17期二班+杨寒+第一周第二次作业

【主题】：习惯

【片段来源】：拆解片段来自《坚持，一种可以养成的习惯》P.83

【R：阅读原文】

行为模式化

所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。

如前所述，我们在不知不觉中培养了好多习惯。这些习惯被嵌入到每个人的生活之中，所以我们每天都会重复做出习惯性的动作。

因此请把你想培养的习惯化为正确而规律的行为模式吧。比起每天在不同地点或不同时间点采取行动，重复已化为模式的行动会更容易。这就是成功培养习惯的捷径。

* 例如，许多上班族早晨一到公司就马上检查电子邮件。如果不看就觉得浑身不对劲。同样地，每天都在上午六点起床的人，就算是假日也会在六点钟就自动醒来。

如果新的习惯已经养成的话，你就会在无意识中做出相应的动作。

通过行为模式化，如果你不在某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的话，那你就成功地培养了这个习惯。

若要模式化可以采取以下三种方法：

法一 时间：决定星期几，几点开始

例如：每周一、三、五晚上八点开始阅读。

方法二 内容：决定数量与方法

例如：每天花30min听CNN的英语新闻。

方法三 地点：决定地点

例如：在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习。

【I：用自己的语言重述信息】

人们常说：语言上的巨人，行动上的矮子，晚上想想千万条路，早上起来依旧走原路。我们经常把一件事情计划的很好，但是一开始行动就很难，这是因为没有养成固定的行为模式，思想和行动存在落差，想一件事情可能只需要几秒，但是行动起来需要决心，需要时间，需要将自己的行为模式化，通过固定行为模式，养成一种习惯。

这并不是不是一朝一夕的事情，需要我们通过一定的方法来进行，刻意培养自己的固定行为模式。那么我们应该如何养成固定的行为模式让自己“习惯成自然”呢？

* 第一步，将时间固定。星期几，几点，做什么事情，可以列到自己的待办清单里面，比如：每周三及周五晚上七点去健身房。

第二步，将内容固定，方式固定。提前规划好具体的目标，通过什么方式来达到这个目标。比如，一个月之内，减重8斤，计划周三和周五晚上去健身，通过跑步、器械以及减脂操等方式搭配完成，一次一个小时，每周减重2斤。

第三步，将地点固定。比如，家附近的健身房进行锻炼。

当我们把这三步列完之后，会发现完成健身这件事情并不难，只需要按照这样的计划来执行就可以了。一段时间之后，固定的行为模式就会内化下来，而这时，习惯就在不知不觉间养成了。

【作业】

请根据上面的【R】与【I】写出你的:

【A1：描述自己的相关经验】

亲身经历：记得在我16岁的时候(6年前)，为了练出腹肌和手臂肌肉，我决定每天晚上睡觉前在床上做40个俯卧撑和60个仰卧起坐，分两组进行。刚开始一个月每天晚上都按时按量完成任务。有了一点进步，量也能提高到60个俯卧撑和80个仰卧起坐。提高数量后过了没几天，有一次身体不太舒服，那晚就没做，然后第二天做的时候就想：身体还是不太舒服，今天少做点，结果一下就松了，一天比一天少，尤其有几次睡的比较晚，干脆就没做。导致最后就不想做了。差不多一个半月的行动，就这样以失败结束。

反思：固定的时间、固定的地点、适中的数量和难度，我都满足。最后失败了，我觉得有几个地方没做好。

1：内心的渴望不够强烈。 要多在脑子里想象自己坚持个3、五个月的效果，再在网上找一些已经练出形体的前辈的图片，刺激自己，更有动力把这件事做下去，还要想象坚持每天去做，图片中6块腹肌清晰的人就是自己。这样才能形成强烈的动力，让坚持不再是坚持，而是自动自发的按时按量完成任务

2：目标侵蚀。 自从有一天没做，又在第二天减量完成。人一下就松下来了，导致每天任务数量递减，直至最后彻底放弃。一旦制定了合理的任务和目标，就应该雷打不动的去执行，才容易形成固定的行为模式。

如果能够重来：我会严格督促自己每天去完成，如遇上身体不舒服等特殊情况，可以分开做，但当天的数量还是要完成。这时去完成任务，行动质量不是主要的，一是为了不打破习惯，让习惯继续成形。二是为了在后面的的某一天，自己不想执行当天计划时，能够想到：自己在身体非常不舒服时都能坚持下来，平时还有什么理由偷懒。真的偷懒、放弃了，都对不起自己这么久的付出，尤其是身体不舒服时，还坚持去做的自己！

除了养成雷打不动的习惯，平时我还要多关注自己的变化，收集成功案例，以激励自己

【A2：我的应用（目标与行动）】

场景：想养成每天晚上11点半前上床睡觉，但很多时候一不留神就发现时间过了晚上12点，导致第二天白天精神状态不够好

目标：养成每晚11点半前睡觉的习惯，保证第二天精神充沛

具体行动：首先告诉自己，只有早睡第二天的工作质量才有保证，每天的工作都完成好了，自己才有进步，才能向自己的目标靠近。然后每晚11点是警戒线，到了这个时间就要开始洗漱，收拾，这样才能保证到了11点半，自己能够按时躺在床上。一旦躺在床上玩手机到了11点半，还想玩，就要想到：一玩手机时间就会晚，第二天就没精神，工作质量得不到保证，每天的进步也不佳，离自己达成目标也会玩遥遥无期。这样就能够督促自己每晚11点半前准时熄灯睡觉。时间长了就形成习惯，到了这个点就困了，自己都会按时睡觉

A2

场景：每天晚上都想的是早点睡觉，早点睡觉，保证第二天精神充沛，但每次都一不留神就玩到半夜12点过，导致第二天白天整个人都没精打采的，状态很不好

明确的目标：养成早睡习惯，保证充分休息，养足精神

具体行动：

第一步、计划每晚11点半准时熄灯上床睡觉

第二步、每晚11点前就把当天的事情和第二天的准备工作做完，然后洗漱，洗漱开始时间不超过11点10分，避免不能在11点半前完成洗漱。

第三步、如在11点20前完成了所有事情及洗漱，可以玩10分钟手机，但不能躺在床上玩，只能坐着玩，而且不能看长视频，可以刷刷朋友圈和抖音。避免玩起劲了，控制不了自己。到了11点半，准时把手机放在离床远一点的地方，这点很重要，避免躺下后忍不住顺势又拿着玩。然后熄灯睡觉