来源公众号：精进行动

睡眠如何影响我们

众所周知，更好的睡眠对健康有很多好处。这些包括更好的心脏功能，荷尔蒙维持和细胞修复，以及增强记忆力和改善认知功能。基本上，睡眠让你的身体有机会处理白天发生的所有事情，自我修复，为明天做好准备。

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因此，睡眠不足实际上在几个方面对我们有害。最明显的危害之一是，当我们睡眠不足时，我们很难集中注意力。

严重缺乏睡眠的人实际上和你一样专注和清醒，但有一个很大的不同。以下是最近的一项研究发现：

不管我们是否缺乏睡眠，我们有时会失去注意力。而这正是睡眠不足的人陷入困境的地方。一旦我们开始失去注意力，并获得了适当的睡眠，我们的大脑就可以弥补这一点，增加注意力。如果我们睡眠不足，我们的大脑就无法重新集中注意力。

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午睡的好处

对午睡的研究表明，午睡能改善认知功能、创造性思维和记忆力。

午睡甚至对身体也有好处。在一项对23681名希腊男性长达六年的研究中，每周午睡三次的参与者死于心脏病的风险降低了37%。更不用说经常午睡可能带来的许多其他积极结果：

睡眠专家发现，白天小睡可以改善很多事情：提高警觉性、增强创造力、减轻压力、改善感知能力、耐力、运动技能和准确性、改善性生活、帮助减肥、降低心脏病发作的风险、改善心情、增强记忆力。

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记忆

午睡已被证明有益于学习过程，帮助我们更好地吸收和记忆信息。在一项研究中，参与者背诵有插图的卡片来测试他们的记忆强度。在记住一组卡片后，他们有40分钟的休息时间，其中一组小睡，另一组保持清醒。休息后，两组人都接受了纸牌记忆测试，午睡的那组表现更好：

令研究人员大为惊讶的是，睡眠组的表现明显更好，睡眠的人平均保留了85%，而那些保持清醒状态的人只保留了60%。

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午睡如何影响你的大脑记忆

显然，午睡实际上有助于我们的大脑巩固记忆：

研究表明，当记忆第一次在大脑中记录下来的时候——确切地说，是在海马体中——它仍然是“脆弱的”，很容易被遗忘，尤其是当大脑被要求记住更多东西的时候。小睡似乎能将记忆推进大脑的新皮质，也就是大脑中“更永久的存储区域”，防止记忆被“覆盖”。

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学习

午睡还有助于清除大脑临时存储区域的信息，为吸收新信息做好准备。加州大学的一项研究要求参与者在正午前后完成一项富有挑战性的任务，这要求他们吸收大量新信息。在下午2点左右。其中一半的志愿者小睡了一会儿，而其余的则保持清醒。

这项研究真正有趣的部分不仅仅是在下午6点。那天晚上，午睡组比不午睡组表现得更好。事实上，午睡组的表现比早些时候要好。

首席研究员马修·沃克博士表示，该研究结果支持了睡眠是清理大脑短期记忆存储的必要过程的观点，这样大脑就有吸收新信息的空间。

同一研究小组发现彻夜学习对大脑的学习能力的影响，比如就是考试前一晚的死记硬背，几乎降低了大脑吸收信息的能力的40%，。

睡眠就像一块干海绵，随时准备吸收新的信息。

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避免过度疲劳

马萨诸塞州的一项研究表明，午睡可以帮助你的大脑从“疲劳”或信息过载中恢复过来：

为了研究午睡是否能改善视觉辨别能力，哈佛大学神经学家罗伯特德领导的一个研究小组，让没有睡眠不足的大学生盯着一个布满单杠的视频屏幕。每隔一段时间，屏幕左下角就会闪现三条线，学生们必须判断这些线是水平排列还是垂直排列。研究人员对学生的成绩进行了评分。

学生们每节课都要经历1250次令人沮丧的测试，所以那些不午睡的学生一天下来的表现越来越差。但午睡1小时的学生在下次测试中恢复到原来的表现水平。

在这项研究中，研究人员还进行了几次实验，将线移动到屏幕的不同区域，结果参与者的表现和刚开始时一样好。斯蒂克戈尔德说，这表明我们大脑的视觉中枢超载的速度有多快，因为只有三种测试足以看到性能下降，而改变视觉输入的位置可以克服这种情况：

倦怠是一种信号，表明在你有机会睡觉之前，你不能在大脑的这部分吸收更多的信息。

另一项研究表明，对于学习一项视觉感知技能，60-90分钟的小睡可能和一整晚的睡眠一样好。看来我们的眼睛在睡觉的时候得到了充分的休息和修复!

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弗林德斯大学的利昂·拉克教授说，小睡的好处甚至可以持续几个小时：

10到15分钟的睡眠似乎是最佳时期，可以改善精神活动、表现、反应时间和主观的警觉性。而这种表现和警觉性的提高似乎可以在午睡后持续两到三个小时。有趣的是，5分钟的小睡并没有产生同样的效果，而25到30分钟的长时间小睡会导致受试者在小睡后的一个小时内有些昏昏欲睡，也不那么清醒。

午睡时你的大脑在发生什么

最近的一些研究发现，在小睡时，右脑比左脑活跃得多，而左脑在我们睡觉时保持相当安静。尽管95%的人是右撇子，他们的左脑占主导地位，但在睡眠中，右脑始终是更活跃的半球。

当你的左脑休息一段时间放松的时候，右脑正在清理你的临时存储区域，把信息推进长期存储，巩固你一天的记忆。

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如何充分利用午睡时间

可以帮助你找到充分利用午睡时间的最佳方法：

1.了解你需要多长时间才能入睡

如果你想小睡一段特定的时间，你一定要考虑到你需要多长时间才能入睡。

当我设置闹钟把我从午睡中叫醒时，我通常会把闹钟设置得比我想睡觉的时间长5-10分钟，因为这大约是我入睡所需的时间。如果我在15或20分钟后仍然醒着，我会重置闹钟，重新开始。

2.不要睡得太久

错误的睡眠时间正是我最初讨厌打盹的原因。问题是这会让你产生睡眠惯性——一种醒来时浑身无力，甚至比以前更累的感觉。

把午睡时间限制在15分钟。半小时会导致睡眠惯性，或者大脑前额皮质的旋转，而前额皮质负责判断等功能。这个灰质需要30分钟才能重新启动。

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3.选择一天中正确的时间

对于按照传统的朝九晚五工作的人来说，这通常是午饭后的某个时间：

由于昼夜节律的自然循环，我们在24小时内两次处于最疲惫的状态。睡眠的一个高峰通常是在午夜，所以另一个，12个小时后，正好在下午的时候。

如果你前一天晚上睡眠不足，你会更强烈地感觉到这种能量的下降，更容易打盹。与其喝能量饮料或咖啡来提神，不如在下午之前小睡一会儿，让大脑清醒一下。

4.实践

要想更好地午睡，最好的方法就是练习。找出适合你可以一段时间，所以试着尝试一天不同的时间，不同的睡眠长度和不同的方式醒来。