下面，开始内容的学习。
第一部分是了解你的情绪。如果大家希望收获好心情，那我们要明白：决定感受的是想法和心态，而非外部事件。我们应该学会在此时此刻改变自己的思维、感受和行为方式。
使用“认知行为疗法”，就能以一种更积极、更现实的方式看待问题，那我们就能收获更多的自尊、更有效率的生活以及更亲密的感情。
先了解下面的表，然后改变自己的思维，相信你最后会改变你的情绪的！表1-1思维与情绪
1，悲伤或抑郁：感觉失落：被心爱的人拒绝、爱人去世、自己失业或未能实现某个重要的人生目标。
2，内疚或羞愧：认为自己伤害了他人或辜负了自己的道德标准。内疚源于自我谴责，而羞耻则源于害怕他人发现自己的所作所为会颜面尽失。
3，愤怒、恼怒、生气或怨恨：你感觉他人待你不公或是想利用你。
4，沮丧：生活未能如你所愿。你坚持认为事情不应该是这个样子。它也许是因为你的表现（“我真不该犯这个错误”，也许是因为他人的言行（“他应该准时”或者是因为某个事件（“为什么我赶时间的时候总是堵车？”
5，焦虑、担忧、恐惧、紧张或恐慌：你深信自己处境危险，因为你感觉大难临头——“如果飞机要坠毁了怎么办？”“对着一群人演讲时，如果我的大脑一片空白了怎么办？”“如果这种胸口疼是心脏病的前兆怎么办？”
6，自卑或自渐形秽：你将自己与他人作比较，然后得出结论：你处处不如人，因为你的天分、外貌、魅力、成功度和智商都比别人差。“她真是要什么有什么。她长得那么美。我太普通了，实在没什么亮点。”
7，孤独：你告诉自己，你独自一人，得不到别人足够的爱和关怀，所以不可能快乐。
8，绝望或沮丧：你觉得自己的问题这辈子肯定解决不了，而且情况永远也不可能好转。“我永远都摆脱不了抑郁”“我就是设法减轻体重，好身材这辈子是和我无缘了”等。
表1-2 十大认知扭曲
1.非此即彼思维：你认为这世界是非黑即白。如果有一点不完美，你便觉得是1--%的失败。一位正在节食的年轻姑娘吃了一勺冰淇淋，她便对自己说：“我的瘦身计划完全毁了。”她越想越不安，于是狂扫了整整一夸脱的冰淇淋入肚。
2.以偏概全：你将一件负面事件——例如恋爱被甩或遭遇事业逆境——看成是永久性的失败，每每想起，你就会用“总是”或“从不”之类的偏激字眼。一位情绪抑郁的销售员在车窗上发现了鸟屎，顿时便不安起来。他对自己说：“这就是我的命！鸟总是在我的车上拉屎！”
3.心理过滤：你单单挑出一个负面细节专注地反复回味，然后就觉得整个世界都是阴暗的，就如同一滴墨染黑了一杯水。举例来说，你给一组同事做了陈述报告，事后赢得了许多好评，但有一个人温和地批评了你几句。几天以来，你都发疯似的想着他的评语，对所有的正面评价视而不见。
4.否定正面思考：你坚持说“它们不算”，从面对正面体验一概否定。如果你出色地完成了一项任务，也许会对自己说做得还不够好，或者任何人都能把这个任务做好。否定正面思考会抽走生活中的快乐，留下一堆自卑和无回报感。
5.妄下结论：你以负面的眼光看待问题，尽管没有任何事实支持你的结论。
读心术：你未经查证就武断地认为他人瞧不起你。
先知错误：你算准了自己会遭遇不幸。考试之前你可能会对自己说：“我这次肯定会考砸。如果挂科了怎么办？”如果你抑郁，你也许会告诉自己：“我永远都好不了。”
6.放大或缩小：你放大了了问题和缺点，或者缩小了优点。这一思维也被称为“双目镜骗局”。
7.情绪化推理：你认为自己有负面情绪足以证明事实就是如此糟糕。“我害怕坐飞机。飞机肯定很危险。”或者“我好内疚。我肯定是个烂人。”或者“我的肺都气炸了，这说明别人对我不公。”
8.“应该”句式：你告诉自己：事情“应该”如你所愿如你所期望的一样。弹完一首高难度的曲子后，一位颇有天分的钢琴家对自己说：“我真不应该犯这么多错误。”她对自己恨己不成钢，于是干脆几天都不练琴。
“必须”、“应当”和“一定”也能起到同样的反作用。“应该”句式如果针对自己，则会带来内疚和沮丧。如果针对他人或这个世界，则往往会带来愤怒和沮丧。
许多人以为可以用“应该”和“不该”来鞭策，他们把自己视为不良人士，需要惩罚一番才能做点正事。“我不应该吃那个面包圈。”这样的句式往往毫无用处，因为所有的这些“应该”和“必须”会使你产生逆反心理，甚至会诱使你走上“造反”之路。阿尔伯特-埃利斯博士称这种思维为“必须强迫症”，而我则把它称作“应该”生活法则。
9.乱贴标签：乱贴标签是非此即彼思维的极端形式。你不说“我犯错误了”，而是给自己贴上一个负面标签——“我是个失败者”。你也许还会给自己贴上“傻瓜”等标签。贴标签是一种有失公允的行为，因为人的言行不能和人的本质划等号。它除了引发愤怒、焦虑和自卑外，没有任何用处。
你也许还会给他人贴标签。如果他人做了让你不愉快的事，你也许会告诉自己：“他是个混球。”然后你就会认为问题出在这个人的“品质”或“本质”上，而不是他的思维和行为。你一下就将对方完全否定。于是，你满怀敌意，不做任何改善现状的打算，因此双方几乎不可能进行有建设性的交流。
10.罪责归己和罪责归人：当你把一个自己无法完全控制的事件产生的责任后果全揽到自己头上时，你就犯了罪责归己的错误。一个女人得知孩子在学校学习困难后，她对自己说“这说明我是个不称职的母亲”，而不是想办法找出问题的根源帮孩子提高成绩。
罪责归己会引发内疚、羞愧和自卑感。有些人正好相反，他们把自己的问题归咎于他人或他们所处的环境，总之他们意识不到自己也许也应该承担责任，“我的婚姻变得如此面目可憎，全是因为我的爱人不可理喻。”责怪通常不会有任何作用，因为他人痛恨做替罪羊，他们只会把你的责怪原样奉还给你。这就像一场传烫手山芋的游戏——没人想把这只山芋砸在手里。
网友评论