知识点一：
告别久坐危害·拉伸动作示范
双手叉腰，肩部下沉，身体后仰抬头、让胸椎和颈椎都充分向后伸展，保持15-30s，重复2-3次。
双手上撑
双手交叉，向上托举直至双肘完全伸直。两掌推到最高处，保持15-30s，重复2-3次。
脊柱侧屈
一侧手臂叉腰，另一侧上肢外展的同时让躯干向叉腰的一侧弯曲，骨盆保持不动，直至感受到躯干侧面有紧张感。
保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
旋转拉伸
端正坐位，骨盆保持不动，肩部带动身体向一侧转体。手抓住大腿微微用力，助力躯干旋转。
保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
下肢后侧拉伸
端正坐位，两腿伸直，上身前屈让两手试着够到并超过脚尖。直至大腿后部出现紧张感。在最远处保持15-30s，重复2-3次。
动作要点：膝关节可微微弯曲，减少膝部不适。此拉伸主要针对下肢，腰背部适当保持伸直，不要过多屈曲。
髋部拉伸
端正坐位，脚踝置于一侧大腿上，同侧手扶住膝盖并向下按压，按压时保持核心收紧，直至髋部出现紧张感。
保持15-30s，重复2-3次。这个动作双侧都要进行。
坐姿提踵
提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，利用牵张反射使小腿肌得到充分伸展。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
TWY伸展
T伸展：打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。上臂和躯干成90度角。保持手臂伸直，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰收缩3秒。用肩胛骨后缩的力作为第一发力点。
W伸展：伸直手臂(手心向下)成V形(10点和2点方向)开始动作。屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，想象把你的手肘贴向两肋处(W形)，注意力集中于肩胛骨的收缩。收住3秒顶峰收缩。
Y伸展：打开你的双臂(手心向相对)(10点和2点方向，Y形)抬起你的双臂伸直向上，挤压肩胛骨向后下方。停留3秒。
本组3个动作，重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
推举
起始姿势：坐在带靠背的椅子上，将背部压向椅背，双臂端起哑铃置于两侧，与躯干成45°角，并且保持肘关节微微弯曲，掌心向前。
训练要点：双臂推举哑铃至最高点，然后弯曲肘关节，回到起始位置但不可将双臂放得过低。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
肱二头肌弯举
起始姿势：伸直肘关节站立，握住哑铃，掌心朝向大腿。
训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动，不必等到一只哑铃完成移动后再开始移动另一只哑铃。移动过程须是缓慢而从容的。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
肱三头肌臂屈伸
起始姿势：坐在椅上，将背部压向手臂支撑垫。保持手臂在头部附近，肘关节弯曲，使得哑铃在背后。
训练要点：在尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
椅子坐站
准备一个膝盖高度的稳定的凳子（箱子/椅子）。站在凳子前双脚自然开立，俯身屈膝下蹲，臀部轻触凳子。
感受大腿和臀部的发力。全脚掌蹬地发力，髋关节和膝关节协同伸展，身体从坐姿站起，恢复初始状态。
重复10次，做2-3组（可根据个人能力增加负重工具来提）。
开合跳
左腿左侧迈步同时双手在头顶方向击掌，左腿收回同时双臂回收置于双腿两侧。
右腿向右迈步同时双手在头顶方向击掌，右腿收回同时双臂回收置于双腿两侧。
重复10次，做2-3组。
高抬腿
高抬腿的同时踮步，未抬起的腿伸直，尽可能抬高膝盖，加上摆臂。
重复10次，做2-3组。
滑雪跳
模仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。
膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性。
重复10次，做2-3组。
弓箭步蹲
迈步成弓步姿势。保持脚尖朝前，上身挺直。后腿应向后伸直。
双手叉腰，身体向下压，臀部向前伸展，直到感觉到臀部前部和大腿顶部（后腿）有拉伸感。保持 30 到 60 秒，然后换边。
重复10次，做2-3组。
自重深蹲
自然站立，双脚略比肩宽，双手抓握哑铃于胸前。保持核心收紧，屈髋屈膝，臀部向后向下移动，直至大腿与地面平行。
感受大腿和臀部的发力。然后起身，回到初始姿势。
重复10次，做2-3组。
知识点二：
午睡的好处
午睡不仅可以提神，还可以降低血压。
经常午睡有助于让大脑更长久地保持大容量，相当于帮你延缓衰老2.6-6.5年。
午睡还可以帮助保护视力。
午睡还能帮助皮肤启动自我修复。
帮助消除前一晚的睡眠不足、失眠导致的工作中的紧张和烦躁感。如果你最近免疫力低下甚至精神萎靡，不如睡个午觉。
“午时小憩”
古人说：“子时大睡，午时小憩”，关键点就在于“午时”和“小憩”，对应的分别是午睡的两个维度：长短、时间点。
先说说“小”，就是午睡的时长要短。多项研究一致推荐，午睡的时间要在15-20分钟，最多不要超过半小时。
午睡超过一小时，和肥胖的增加显著相关。
在60岁以上的老年人中，午睡时间越久，发生糖尿病、血脂异常、代谢综合症的风险都会增加，午睡在半小时之上，每增加30分钟，死亡率都会增加6%。
在起床6小时后午睡，是更好的选择。
需要观察一下，晚上会不会因此睡不着。如果因此影响了晚上入睡，那傍晚就只能扛着。午睡效果再好，也只是增补，晚上的睡眠才是你身体的基本盘。
如果晚上睡的时间很不够，适当增加午休时间可能会对夜间睡眠有补偿作用。但一定注意两点：一个是时长，要控制在89分钟内，超过1.5小时，就不是给健康带来好处了；另一个是频次，只能偶尔用一次。
如果缺觉不那么严重，还是建议选择短午休模式，这样对晚上的睡眠干扰也是最小的。
具体怎么睡
能躺这最好，如果在桌子趴着，准备一个软靠垫，半边脸侧着趴，这样能够避免压迫视神经，或者头靠椅背，把U形枕放在颈部，起到支撑和固定的作用。
午睡的时间短，体温降低得比较少，只要不脱衣服，不对着冷风吹，盖不盖被子都行。
对身体来说，午睡就是一项低成本、高回报的健康投资。
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