克服焦虑最有效的方法

不要去想一只粉红色的大象，

保持两分钟时间

两分钟时间到

你的脑海中有什么？

一只粉红色的大象

对不对？

图片发自简书Ap

最近因为在带焦虑主题的心理成长小组，我阅读了不少关于焦虑相关的资料，包括心理咨询流派关于焦虑的观点、我做过的相关个案。发现引发焦虑的原因虽然很多样，拖延是最突出的因素之一。

遇到问题，很多人习惯了拖延逃避，像蜗牛缩进自己的壳里。这种方法可以暂时地降低不适感，但是就像上面那只粉红色的大象一样，你越是让自己不去想它，它在大脑中越来越清晰，并且会泛化到方方面面，做任何事情时这只粉红色大象都会在脑海里洋洋得意，这是拖延最讨人厌的地方，除非你真的面对它，正视它。

对于很多人遇到问题却无法面对和解决的状况，我一个朋友说过一个观点，简单粗暴但是很管用。那就是，what-why-how模式，遇到了某些问题，问自己三个问题：

What：我遇到了什么问题？

Why：什么原因导致了这个问题？

How：现在有哪些解决办法（我能做什么，我需要哪些帮助）

为什么说这个模式简单粗暴呢，因为无法行动的原因里可能有很多情绪上的问题，甚至是创伤。

跟大家分享两个例子，

在我创办“牧沐心理咨询”微信公众平台前半年左右时间里，我一直想做这样一个平台，每天都在想，如果我有这么一个平台多好，我要写什么，发什么，但始终没有行动，因为我“没有时间，没有精力，这个事情很麻烦”。这只“粉红色的大象”让我寝食难安。

我是真的没有时间没有精力吗，其实我内心很清楚，我是害怕，做的不好怎么办，被人笑话怎么办，坚持不下来怎么办，如果会成为一个笑话，会失败，那索性就不开始。反正没有开始，就没有结束，不去做，就不会失败。

一个心理咨询的个案中，来访者要职业转行，准备考心理咨询证书，但无法集中精力复习考试，咨询如何提升自制力。我们花了很多时间逐一梳理可能的原因，包括她说的要照顾孩子、有全职的工作要做，时间少，精力不够等。

随着咨询的深入会发现，选择做咨询师尽管是她自觉自愿的选择，但并非真正认可这一职业的价值，而是逃避现在问题的方式（实际工作中遇到发展瓶颈，个人与企业的价值观不一致，与上级关系紧张等），她想要的是这个工作附带的隐性福利（比如自由度、比如在单位被认可、被尊重）。

她不愿意去面对和解决问题，而是压抑掉转向了一个新的目标，而这个目标并不能真正解决她的问题，所以复习不下去。但这个问题是她所没有意识到的，而归咎到缺乏自制力上。

所以，你看，造成困扰的问题可能是意识层面的，比如我内心敏感地知道自己在逃避和担心什么；有一些则是潜意识层面，以另外一种面目隐晦出现。这时候就需要停下来，细致地观察、思考和判断，看看问题到底是什么。

为什么又说这个模式是有效的呢？

先说我自己。在我念叨了半年左右时，我老公，当时还是我男朋友，终于受不了了。注册了一个账号，扔给我账号和密码说，别墨迹了，弄吧。我只能接着，然后去做，他的行动让我再没有了借口。

账号建立的同时，我刚好进入疯狂加班的工作节奏中，持续了一年半之久，时间更少、精力更少，麻烦在增加，但是我没有再焦虑，也不再考虑能不能做好，做不好要怎么办的问题，反而这个麻烦的事情成为我忙碌工作的调剂，带给我最直接纯粹的快乐和成就感。

实际去做的行为，让我的焦虑一扫而光，做的好与不好没关系，至少先做起来。我也逐渐学习到，我只能在行动中改善，而没办法在我的焦虑中从不完美到完美。

包括现在做培训、写文章、带小组，我不再苛求自己一下子做到完美，因为这样的话，我可能永远不敢去做，因为没有任何东西最开始出现就是最好的。不去做，我永远不可能接近完美。

再回到上述咨询个案中，仅仅是将抗拒复习的原因意识化，就已经产生足够的动力让来访者做出改变，着手解决问题。行动的开始即已经消除了来访者的焦虑，所剩的只是如何解决问题的担忧，而不是无能为力的焦虑。

对我来说，行动是解决焦虑最有效的方法。只要开始做起来，焦虑就会减轻。

有人说，如果我会失败呢，如果我的选择或者我的行为是错误的呢？这个我只能说，做任何一件事情，就是50%的概率会失败，50%的概率会成功。没有人可以保证100%的成功。

接纳不确定性， “允许自己失败”、 “允许自己不够明智”，也是重要的成长课题，这就是另外一个层面的问题了，在此不再展开。

当然，不是说做事情可以不经思考就去做。对我来说，当想做什么事情时，我会判断，做了的话，最坏的结果会怎样？

如果在可以接受的范围内，我会直接去做。

大多数情况下，你会发现，你不会因为做了而后悔，只会因为没有做而后悔。

克服焦虑最有效的方法