减肥计划（参考）

        受我们文小由指示，为大哥制定一个减肥计划。通过初步了解，体重160，身高175左右，稍微偏胖，目标体重145。

        对于真正如何科学减肥，自己并没有真正研究，只能说谈谈个人心得和体会，作为一个参考。在正式实施计划前，先了解一些概念，以达到“知其然，又知其所以然”

  减肥

        健身减肥的正确原理是使运动提高体内代谢，多消耗贮存的脂肪。使饮食在保证健康的前提下少摄入热 量。那么饮食和训练哪个更重要呢？答案是饮食、饮食、饮食、重要的事情说三遍！饮食占减去脂肪70% 的比重，其次30%才是运动。减肥的核心关键是合理饮食。

训练强度

        男性和女性、青年和中年、减脂和增肌、新人和老手等等训练强度都会不同。体质不同的人不能都进行 高强度的训练，除了会出现损伤身体的风险外，还会过度消耗我们自己的热情。所以对于强度要循序渐进 的提高，以现在的综合状况做自己最适合的就很好了。

关于有氧

        很多人体质不同所以不能用相同的时间有氧跑步。我们知道体重过大的新手长期跑步会损伤膝盖半月板 ，女性长时间跑步可能会增粗小腿腓肠肌。所以是否跑步要根据自己健身的目的而进行取舍，并不是适合 所有人群的。另外动感单车骑多了也会损伤膝盖，不能每天骑。一般来讲减脂有氧可以多做一些，刚刚开始的话快走或跳操即可。

目标心率

心率问题其实挺重要的，因为锻炼的时候呼吸频率、血液循环、心脏泵血速度增快。一般运动心率越快 减脂越快，但是刚刚开始锻炼的人心率过高会头晕目眩大脑缺氧。心率过低不危害健康但减脂效果差。

减肥，应该是建立身体健康第一的基础上，应该如何有效的健康快速达到预订的体重的目标，而不是每天胡乱饮食和着急随便训练。

        对于减脂塑形或增肌来说饮食最重要，所以重点详细来谈一谈如何正确饮食，主要有两个概念，饮食热 量和饮食份量。首先跟大家讲一下关于饮食热量。

减脂

          要想使身体减去多余脂肪每天摄入的热量必须要小于消耗的热量。因为摄入饮食热量过多会转化成脂肪 贮存起来，摄入过少会影响健康。

增肌

          增肌增重和减肥想法，必须每天摄入的热量大于消耗的。这样肌肉才能快速增长，同时也会增长少量脂 肪。

我们需要了解每天自己大概应该摄入多少热量。

一、饮食热量

1 、减肥热量赤字

        一般来讲体重减少脂肪也会减少，比如每减少一公斤脂肪需要减少7700千卡左右的热量。一般每月减脂 3KG左右是非常健康的。假如一个月减3KG体重的话平均每天得减100克，换算成热量是770千卡。也就是 说你每天要少吃或者多消耗770千卡才能达标。

2、增肌热量盈余

        肌肉增加体重也会增加，但是热量摄入过多脂肪也会增多。增加脂肪的目的是使睾酮上升分泌更多雄性 激素来增长更多的肌肉。一般前期每月增肌2KG左右比较合理。假如一个月增加2KG体重的话平均每天得 增加67克，换算成热量是513千卡。也就是说你每天要多吃或者少消耗513千卡才能达标。

减肥热量和增肌热量两者看起来复杂，一会多消耗，一会少吃的。其实简单理解，只要在标准体重之上就得执行少摄入，多消耗的原则。

二、每日代谢

          因为每个人体重、身高、年龄、性别、日常活动、身体代谢等等不同，所以每天消耗的热量也就不一样 ，所以我们只能大概估算，以下是不同体重的人每天大概消耗的热量值：体重50KG：基础代谢1100——1400千卡；基础代谢是一个人每天什么都不做身体所消耗的热量。如果加 上日常学习、活动、或工作所消耗的热量大概是1500——1900千卡。

体重60KG：基础代谢1300 ——1600千卡，日常活动代谢所消耗的热量大概是1900 ——2400千卡。

体重70KG：基础代谢1500 ——1800千卡，日常活动代谢所消耗的热量大概是2300——2800 千卡。

体重80KG：基础代谢1800 ——2100千卡，日常活动代谢所消耗的热量大概是2700——3200千卡。

体重90KG：基础代谢2000 ——2300千卡，日常活动代谢所消耗的热量大概是3000——3500千卡。

这里计算的基础代谢和每天活动的热量消耗是一般人相同体重的平均值，并不一定是完全适合自己的体质 ，因为任何人的体质代谢吸收转换功能都千差万别，所以我们暂且这样计算。请注意与自己体重相近的日 常活动代谢值，我们一会要用到它。

健身减肥或增肌很多人误以为只要运动了就会收获健康，其实不然。这得看你选择如何去运动和饮食。 如果选择正确了那即使进度慢一点也会产生时间复利，如果做的方式错误用损害健康去换取所谓的减肥 或增肌成功，这种方式实在不可取。

健身最大的风险就是在你不知道的情况下损害健康了，比如错误运动会损伤肘关节肩关节严重的半月板 损伤根本无法医治，如果饮食错误像有些人认为的不吃晚饭，或不吃主食减肥更快等等，这会使你流失 肌肉和骨质，损伤胃黏膜等肠道系统。可能你之前这样减肥成功了，现在也感觉良好，但随着年龄的增 长这些风险产生的错误会以复利的形式还给你的。

三、 运动消耗

由于每个人体重不同，这里只能大概计算：

热身+无氧训练消耗130-200千卡，有氧消耗60-110千卡，每次共消耗190-310千卡，假如我们前期练一次 休一天，那么平均每天运动消耗的热量是95-155千卡。

四 、总消耗

每日代谢+运动消耗=总消耗。假如50KG体重每日代谢是1888千卡+平均每天运动消耗95千卡=1983千卡； 同理90KG体重每日代谢就是3398千卡+运动消耗155千卡=3553千卡。

五、 每日摄入

减肥，每日热量摄入必须要小于总消耗才能减肥，总消耗-热量赤字≈每日摄入。比如50KG体重：1983- 770≈1200；同理90KG体重：:3553-770≈2700。那么理论上我们只要每天摄入小于1200或2700千卡即可 。

        前面说了这么多概念，不是太明白也没关系，只要大概懂得：一是减肥是在保证健康的基础上减肥。二是每日热量摄入必须要小于总消耗才能减肥，总消耗-热量赤字≈每日摄入。三是，增加肌肉含量，每日基础代谢率就会增大，消耗热量就会增加。说的再通俗一点，“管住嘴迈开腿”。“管住嘴”，就是进行合理的饮食，保证足够的热量摄入就可以。“迈开腿”，就是消耗热量超过正常的基础消耗量。

        减肥是个循序渐进的过程，不能一蹴而就，更不能操之过急，牺牲健康为代价。按照体重增加用了多久，减肥也需要多久的节奏来进行，不要抱几天、几个礼拜就可以减肥成功的心态。即：体重145到160大概用了一年，160减至145也得花一年时间。

          下面附上一个月饮食食谱、合理运动减肥计划表：

减肥计划（参考）

说了不少，也不是很系统，仅仅当作参考。