至善坐引导词

调息引导词：

1.

将瑜伽砖或者毛毯垫在臀部下方，让臀部高于膝盖，减少腰椎压力，坐于瑜伽垫砖上，同侧两手指在膝盖窝辅助，弯曲一条腿，脚后跟抵住会阴部，弯曲另一条腿，两脚跟前后重叠，脚踝放松形成至善坐，双手依次向后向上拨动臀部，坐骨均匀受力坐于瑜伽砖上，保持骨盆中正，腰部保留自然曲线，让整根脊柱垂直受力，双肩平行，肩胛骨内收下沉，下巴平行于地面，表情自然，嘴角上扬，双手食指弯曲，触碰拇指根部内侧，其余三指伸直，掌心向上放于膝盖上形成瑜伽智慧手印，闭上眼睛保持自然呼吸，让意识只关注呼吸，在呼吸间寻找身体的中正，让后脑勺、后背、骶骨上下垂直。

2.调整自然呼吸

深吸气，慢呼气，专注呼吸的节奏，吸气保持3～5秒，呼气同样，当吸气时告诉自己正在慢慢吸气，当呼气时告诉自己正在慢慢呼气，在均匀呼吸间尝试停顿，深吸气停顿1～2秒，让肺部充分吸收氧离子，然后慢呼气，让呼气比吸气长1～2秒，让体内更多的浊气排出体外，保持5次这样的练习，深吸气-停顿-慢呼气……

3.调整腹式呼吸

接下来进行腹式呼吸的练习，用鼻腔呼吸，左手放在胸部，右手放在腹部，吸气时气体由鼻腔进入肺部，使肺部低端的扩张，下压横膈膜到达腹部，感受到腹部的膨胀，胸部是不动的，呼气时腹部发力收缩，胸部保持不动，还原横膈膜，使肺部底端收缩，将气体由鼻腔呼出。保持10次这样的练习，通过腹式呼吸的反复练习，可以增强横膈膜的弹性，让呼吸的时间和和周长变得深长，有规律。帮助按摩腹腔内器官，强化肺部低端能力，增加肺活量，促进全身的血液循环。

4.回到自然呼吸

现在把注意点关注在呼吸上，忽略腹部，回到自然呼吸，在呼吸间配合自己身体的感受，每一次的呼气将身体慢慢放低，重量向下，脊柱一节一节的在放松，感受坐骨均匀受力。吸气时从坐骨开始慢慢向上，感受腰椎、胸椎、颈椎，顺着头顶的方向向上延展，呼气放松-吸气延展，始终保持有规律，有节奏的呼吸。

5.唤醒身体

现在把注意力转移到双手上，将双手体前合十，拇指抵住胸骨，虎口打开90度，其余四指并拢朝斜上方。三次OM唱诵唤醒身体，呼气放松，深吸气，呼气O……M……深吸气，呼气O……M……深吸气，呼气O……M……微低头下巴寻找胸骨，致敬，吸气抬头，现在搓热手掌心，放在眼部，温暖眼睛，促进血液循环，滋养眼球，再次搓热手掌心放在太阳穴，温暖太阳穴，保持大脑的清醒，双手自垂放在膝盖上，掌心向下，缓慢睁开双眼，由近至远慢慢适应周边光线。