咱今儿来聊一聊拉伸（下）

上次讲到了上半身的拉伸，不知道大家有没有练习一下，这次呢我们主要来聊一下大腿拉伸，在解剖学里人体的三维方位分为冠状面，矢状面及水平面，每个方位的动作拉伸到的部位也各不相同。

举个栗子，前屈和后弯类的体式主要是在失状面上完成，拉伸活动到的肌肉往往也是体前后侧；

侧向伸展类的动作主要是在冠状面上完成；

而水平类的扭转则是在水平面上完成；

而我们这次讲的大腿拉伸主要分为前后拉伸和侧面拉伸，也就是冠状面和失状面的体式练习。

一、大腿后侧拉伸

1、坐立前屈式

前屈类的体式基本都可以很好的拉伸到腿后侧，比如坐立前屈式，不需要任何装备，只要能找到一块一平方米左右能席地而坐的空间即可。

体式要点：坐于垫子上，双腿向前伸直，两手先来到体侧，推地将上半身从腹股沟的位置折叠；

食指中指大拇指环扣抓住大脚趾，抓不住的朋友直接扶住大腿即可，不用为了拼命抓脚而拱背下压，拼命的将手臂拉长去触及脚掌会造成超伸，长久这样错误的练习会造成肩膀酸痛；

下面两张图片分别是错误的练习和确的示范，第一张图并没有延展脊柱拉伸，而是一味地弯曲低头去触及小腿，大家自己对照着领悟体式要点。

（功效：拉伸大腿后侧肌肉的同时对腹内器官有按摩功效，可以促进肠胃的蠕动，改善消化系统。）

温馨提示：每个人的韧带拉伸程度不同，不必以折叠的角度大小来衡量体式的标准与否，只要你是按照正确的口令练习并明显感受到大腿后侧有强烈的拉伸的便是你最佳的练习深度。始终铭记，瑜伽的练习是为了改善身体某方面的僵硬感，并不是为了攀比凹造型。

事实上这个体式和站立前屈类似，只是旋转90度的区别。

2、仰卧手抓脚趾式

体式要点：平躺于垫子上，这里有一个防止挤压脊椎的小窍门，直接躺垫子上很有可能腰椎部位会向上拱起，这时候可以稍微把臀部抬起，将尾椎骨一节节的落地，使得尾椎部分与垫子很好的贴合，防止尾椎与地面所形成的过大间隙造成压迫感；

平躺好后，保持尾椎及以上部位不要抬离地面，控制核心，缓慢抬起左腿，双手顺数抓住大腿，往身体部位拉伸，注意膝盖不要弯曲，颈部脖子放松，不要抬离地面，停留30秒换另一条腿；

这里注意每个人的柔韧性不一样，假如你的大腿还未达到与地面垂直的时候就明显感觉到了大腿后侧有拉伸感的话，那就可以借助伸展带如图所示将腿尽量拉向身体一侧；

经过一段时间的联系，大腿后侧肌肉的僵紧感会逐渐消失，有一天你就会发现大腿居然可以直接拉向身体与地面平行而毫无压力。

（功效：这个体式能有效缓解腿部酸痛，拉伸小腿肌肉，强健膝盖，另外还能很好的稳定骨盆；）

二、大腿前侧拉伸

1、骑马式

站立于垫子上，右腿向后大撤一步，脚背和小腿胫骨贴地，右小腿保持与地面垂直，注意不要压到右侧膝盖，可以将右小腿往后拉一点，尽量膝盖前侧肌肉贴地，如果膝盖有疼痛感可以下面垫个毯子，或把瑜伽垫末端折叠垫在膝盖下方。

吸气拉长脊柱，呼气，髋部下沉，注意身体重心始终在中立位上，不要过于前倾，也不要后仰。

（功效：拉伸大腿前侧肌肉，按摩腹部，延伸脊柱。）

2、弓式

后弯类的动作也能很好的拉伸大腿前侧，后弯类的体式当属弓式了，注意弓式是要找到手和脚对抗的力将整个脊柱拉伸，身体提起，并不是一味的缩小头和脚之间的距离。

写着写着我发现瑜伽类的文章要想读者更大的受益非视频莫属，或者视频与文字结合，所以自己也在一步步探索最适宜的表现形式，争取工作生活两不误的情况下好好经营这个平台，今天就酱紫啦，晚安啦！

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