你的肘板支撑撑出天使翼了吗？

这篇是有关肩胛骨稳定性的讨论。

翼状肩胛是一种姿势异常，之所以叫翼状，是因为肩胛骨内侧缘翻出，好像一对翅膀。

你的肘板支撑撑出天使翼了吗？

肘板支撑是很多人用来训练核心的热门动作，大家很喜欢挑战时间的长短。

很多人都会肘板支撑保持的过程中出现这对翅膀，美化一下称之为天使翼吧。不过，实在是不美。

看下图：你的肘板支撑中你的肩胛骨是这样的吗？要命的是支撑时间越长，汗出的越多，你的核心非但得不到加强，而却严重破坏肩胛骨的稳定性，肩颈区域会很受伤。

你的肘板支撑撑出天使翼了吗？

在谈为什么会出现天使翼之前，我们了解下肩胛骨的形态和活动度。

肩胛骨位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于第2～7肋之间。分为两个面、三个角和三个缘。

前面为肩胛下窝，是一大而浅的窝。后面有一横行的骨嵴，称肩胛冈，冈上、下的浅窝，分别称为冈上窝和冈下窝。

肩胛冈的外侧扁平，称肩峰。外侧角肥厚，有梨形关节面，称关节盂。

上角和下角位于内侧缘的上端和下端，分别平对第2肋和第7肋。可作为计数肋的标志。

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内侧缘长而薄，对向脊柱。外侧缘肥厚，对向腋窝。上缘最短，在靠近外侧角处，有一弯向前外方的指状突起，称喙突。左右各一，略作三角形。肩胛骨、锁骨和肱骨构成肩关节。

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肩胛骨的运动范围可分为上提，下压，外展及内收，上回旋和下回旋等6种运动。所有这种运动都要求肩胛骨平贴肋骨进行运动，也就是我们说的肩胛胸壁关节的活动度。

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可是由于现代人久坐生活姿势异常尤其是头前倾，肩胛前引，含胸驼背造成肩胛胸壁关节处于不稳定状态，或者是胸椎过直造成肩胛骨外翻，用来稳定肩胛胸壁关节的前锯肌，胸小肌，中下斜方肌都处于无力的状态，一旦手臂需要发力状态就会加剧天使翼的产生。这种状态下去做肘板支撑训练所谓的核心，就成了一种伤害。

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那些手臂一发力就会出现天使翼的朋友在做肘板支撑之前非常有必要需要训练肩胛胸壁关节的稳定性。

根据 Michael Boyle 和Gray Cook的关节相间区域相互依存概念【joint by joint approach】：身体对灵活性和稳定性的功能要求会依据相邻关节的位置进行交替变换。参照下图。

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身体的整体功能是通过一连串的稳定区域与灵活关节相连并且不断交替变换才能正常维系，一旦这个模式被打破，功能障碍和代偿行为就会发生。

肩胛胸壁关节在肩关节和胸椎之间，肩负着重要的稳定性功能，用以支撑胸椎和肩关节的灵活性，这就是训练肩胛骨稳定性的重要性。换句话说所有肩关节各种方向的活动度是建立在肩胛胸壁关节的稳定性基础上。一旦这个稳定性缺失，肩关节活动度和胸椎灵活性都会受限。

看不懂上面的讨论，也没关系，先教大家几个训练肩胛骨稳定性的动作，实践起来。

我们可以通过支撑面积的变化，降低对身体整体稳定性的体位开始，从仰卧，俯卧逐渐过渡到站姿以辅助工具介入的方式帮助身体重新找到肩胛骨的中立位以及和胸椎之间的有效连接，进行肩胛骨稳定性的纠正内容。

仰卧: 静态阻抗练习

球支撑:手支撑，头顶墙

站立抱球

俯卧 YTW（动态）

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这几个动作去体会肩胛骨平贴肋骨，原则先静态，再动态。做完肩胛骨稳定性练习后你在尝试做肘板支撑，看一下天使翼是否会消失?

最后推荐普拉提大器械TRAPEZE TABLE（又称卡迪拉克），WANDER CHAIR ，REFORMER专门有系列肩胛骨稳定性（scapular series）的练习，非常有效。有条件的可以体验。

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