你好，我是死磕精要健身的全球第一人-柴小江，今天是2019年2月27日，这是持续日更第18期。
温馨提醒: 这一篇文章囊括了平板支撑的所有内容和练习方式，请珍惜自己花在次篇文章上的时间，既然读了，就一定要有收货。
Plank(平板支持)可能是加强我们身体核心区域的最佳练习。定期完成不同样式的平板支持，每次15分钟左右，将改善我们身体姿势和灵活性，让情绪兴奋，甚至可减少背部疼痛。
事实上，平板支撑的高手，不仅穿上任何衣服都显得有型，而且再日日练习平板支持的过程中也感受到无限的自信！
把平板支撑这样一件小事做到极致，胜过你做无数件健身的小事。
下文教你，如何将平板支撑做到极致。
1.什么是平板支撑？
Plank是一项依靠自身重量的锻炼，这意味着我们可以任意的使用自身体重（而不是哑铃或杠铃等其他重量），以求强身健体。把我们自身重量放在脚趾和前臂上，同时面朝下（或侧面或上方）几分钟，这就是平板支持练习中看似所有的步骤，但其实很多细节，需要我们注意，否则，同样是做一件小事，掌握方法的人，永远会受益更多。这是一项自身的静态练习，不需要任何设备。它对我们身体影响是巨大，有数不胜数的好处。
2 你为什么要平板支撑？
定期进行平板支撑锻炼可以在很多方面使我们受益。从平坦紧实小肚子到改善心情，这种以一种姿势持续很久的锻炼不仅仅是一种静态锻炼。以下列出了每天做平板支撑的好处。
2.1 改善姿势 - 平板支撑可加强核心和腰部肌肉力量，从而改善我们的姿势。
2.2 减少腹部脂肪 - 小肚腩很丑，让我们身材走型。如果想减掉那些额外赘肉，我们就可以练习平板支撑。通过建立和加强核心肌肉，将能够立刻塑造我们的腹肌。
2.3 提高灵活性 - 平板支撑也非常适合提高灵活性。应做不同类型平板支撑，来摆脱你的腹部脂肪。
2.3 减轻背部疼痛 - 如果我们患有背部疼痛，可以采用平板支撑作为解决方案之一。由于这项运动针对的是核心肌肉和背部肌肉，因此可通过刺激肌肉，从而减轻背部疼痛。
2.4 优化心情 - 能够以标准的方式长时间挑战平板支撑可以改善我们的情绪，激发良好感觉的荷尔蒙。
2.5 发展耐力 - 把握平板支撑几分钟，然后逐渐增加时间将有助于建立耐力。而且还将能够更好地发展其他练习。
我们知道平板支撑可以帮助我们获得无限的好处，接下来需要了解到底有那些类型的平板支撑。
3 具体方法
3.1 Traditional Plank
这是最基本平板支撑，适用于整体练习。但要记住一件事情，手臂应该垂直在你的肩膀下面，身体的头肩腰臀膝盖和脚踝一定要保持一条直线应该是一条直线。
目标 - 核心，臀部，肩膀和二头肌。
3.2 Forearm Plank
前臂平板支持，在瑜伽中也被称为海豚姿势，其实是将手臂曲屈成支架。它也针对我们的上背部和肩部肌肉。
目标 - 核心，臀部，肩部和二头肌。
3.3 Side Elbow Plank
Side Elbow Plank是Forearm Plank的变种。虽然这种变化会给你的肩膀带来更大的压力，但更容易平衡。
目标 - 核心，臀肌，内收肌，外斜肌和内斜肌，以及二头肌。
3.4 Star Forearm Plank
这是Side Elbow Plank的高级变体。它挑战您的灵活性，力量和平衡。
目标 - 核心，臀肌，内收肌，外斜肌和内斜肌，以及二头肌。
3.5 Hip Dips
这个练习非常有效地消耗了核心区域脂肪，紧实腰部。它针对你的斜肌，腹肌。
目标 - 核心，臀肌，内收肌，外部和内部倾斜，肩膀和二头肌。
3.6 Hip Twists
髋部扭曲是最好的平板支撑练习之一，用于调整腰部和加强你的核心。
目标 - 核心，臀肌，内收肌和二头肌。
3.7. Side Arm Plank
这个练习对于纠正上背部姿势和针对性消除的上背部脂肪非常有效。
目标 - 核心，臀肌，内收肌，斜肌和二头肌。
3.8 Star Side Arm Plank
Star Side Arm Plank是Side Arm Plank练习的一种变体。这是非常有挑战的平板支撑，需要很多平衡。它也是瑜伽中最好的强化练习之一。
目标 - 核心，臀肌，内收肌，斜肌，肩膀和二头肌。
3.9 Rolling Plank
滚动式平板支撑是一种强化力量和有氧运动相结合的练习，非常适合臀部，腰部，核心和手臂。
目标 - 核心，臀肌，斜肌，肩膀，肱二头肌和腕屈肌和伸肌。
3.10 Plank With Leg Lift
带有抬腿的平板支撑可以增强整个上半身的力量。通过抬起一条腿，可以加强核心部位的稳定性。这将有助于建立自己的力量。
目标 - 核心，臀肌，斜肌，肩膀，肱二头肌。
3.11 Plank Up-Downs
这是一个艰苦（但有趣）的平板运动，有助于手臂和核心区域的力量和耐力。以下是它刺激的肌肉。
目标 - 核心，臀部，肩部，肱二头肌和腕部屈肌和伸肌。
3.12. Plank With Oblique Crunch
这个动作，对于斜肌和腹部有一种激烈的举动。你可以在垫子上或使用Bosu球。
目标 - 核心，臀部，斜肌，肩膀，下背部和二头肌。
3.13. Tummy Tucks
Tummy tucks非常适合有氧运动和强烈刺激腹部肌肉。
目标 - 核心，臀肌，腿筋，四肢，肩膀和二头肌。
3.14 Plank Pikes
这是一个高效的有氧运动，减少的腹部和腰部脂肪。
目标 - 核心，臀部，肩膀，拉特，腿筋，小腿，四头肌，三头肌和二头肌。
3.15 Reverse Plank
Reverse Plank非常具有挑战性，但您可以按照步骤正确执行。以下是这项运动所针对的肌肉。
目标 - 核心，臀部，肩膀，腿筋，四头肌，三头肌和二头肌。
其实还有很多：如下
4 如何逐步延长单次平板支撑的练习时间
延长平板支撑的练习时间是一项挑战，你不应该回避它。而因该想法设法增加时间，延长正确方法都在下面了。
4.1 在开始锻炼之前腰做好充分的预热。
4.2 有氧运动和力量训练的混合，以增加我们的耐力和肌肉力量。
4.3 使用手机上的计时器功能为自己计时。
4.4 大声喊出或者心里默念练习过程中的每一秒。
4.5 不着急，一切都需要一个过程。
4.6 日日精进，每天练习。
4.7 每一个平板支撑，我们必须遵循一定规则，以减少受伤的机会。
5 平板支撑练习时常见原则
5.1 保持肩胛骨下沉，不要耸肩。
5.2 你的腿，臀部和臀部应该在同一条线上。
5.3 保持你的核心区域和臀部参与。
5.4 不要缩紧脖子，将其保持在中立位置，俯视地板或向上看天花板，心里暗示脖子放松。
5.5 尽可能避免弯曲或者下榻背部。
虽然木板是一项很好的运动，但对于我们中的一些人来说，它可能不是最好的运动。找与自己完全匹配的运动模式。
6 那些人不适合做平板支撑锻炼？
###如果你刚做过手术
###如果你有骨盆疼痛。
###如果你最近经历过分娩。
###如果你有椎间盘突出症。
###如果你的骨骼很脆弱。
以上人群都不适合做平板支撑。
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