高效睡眠法

看完《睡眠革命》以后，知道了昼夜节律，也了解了睡眠周期，但对于很多细节还不是那么清楚，就可以看这本《斯坦福高效睡眠法》， 作者西野精治，日本人。是斯坦福大学医学院精神科教授，斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生、医学博士。

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那我们的睡眠怎样才算高效呢？现在生活节奏很快，物价飞速上涨，现在都市人焦虑、紧张，压力过大，越来越多人熬夜加班，以致习惯失眠，高效的睡眠是大家都很希望拥有的。

一、高效睡眠法则。

睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠，非REM睡眠的周期，只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。

相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱，可以说即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里，有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

不过这本书中睡眠周期并非90分钟，因人而异，90~120分钟之间。但黄金时间的话，至少是入睡后的90分钟。

黄金90分钟的三大优点：1、通过睡眠调节自律神经。2、促进生长激素的分泌。3、让大脑状态趋于良好。

二、睡眠开关，体温和大脑。

想提升睡眠质量，入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。

1、入睡前90分钟沐浴。入睡前90分钟，洗好澡然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断的缩小，最后就能顺利的入睡。

2、足浴具有惊人的散热能力。足浴能改善脚部的血液循环，促进热量的释放，从而达到与沐浴一样的效果。

3、强化体温效果的室内调节。室温较高时，往往空气的湿度也很高，湿度过高就会让人无法正常的排汗，同时也会妨碍通过手脚释放热量，最终妨碍睡眠。夏天无法入睡就是这一原因造成的。室温过低就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放就会难以入睡。

睡眠的第二个开关，大脑。“睡眠天才”会让大脑放空:1、单调法则。睡前的娱乐也最好是那种无需用脑的放松享受的活动，“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。

2、“数羊”的正确方式，英语“数羊”即“sheep,sheep……”和“sleep”的发音很接近。樊登老师说我们中国人应该数：“一滴水、两滴水……”这样跟“睡”的音一样。

三、其他方面。

书中还告诉我们睡得多不等于睡得好，我们还要根据我们自己的遗传基因来看，我们要重视睡眠的“质”，而不是“量”。

最好不要有睡眠负债，睡眠负债是在不知不觉间堆积起来的睡眠欠款，如不重视就会给身体带来危害。

书中还介绍了我们睡醒以后的清醒开关以及睡眠的五大使命：1、让大脑和身体得到休息，2、整理记忆，并让其扎根于脑中。3、调节激素平衡。4、提高免疫力，远离疾病。5、排出大脑中的废弃物。睡不好跟我们的身体息息相关。

睡眠占了我们生活1/3的时间，只有掌握好这1/3的时间，才会让另外的2/3产生正面的影响。德蒙特教授说：“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物。”我们要学会遵守睡前和睡后的一些程序，一旦有了良好的睡眠习惯，那我们实现梦想也就变得简单多了。 如果你也有睡眠问题很想解决，建议看看这本书。