俗话说，要想身体好，早餐要吃饱。早餐是一天中摄入营养的最佳时机。然而，调查显示，55%的人早餐食物种类不足3种，无法满足平衡膳食原则中食物多样的要求。
如果长期不吃或者吃“不合格”的早餐，会诱发一系列胃肠道疾病。那么，如何吃上一份满分营养早餐？关键就在于做好均衡营养的“加减法”。
首先，辰时又称食时，也叫早食，是上午7点整至9点整，是人体经过一个晚上的休息，逐渐唤醒的时间，这个时候身体的体温上升，脉搏变快，身体的交感神经开始变得活跃，而免疫力也到了最强时刻，人体对病毒和细菌的抵抗力都达到了最好状态，人体器官陆续从待机状态进入工作状态。经过一夜的睡眠，体内储存的葡萄糖已消耗殆尽，这时最需要补充能量与营养。通过进食，弥补夜间丢失的水分和营养素，让粘稠的血液得已稀释，让一整晚身体产生的废物可以顺利排出。
此外，早餐时段也是养胃的极佳时段。大家都知道老胃病最需要好好吃早餐，如果夜间分泌的胃酸没有食物去中和，多余的胃酸就会刺激胃黏膜；而夜间分泌的胆汁积聚在胆囊里，如果早上不吃饭或对付一口，容易导致胆结石。由此可见，按时吃早餐真的很重要，是养胃护胆的呼唤，是全身脏器的呼唤。
但是，反观我们现代人的早餐餐桌，却发现我们大多数人都没有吃到健康的营养早餐，存在着很明显的营养缺口。《中国居民早餐行为白皮书》显示， 有35%的国人做不到每天吃早餐，55%的人早餐食物种类不足3种，无法满足平衡膳食原则中食物多样的要求。再加上传统中式早餐，大多以精白米面为主，也导致了95%的国人膳食纤维摄入严重不足。
那什么才是营养早餐的正确答案呢？根据《中国居民膳食指南》的推荐，早餐食物应该雨露均沾，包括谷薯类、肉蛋类、奶豆坚果类和蔬菜水果，也就是合理搭配，营养均衡。所以我们建议，在结合我们当前早餐食谱的情况下，做出相应的调整：减少脂肪、盐和糖的摄入，比如早餐习惯吃油条、油饼、咸菜、蛋糕和面包等食物的朋友，就需要酌情减量。同时增加蛋白质、膳食纤维和微量元素的摄入，补齐营养短板。
其实，回顾《中国居民膳食指南》的前世今生，从1989年的第一版到2022版，永恒不变的重要思想就是：食物多样，合理搭配。目的就是希望我们人人都可以补足蛋白质，补足矿物质、维生素和膳食纤维。这是更符合中国居民饮食习惯和健康需求的营养指导原则。以这一指导原则进行早餐的营养搭配，再通过长期的坚持，相信我们每个人，都可以用营养早餐维护好自己和家人的健康。
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