大家好，我是赛普健身&刘辉老师
寒冬将至，在这样的季节里，如果提到土耳其三个字，相信大家的第一反应绝对会想到香喷喷的土耳其烤肉，色香味俱全的土耳其烤肉绝对是这个冬天最适合的食物！
请收住你的口水...
但是今天赛普君要说的重点，绝对不是烤肉这样的美食，而是一项名叫“土耳其起立（Turkish get-up）”的训练动作。
不过对于现在很多的健身爱好者来说，把土耳其起立作为训练的人还是很少的，大多数人还是喜欢在健身房内利用固定器械来进行抗阻力训练，而土耳其起立就是一个经典的功能性训练动作，它可以做到一个动作锻炼到全身的大多数肌肉。
提到功能性训练，可能有一些小伙伴就会有疑惑了：什么功能性训练？其实它起源于损伤康复。物理治疗师认为损伤是由于稳定肌功能欠佳，作用力转移到另一块肌肉造成的。
所以简单来说，今天赛普君给大家介绍的土耳其起立这个训练动作就是举着重物从躺姿变为站姿的过程。但它是考验平衡和身体核心肌群的协调性的重要动作。
从实用价值角度而言，土耳其起立应该归为硬拉一类。相信老铁们都很清楚，坚持进行正确的硬拉训练，会有助于你的肌肉生长。如果你将土耳其起立这个功能性训练合理的安排进你的训练方案中，也可以达到这样的效果！
那么如何来进行土耳其起立训练呢？首先我们要明白土耳其起立就是由仰卧在地上开始起身，然后直至站立为止，在头部上方锁定手臂，在支撑重物的同时合理的动作。
现在赛普君就拿壶铃土耳其起立，为大家举一个例子，详细介绍一下这个动作：
1、躺在地上，右手持壶铃，右臂向上伸直，锁定不动，保持肩部的紧张，屈曲右腿，将右腿放在左膝旁边。
2、右脚蹬地，翻身，以左髋为支撑点，继续转动上半身，左手肘触地。肩部紧张下沉，核心肌群收缩，背部挺直。
3、左膝盖向后移动，跪姿支撑，右手臂保持伸直，肩部稳定，膝盖呈弓步姿势向前方转动。
4、保持右臂伸直锁死、稳定肩部和躯干，呈弓步姿势向上蹲起。
5、向后弓步下蹲，左手刻平行伸直保持平衡。
6、身体呈跪姿，左膝盖向后转动，下降身体，伸直左手臂撑地。
7、左脚伸直，左髋落地，稳定住身体。
8、下降身体，去左肘支撑，向后躺下，回到起始位置，侧身，放下壶铃。
在动作过程中，需要时刻保持身体的稳定，保持肩部的稳定，让核心肌群紧绷，同时脊柱处于中立。一定要记住，回到起始位置才算是完成了一次土耳其起立。
如果你是健身初学者，想尝试一下这个动作，那建议你可以先选择重量轻的哑铃进行尝试，然后循序渐进的依次增加重量。不要一开始就上大重量，这样会导致身体受伤。
在上文中只是为大家简单介绍了土耳其起立的动作顺序，并没有为大家详细介绍这个功能性训练所带来的诸多好处，这个呢，就等刘辉老师下次来个大家分享！
如果你想了解更多土耳其起立训练的好处，扫描下方二维码，添加刘辉老师的微信，咱们一起共同交流，学习！
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