三、可衡量的进度：
1. 每两周称一次体重，记录体重变化。
2. 每月进行一次身体素质测试，如测血压、心率、肺活量等。
3. 每月阅读一本关于健康饮食和运动的书籍，并写下读书笔记。
4. 参加一次健康讲座或课程，学习科学的减肥方法。
四、反馈和调整：
1. 每两周进行一次进度检查，评估饮食、运动和睡眠等方面的执行情况。
2. 如发现体重减轻速度过快或过慢，及时调整饮食和运动计划。
3. 根据身体状况和需求，适时调整作息时间和水分摄入。
4. 定期与家人、朋友或专业人士沟通，获取支持和建议。
通过以上计划的实施，相信 24 岁的青年男性可以在三个月内实现减肥目标，同时提高身体素质，养成良好的生活习惯。
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