一·关于晚上睡前躺床上习惯性玩手机的触发点清单：
（我把晚上想玩手机的冲动分为三个等级：0级，1级，2级；0级就是指不想玩手机，1级是指有点儿想玩手机，2级是非常想玩手机）
1.睡前准备：如果要上床睡觉，就把手机闹铃定好再上床，并把手机放在离床较远的床头柜上。
2.没有想玩手机的冲动（0级）：如果要准备睡觉，就定好闹铃，把手机放在较远的床头柜上。
3.有点想玩手机的时侯（1级）：如果要上床睡觉时有点想玩手机，就把Kindle打开，看一篇的英文小说或者工具书。
4.特别想玩手机的时候（2级）：如果晚上睡觉前特别想玩手机，就把这次“失控”记录到手机上——今天晚上几点几分时，我特别玩手机半个小时；记录完之后，这半个小时就坐到卧室里的椅子上专心的玩手机，爱咋玩就咋玩。
二·关于失控和触发点清单的思考：
1.首先晚上刷手机是一件正常的事情，所以不要戒除，也不要放任，要跟这个失控做好朋友。“失控”问题的本质不在于睡前“刷手机”本身，而在于睡前的无聊。所以第一招：我会用一个好习惯——看Kindle，来替代这个习惯。因为睡前刷手机的那段时间，是因为无聊，是一种空的状态，所以就要找到另一个行为来替代玩手机，只要我干了这个行为，就不可能去刷手机。
2.当我特别想玩手机，快要失控时，我就先记录下来自己这次玩手机的“失控事件”，让后再去玩手机；有时候，我会惊讶的发现当我记录完之后，这个失控好像没那么强烈了，我好像能忍着不看，然后看会儿Kindle就睡觉了。这里面的原理就是，通过记录，给自己一种被监督的感觉，用昨天学过知识，就称它为“元认知”吧，这种自我觉察逐渐锻炼出自我的元意志能力；因为我们大部分的失控，总是发生在独处的时候，而这种记录就能充当自我监督，自我观察的作用，从而提升自己的元意志能力。
3.在失控之前设置“障碍”，当我特别想玩手机时，我就必须从床上坐起来，到旁边的椅子上玩手机，这就制造了障碍，让玩手机不那么容易。而这样设置障碍的好处还有一个就是：我把睡觉和躺在床上这个行为线索联系起来了，我在“床”上人为制造了“场”——它包含着躺床上就睡觉的行为线索，一旦我想玩手机，就离开床去椅子上玩。我们的情绪脑，也就是我们头脑里的大象，总是对“环境场”很敏感，他能比骑象人更早的感受到环境中的行为线索，并照次行动。
网友评论