整理：毛毛
编辑：程豆豆
《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》
本书价值：
书中的R90睡眠观点是全书的核心。
你将收获：
如果只有一个收获可以选的话，那就是R90（睡眠时间是90分钟的整数倍）。
作者简介：
[英]尼克·利特尔黑尔斯
英超曼联御用运动睡眠教练。
精华解读
1. 确定的起床时间就像一根铁锚，稳固着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。
2. 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
3. 不要在睡前使用电子产品。如果你在睡前回复电子邮件和短消息，就有可能让自己暴露在压力环境之中。
4. 破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。
5. 在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，（回顾你一天的主要行程）就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
6. 午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。西班牙人通常会在这段时间午睡，而在世界上的其他地方，人们会开一些没有什么成效的会议，或者狂喝咖啡，撑过这段时间。（显然午睡是最好的选择）
7. 如果当天晚上你有可能会晚睡，不妨利用午后时光，提前做好准备。
8. 我们体内的内在睡眠调节模式表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。人会随着年龄的增长，自然而然地更倾向于多相睡眠。
9. 咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体，而且如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂。
10. 每过90分钟休息片刻，并在必要时打个小盹儿（插入可控修复期），让多次休整实现叠加的效果。
11. 关于床垫，你所该知道的N个法则（每次看到这个标题都不免吐槽标题党，却也忍不住要点进去看看到底是啥）
12. 在床垫上，你将度过生命中1/3的时间。
13. 侧卧是唯一推荐的睡姿，相对于采用侧卧位（侧卧）的人来说，采用背卧位（仰卧）的人，更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。”
14. 软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿。（自行百度图例）
15. 枕头的选择应吻合12中原则。昂贵的颈托矫形枕头可能会带来问题，而廉价的枕头有可能反而更适合
16. 如果一对夫妇的体型不同，应该根据体型较大者选择床垫。
17. 如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，6英尺宽（180厘米）绝对是你应该考虑的最小号床。
18. 记住床垫和床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。绝大多数网上信息都会建议你，把更多的钱花在床垫而非床架上，但其实你完全可以把所有的钱都花在买床垫上。床架基本上就是一个花哨的摆设，一个让卧室看上去更悦目的玩意儿。只要地面结实、平整、能放床垫，也不必在乎它是什么材质，你可以使用时髦、别致、低成本的木托盘，也可以使用地板。
19. 配备两条羽绒被。其保暖系数分别为4.5和9.0。冬季两条羽绒被同时使用，能提供13.5的保暖系数；夏季和春秋季，可以把两条羽绒被分开使用。在特别炎热的天气，可以只盖被套。这样就有了四种选择，可以更好地控制体温，而不是一年到头都盖着同一厚度的一条羽绒被。
20. 换床单也应该成为一项睡眠前的例行程序。
21. 由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。
22. 关于卧室：你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来：就是睡眠。因此与睡眠无关的东西尽量远离卧室。
23. 我们的身体喜欢固定与协调。你的昼夜节律会受到进餐次数的影响，因此也要协调一下这个方面。
24. 安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症——在梦游驾驶时突然醒来，引发灾难性后果的事故，堪称其中极端的例子。此外，安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。从这个角度来说，安眠药可谈不上是什么表现增强剂。
25. 长途旅行本身让人疲乏，特别是长时间挤在一个狭小的空间中。（认识到这一问题，并充分重视）
结语：
书中很多的方法都是可以直接用的好方法，值得一试。对于改善睡眠来说应该会起到很好的作用。多掌握些关于睡眠的小常识总归不会是坏事。
读书笔记和生活随笔，均首发于公众号：笔耕不辍的程豆豆关于程豆豆
医学硕士毕业，码字很多年。
没有文学天赋，仅仅因为喜欢。
一直以为别人有的，我都没有。
自己有的，别人也都有。
所以不争不抢，乐于分享。
在世间行走，有幸触及一点温暖和冰冷，只能心怀感恩，继续前行。
我有故事，想听你就关注我。
可能有谁的原型，也可能只是虚构。
真真假假，都是原创。
希望你能喜欢。
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