高效休息法

各位书友，大家好，我是龙哥，欢迎来到《在路上Ⅰ龙哥陪你乐阅读》系列专栏。

你有好书，欢迎推荐；如果我分享的适合你，欢迎点赞、关注、顺便加入乐阅读的圈子。

今天和大家分享第4本书久贺谷亮的《高效休息法》。

明明在休息，为什么还是那么疲惫

大家不知道有没有以下情景：

“不论忙不忙，总是感觉很累”，

“再怎么休息，睡得再多，不知为何还是很疲惫”，

“注意力无法集中，总爱胡思乱想”

……

如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。

意不意外？大脑也会疲惫，也会累。

我们普通的大多数人都有一个概念：休息就是让身体休息。

因此当我们感到疲惫的时候，往往会选择睡个懒觉，轻松度个假，泡个温泉来放松身体。

这种方式让身体疲劳获得很好的休息是非常重要的。然而有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体疲劳，通过休息可以调节，而大脑疲劳，你再怎么休息，它还会不知不觉不断积累。

大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面表现变得越来越差，严重时还会造成所谓的心理疾病。

就算你无所事事，大脑也会疲劳。这是因为大脑有一个“特殊的结构”。

    （补充：大脑的这个“特殊结构”是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，俗称“预设模式网络”，简称“DMN”。

因为太专业，大家作为了解即可，为了方便容易理解，我在本文用“特殊的结构”代替“预设模式网络”这个专业名词。）

成年人的大脑，重量仅仅只占体重2%，然而有这个“特殊结构”的存在，竟占了大脑能量消耗的60%~80%。

也就是，即使发呆放空自己，这个“特殊的结构”也在持续的、过度的运作，因此大脑永远不会获得休息。

这就是为什么明明一整天都在发呆，却还是很累的原因。

其实疲劳感本身就是一种大脑现象，大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来的更快。

当大脑感到疲累时，他会立即将这类讯息传递给身体的各个部位，让身体发出疲惫的信号。

因此当我们身体精疲力竭的时候，往往是大脑已经疲惫不堪了。

高效休息的正确方法

因此本书主要就是帮助大家，如何塑造一个可以抑制“特殊的结构”活跃的有效方法。

文中提到7个消除大脑疲劳的有效方法，而这7个有效方法的核心是如何运用正念的力量。

正念就是通过呼吸和冥想来释放压力。什么是压力呢？压力就是对过去的检讨和对未来的担忧。

本书设计的比较巧妙，分为两个部分，第1部分|，导入环节；第2部分，正文。

导入环节，让读者先睹为快，作者准备了，7个高效休息消除大脑疲劳的有效方法，可以快速的了解正念的实际操作。

正文部分，本书为了能够说明正念为工作及生活带来的具体改变，采用了微小说的形式，小说的背景是作者曾经就读的耶鲁大学医学院。

作者这样设计的目的，就是让大家更加真实的感受到，正念是如何与最先进的脑科学相互结合，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得了相关知识。

虽然是以微小说的形式存在，但其研究成果却是真实可靠。

大脑具有可塑性，坚持实践正念的话，将会拥有一个不易疲劳的大脑。

作者希望大家通过这本书能够改变我们自己的大脑，掌握高度集中注意力的方法，毕竟这才是高效休息法的最终目的，主让大家在根本上获得真正的休息。

接下来我们就开始行动吧。

高效休息的7个休息法。

以下内容，摘自本书导入环节。

一、感觉脑袋昏昏沉沉时，在念呼吸法。

容易疲惫的大脑，无法关注当下。

注意力涣散，无精打采，焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。

其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，却从不关注现在。

当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。

我们可以通过内心练习便可以塑造出不易疲劳的大脑。

具体的步骤如下：

①采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

闭上眼睛。

（如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方两米左右的位置）

②有意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触，比如脚底与地板，屁股与椅子，手与大腿等等。

感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

注意与呼吸有关的感觉，

比如空气流经鼻孔的感觉；空气出入而引起肺部与腹部的起伏；呼吸与呼吸之间的停顿；呼吸的深度；外界的温差带给的吸气与呼气的感觉。

自然的等着呼吸到来即可，不必深呼吸，也不用控制呼吸。

④如果杂念出现时

一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放在呼吸上。

产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

⑤关键点

练习的时间没有限制，5分钟也好，10分钟也罢，重要的是每天持续实践。

如果可以，选择同一个时间，同一个地方进行，这是因为大脑喜欢默认的习惯。

⑥这种方式对哪些情况有效呢？

减轻压力，抑制杂念。

提高注意力和记忆力。

控制情绪。

改善免疫力。

二、心事重重时，动态冥想。

摆脱让大脑疲劳的自动驾驶状态。

当今时代几乎每个人都身兼数职，为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情，不过在日常生活中越是处于自动驾驶状态，大脑就越容易出现杂念，这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。

现在我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修的课程——动态冥想。

动态冥想包括站姿或者坐姿两种方式。

站姿就是把手举高、放下，将意识集中在感觉上。

坐姿就是在转动肩膀的同时将注意力集中于感觉。

①步行冥想，

步行速度任意，但建议刚开始时走的慢一点。

有意识的留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

给自己的动作分类，例如左右上下等等，这样能够进一步集中注意力。

②以站姿进行动态冥想

站着并将双脚打开，与肩宽大致，伸出双臂在身体两侧缓缓抬高。

将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上、还要感受重力。

慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

③以坐姿进行动态联想。

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。

用心感受肌肉关节的变化。

转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

④其他方法。

有意识的关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等等。

开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的感觉、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化。（注意安全行驶）

一边做简单的体操，一边关注身体的变化。

⑤关键点

提前决定好进行动态冥想的时机，这样有助于养成习惯。

例如今天决定从离开家门开始动态冥想、刷卡进地铁站开始动态冥想等等。

吃饭时也可以进行动态冥想。

如关注食物的口感，食物在口腔内的触感，唾液的变化等等。

⑥这种方式对哪种情况有效呢？

改善专注力和注意力。

实现心流的状态。

（未完待续）