缺衣少食的日子一去不复返，走在大街上或者打开美食平台，可以看到各式各样的美食。
但是怎样的饮食才能吃出营养和健康呢？其实你的饮食需要管理。
你可能会觉得如果是职业运动员，比如说篮球运动员、游泳运动员等等，饮食需要管理这个没问题。
我平时就上个班，还需要在吃上面有特别的讲究吗？其实这还真是有不少的讲究。
其实在健康饮食方面有三条重要的规律:
一、少吃多餐，变三顿为五顿
如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落，大脑不喜欢这种状态，人的精神状态会很差，而且对肠胃也不好。
所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。
在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些富含碳水化合物的主食，比如米饭和面条，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。
在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。
具体来说，你一天的饮食可以这样安排：
早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
要想吃的健康和营养，就要少吃多餐，让自己的血糖尽可能的保持稳定。
二、吃低糖，高营养指数的食物
营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality Index，简称NQI，在国内也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。
什么是NQI呢？ 是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。
也就是，如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，那的NQI值就越高。
NQI为我们评价食物提供了一个很好的角度，就是把营养和热量两个维度都考虑到了。毕竟，我们现在大多数人不需要过多的热量。
如果NQI等于1，也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的，那这个食物还不错。
但是如果它小于1，就说明它的营养含量其实比较低，但是它的热量非常高，这种食物就不建议你吃！
美国耶鲁大学的研究者针对这个问题，开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。
就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。
这样你一眼就能看清楚，哪些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐。
三、多喝水，保持身体充分水化
据科学家研究发现，人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。
我们在夏天很热的时候出去走了走，出的汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫。
在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但已经觉得有些头晕目眩了，其实这是缺水的表现。
所以平时给自己大量补水的机会，会减少因为缺水而造成的身体伤害。
怎么判断自己喝水喝得够不够呢？
我们可以用自己的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。
比如，我体重67公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水，大概要喝三四瓶。
有人说健康的身体都是吃出来的，这话一点不假，所以现在有一个职业叫营养管理师，专门针对人体的健康搭配合理的饮食。
在这个忙碌的时代，一定要切记我们的健康才是一切的保障，因此再忙也要吃好喝好，拥有一个健康的身体。
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