本文来自得到课程，张遇升老师的《怎样获得高质量睡眠》，由学生道铭学习整理而成，转载请注明出处，谢谢。

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怎样获得高质量睡眠？

首先建立对待睡眠的正确态度，是既重视又轻视。重视指的是努力了解睡眠的道理，训练自己做正确的行为，提高睡眠效率；轻视是指在心理上不要担心睡眠，要有“困了就睡，醒了就起；今天没够，明晚再补”的心态。

一、增大动力：睡眠就像滑滑梯。四个方法：

第一、最重要的，找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。方法：找一个休闲的一天，按照自己喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走、看看电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。然后，谨记，最重要的一点是早上一定要在同一时间起床。醒来就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床。

第二、去户外多晒早上十点前的太阳，每天晒10分钟到15分钟。

第三、运动，有氧运动。原因一，运动后体温会升高，并且维持好几个小时，之后体温下降增加睡眠驱动。原因二，运动时身体会分泌多种激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。原因三，运动时细胞产生腺苷，积累起来能诱发大脑困倦。

第四、避免白天睡觉。将睡眠的驱动力积累起来，到晚上一起释放。

二、减少阻力：创造合适的心理环境。

第一、创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事，让自己安静下来。

1、散步。在晚上九、十点钟的时候去散步，做一些呼吸的练习，边散步边调整自己的呼吸，让呼吸变得顺畅。

2、冥想，或者准备一下上床的事，比如泡泡脚、洗洗澡、做个面膜。

3、读书或者听书。

第二、诱发“放松反射”。我们可以借助一个词、一句话或者呼吸本身，用一种被动的态度让自己放松下来。比如：默念“幸福”十分钟，中间走神了，也不要紧，再重新来过。

第三、不要对睡眠有过高的预期。降低睡不着的紧张感，不要担心少睡了一两个小时，该锻炼锻炼、该工作工作。

三、减少阻力：创造合适的卧室环境。

打造自己的睡眠“洞穴”：

视觉：1、保持黑暗；2、安装厚窗帘或双层窗帘，避免室外灯光；3、关闭或移除发出蓝光的电子设备；4、给电脑和手机装上f.lux软件；5、床旁准备一副眼罩，必要时让眼睛完全隔离灯光。

触觉：1、室温调至22℃—25℃；2、床品干净、舒服，纯棉材料最好；3、穿宽松、凉爽的睡衣；4、睡前泡澡、泡脚；5、按摩、性生活有助于睡眠。

听觉：1、保持安静；2、使用“白噪音”应对突发的噪音；3、床旁准备一副耳塞，以防突发噪音。

嗅觉：1、可以摆放薰衣草味的香包；2、白天打开窗户换气。

味觉：1、多吃含色氨酸的食物，比如豆类、小米、酸奶、海产品；2、睡前不要吃得太饱。

四、排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉。

1、酒能帮助入睡，却打断深度睡眠，会降低睡眠质量。喝酒后入睡很快，可以从睡眠滑梯上加速冲下来，但没有办法进入深睡眠和快速动眼睡眠，就像滑梯的中下段突然平了，没法滑到底部。所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。但是如果你的主要睡眠问题是入睡困难，可以少量饮酒来帮助你入睡。

2、咖啡因会阻止腺苷发挥作用，腺苷发挥不了作用，身体就觉得还不困，但等到咖啡因被人体代谢掉，腺苷仍然会发挥作用，人会觉得更困，因为这个时候体内已经积累了很多腺苷。咖啡因的半衰期是四到六个小时。所以晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能影响夜晚的睡眠，因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完。

那么每天摄入多少咖啡因合适？

医学上推荐每人每天咖啡因摄入量大概是四百毫克，只要一天不喝超过四百毫克的咖啡因，基本上都是安全的。

3、服用安眠药的三个原则：

原则一：安眠药适用于一些短期的，因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等。慢性睡眠问题，不建议上期服用安眠药。对于失眠和严重睡眠障碍患者，首选的治疗方法是认知行为疗法，即增加睡眠的驱动力，降低睡眠的阻力，以及通过环境的改善和心理的放松，来达到改善睡眠的目的。

原则二：如果要吃药，一定要去咨询专科医生，不要自己随便在药店买安眠药。

原则三：如果你已经在服用医生处方的安眠药，则需要按需、间断和足量地服药。

4、要提高晚上的睡眠质量，午睡需要掌握两点原则：

原则一：午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。

什么叫睡得不够，睡得不好？可以用睡眠效率来衡量。

睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数。好的睡眠效率应该达到90%以上。如果你晚上睡得不好，睡眠效率不高，第二天困，就尽量不要午睡，因为午睡会减少睡眠动力，可能影响第二天晚上的睡眠。如果你睡眠效率高，但偶尔必须早起做某事，晚上睡得不够，第二天犯困，这种情况是可以通过午睡来缓解困乏的。

原则二：午睡不要太长，一般20到30分钟就可以。午睡超过30分钟容易进入深度睡眠状态，这个时候被叫醒，反而会觉得更加乏困。

午睡后，你可以用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多的进入，蓝光刺激视神经，能影响褪黑色素的分泌，减少困意。

五、形成习惯：改善睡眠微习惯。

养成睡眠微习惯：每天一二三，睡眠就改善。意思是：“早上一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事”。

早上同一个点起床，包括周末。

白天晒两分钟太阳。为什么是两分钟呢？其实就是让大脑不会觉得特别压力，可以做到。

指睡前有三个动作。一是把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。二是把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。三是给自己一些有意识的放松，比如看书，听书，做一做冥想或者放松反射练习。

六、加餐：

1、重视食物的作用：

争取更有效的睡眠：高蛋白+碳水化合物的食物，并且多做有氧运动，积累体内的腺苷。

要保持清醒：尽可能吃清淡的食物，比如沙拉，然后做一些身体的拉伸。

2、R90睡眠法:

以90分钟为周期来睡眠，90分钟，是大多数人由浅睡眠到深睡眠再到快速动眼睡眠的一个周期，以这个周期来安排睡眠，比如一晚上睡4个周期，也就是6个小时，你早上六点起床，那你前一天晚上至少十一点半上床睡觉。

睡眠占我们一生三分之一的时间，能让这三分之一更有效率，真是一笔很划算的投资。而且我们也知道了睡不好的大概率原因是错误的睡眠习惯和心理因素造成的，那么只要心态平和，然后尝试增加睡眠动力，降低睡眠阻力，你的睡眠效率必将大大提高。