目标:练出马甲线,保持其他部位肌肉线条(必须达到)、练出人鱼纹(进阶目标)。

扎哥镇楼
持续时间:07.12 ~ 08-31:
共51天。6天一个周期。每次持续时间约80min。
指导方针:尽量多尝试不同类型运动,让训练多元化,全面提高身体素质。
训练部位:
1 腹部
2 胸、背、肩、腿、肱二三头
训练方式:
1 推力训练
2 拉力训练
3 核心训练
4 腿部和臀部训练
详细训练方式:
1 跑步(减脂)
2 腹部训练计划(腹肌)
3 引体向上(背部,肱二头肌)
4 俯卧撑(肱三头肌、胸大肌)
5 冲肩俯卧撑(肩)
6 战斗绳(背部、手臂、hit减脂)
7 跳绳(减脂、腿部)
8 倒立架(腹肌、核心)
9 平板支撑(核心、腹肌)
10 拳击(hit减脂)
11 骑人深蹲(腿部)
每天详细训练动作
第1
天:减脂、腹直肌、背部
跑步:30min
腹肌:30min

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引体向上(正把宽距):20min

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第2
天:减脂、胸部、核心
拳击:20min
俯卧撑:30min

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平板支撑(选择其中合适动作):20min

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第3
天:二头肌、腹肌、腿部
腹肌:30min

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引体向上(反把宽距、窄距):30min

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深蹲:30min

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第4
天:减脂、手臂
战斗绳:50min

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俯卧撑:30min

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第5
天:减脂、腹部、背部
跑步:30min
波比跳:20min

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引体向上(正把宽距):20min

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第6
天:肩部、腿部
拳击:20min
深蹲:20min

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俯卧撑:40min

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腹肌(倒立架):30min

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End !!!
男神走一波,激励一下自己

拉扎尔
gif参考链接
http://baijiahao.baidu.com/s?id=1573240974468534&wfr=spider&for=pc
http://baijiahao.baidu.com/s?id=1563807189222273&wfr=spider&for=pc
http://baijiahao.baidu.com/s?id=1570181589256409&wfr=spider&for=pc
http://www.jianshen8.com/jihua/jianshenfang/14026.html
https://zhuanlan.zhihu.com/p/27711783
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