其实我们亚洲女性的臀部大多数天生不是扁平就是宽、塌、小，但只要做适当的训练也能拥有圆润饱满的美臀。
今天分享一下怎么练出饱满的翘臀：
️【深蹲 】
要点：双脚位置宽于肩部，双手向前让身体保持平衡，缓慢向下蹲尽可能让大腿与地面成平行偏下状态，维持5秒，再起身休息2秒。过程中要感觉到臀部有在受力，重心位置则放在脚跟处
深蹲有自重深蹲、负重深蹲，想要臀部塑形好、增臀围，负重深蹲是一定要的。还要注意深蹲动作的标准性，不标准的深蹲不但练不出翘臀反而使力作用于腿部。可根据自己的体质选择适合的深蹲以及深蹲次数
️【跪姿侧抬腿 】
要点：身体呈跪姿状态，双手撑住身体，背部挺直，腰腹部收紧，左右腿分别往侧抬，过程中会感觉臀部两侧紧紧的。做这个动作时大多数人会发现其实它意外的蛮累人，尽量让自己保持动作的准确度才是最重要的
如果有弹力带可以给自己加点难度，效果会更好
️【跪姿后抬腿 】
要点：身体呈跪姿状态，双手撑住身体，背部挺直，腰腹部要收紧，在动作的20秒中持续将左右腿分别往上抬，过程中记得身体要保持施力状态
如果有弹力带可以给自己加点难度，那样效果会更好
️【臀桥】
要点：双脚与肩同宽，持续靠腹部及臀部施力将身体撑起，过程中能感觉到臀部与大腿连接处比较紧
臀桥动作可以用哑铃或其他重物加强刺激
️【弓步蹲】
要点：下蹲时，腰腹收紧，抬头挺胸，上身微微前倾，保持上肢平衡。此外，前侧膝关节不超过脚尖，后侧膝关节不接触地面。动作过程中会感觉到臀部与大腿发力
️【侧卧单抬腿】
要点：侧卧，身体保持相对稳定，一侧腿向上伸直，脚尖向下，反复做10–20个。动作过程中会感受到臀部外侧有明显的挤压感
此动作主要是练臀中肌，使臀部更加饱满。想要圆润饱满的臀部，此动作一定要做。可以用弹力带辅助刺激肌肉，动作不易过快,应减慢速度，感受臀部外侧的发力
以上️种动作每次可以选2~3种训练，还有很多可以练臀的动作，就不一一列举了
抽时间练臀，即使没有时间，深蹲和跪姿后抬腿也是必不可少的。
别说没时间，看电视的时候把椅子拿出来趴在上面试试，玩手机的时候跪趴在床上试试，刷牙的时候深蹲起做几个试试，换衣服的时候高抬腿侧踢腿来几个试试……亲测有效！不是你没时间，是你忘了利用碎片时间！
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