瑜伽课程记录

20190616蝗虫式150页

俯卧在垫子上，下巴点地，双手在身体两侧掌心向下，双腿伸直分开以髋同宽，脚背贴地，吸气，将双腔下巴抬离地面，同时将双腿双手抬离地面，双手掌心相对，呼气，腹部收紧，双肩放松，保持5个呼吸，呼气，依次将下巴，胸腔，双腿双手慢慢落回地面。（可重复练习3到5组）

细节：

①双脚绷脚背，双腿肌肉收紧，膝盖伸直

②臀部收紧，腹部收紧

③双肩放松，双臂合十发力向后延展

④微收下巴，脖子放松，眼睛目视前方地面

功效

强健腰腹肌群，上臂和大腿肌群，减轻失眠，哮喘，支气管炎和肾功能失调的疾病。

转颈转膝式66页

仰卧在垫子上，双手侧平举，掌心向下，吸气，屈双膝，双脚抬离地面让大腿靠近地腹部，呼气，双膝倒向右侧同时头转向左侧，眼睛看左肩的方向，始终保持双膝贴于地面，左肩贴于地面，保持5个呼吸。呼气双膝回正头回正，换边练习。

细节：

①保持双肩贴于地面

②双膝贴于地面让大腿靠近腹部

注：双膝贴不到地面垫瑜伽砖

功效：

伸展和强化腹外斜肌，放松和伸展颈部腰腹肌群，按摩腹内脏器，助消化。

舞王式

山式站姿，吸气右手向上伸直举过头顶，左腿屈膝向后，脚后跟靠近臀部，左手抓左脚脚背，呼气，腹部收紧，左手将左脚向上拉高，尽量让大腿平行于地面，眼睛看前方手指尖，保持5个呼吸，吸气身体慢慢回正，换边练习。

细节：

①（站立）右腿，收紧向内提，脚环内侧向里向下

②腹部收紧，胸腔展开

③左右两髋保持在同一水平线，不要掀髋

功效：

强化腿部力量和平衡能力，开肩开胸，灵活脊柱，按摩脏内器官

侧板伸展式

斜板式进入，呼气，腹部收紧，将身体慢慢向右转动，重心放在右手，右手十指大大张开，右大臂垂直于地面，使左脚在右脚前方推地，右脚外侧推实地面，吸气，左手向上伸直与右手垂直转头眼睛看左手指尖，保持5个呼吸，呼气，左手落地，双手撑地，换边练习。

细节：

①双腿肌肉收紧，双脚用力推地，膝盖伸直

②腹部收紧，保持背部，臀部，脚后跟在同一条水平线上

③保持脊柱延展，胸腔展开，双肩放松

④脖子放松，如果脊椎酸痛眼睛看前方或地面

功效：

加强侧腰肌群的力量，减少侧腰的赘落，锻炼身体的平衡力和手臂的力量。

注：高级练习者可练习图三，也可以抬高上方腿，上方手去抓脚。

20190622

瑜伽与消化系统呼吸系统循环系统神经系统内分泌系统运动系统（骨与肌肉）

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