一、微习惯的八步

第一步：选择合适你的微习惯和计划

选择合适的习惯：

1、把你想要拥有的习惯写下来作为参考清单

2、可以同时培养多个习惯，按照优先级甄选，但最好不要超过4个

3、习惯是“微”，即是习惯的缩小版，比如“每天1个俯卧撑”代表广义上的健身

选择训练计划：

1、一周弹性计划：想同时培养多个微习惯，先从一个习惯的执行计划开始。如果感到轻松超额完成目标，就加入其他的微习惯；如果觉得有难度，就缩减微习惯数量，或降低当前微习惯难度。根据自己的开始，用一周时间来评估一个长期的微习惯计划。要设想最困难的时候，如果在你极度疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

2、单一微计划：把所有注意力都放在一个计划上。

3、多项微计划：多项微习惯策略的运用，微习惯的粒度应该足够小，能轻松都完成。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

找到自己养成微习惯的源头，遵循内心建立有价值的习惯；

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

1、按时间:指定时间表执行微习惯，适合日程安排较规律的人群。

2、高自由度非具体习惯：非具体习惯（比如吃饭、娱乐、像心不在焉浏览网络等），对于微习惯，有时间就去完成它。

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就

1、回报策略：先行动在寻求回报、或关注自己感受、或认为需要时奖励自己

2、延迟满足感：抑制即时兑现小回报，可以使自己奖励越敏感，产生的正反馈也就越明显；

第五步：记录与追踪完成情况

用日历、或手机软件记录和追踪。

第六步：微量开始，超额完成

1、微量开始：微习惯比设定更高目标更容易做到：1、强化我们的意志力；2当下就取得进步；3、不耗尽意志力。

3、超额完成：仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，他最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

习惯的养成是基于：坚持和耐心，摆脱高期待值让微小行为成为习惯。

第八步：留意习惯养成的标志

养成习惯的信号：

1、没有抵触情绪：该行为做起来容易，不做反而更难；

2、身份：现在你认同该行为；

3、行动时无须考虑：潜意识去执行；

4、不在担心放弃：知道你会一直做这件事，出发出现紧急情况；

5、常态化：情绪不会太大起伏；

6、它很无聊，融入到日常生活中，就像吃饭、睡觉一样；

二、微习惯的八个规则

1、绝不要自欺欺人

不作弊：完成高期望值的目标；

2、满意每一个进步

不积跬步，无以至千里：行动优于动力，量变累积质变；

3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

正反馈循环：早起阶段，完成任务之后给自己一些小奖励；

4、保持头脑清醒

冷静的思考模式：冷静的思考模式，很稳定，有预见性，避免三分钟热度，别让取得进步的兴奋变成实施行动的原动力，变得依赖动力和情绪，这是个人成长计划最终失败的原因；

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标

微任务不是弱小，而是精确，但如果该项任务使自己精力枯竭，遇到抵触情绪，缩小任务；

6、提醒自己这件事很轻松

鼓励自己完成任务很容易，事情的难易又是跟事情本身无关，而是自身对于任务的看法；执行并能很轻松完成，影响自己的潜意识；

7、绝不要小看微步骤

从正确的角度看待微步骤，可以积累意想不到的结果；

8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

不急于取得巨大进步，而是把精力投入超额完成微任务中，大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数；