【015:实践篇——训练觉察力是改变的开始】

【015:实践篇——训练觉察力是改变的开始】

本期，咱聊的话题是“如何具体训练自己的觉察力”，感知和修正自己的“自传”的具体训练方法。

（阶段回顾）

到本篇，其实咱的话题“命运”可以告一段落了，开始聊具体的实践训练前，咱先和大家回顾一下已经聊过的部分。

首先，咱从生活中的现象“命运”开始，引出背后的关键词：外在命运、内在意识、自我预言。

然后，由前面的话题引出“潜意识”这个话题，以及“人可以主动选择活法”的可能性、可行性。

然后，咱聊到人本能的“自恋”，天然有这种倾向：“我是对的，我比你强”，还会想办法证明“我是对的”；

以及，人有“选择性注意”这样的过滤机制，会主动寻找相应的证据支持自己所相信的，让“自我预言”成真；

并且，在后来聊到，人最初在一份经历中获得的体验、感受、学到的“信条”是如何影响一个人的后续发展。

附带，还聊到，人其实“费脑子理性行事”的时间很少，一般的行动方式是靠习惯，新习惯的形成，要从“体验”开始；

再后来，咱聊过权威期待的力量，以及如何借用这一原理影响自己、影响别人。

最后，就是最近的话题了：“人的感觉”、“界限意识和共生关系”以及刚过去的“轮回”。

今天，作为阶段性收尾，是一个可持续做的小练习。

（训练觉察力——成长和改变的开始）

我首先假设你选择了一个自己一段生命经历，希望细细观察、了解，从自己生命的细节中读懂自己的“生命隐喻”，给过去未能完结的心念画上句号。

简单讲讲思路：精细地觉知自己的身体、心理和念头的变化，并且用中正、不带批判的态度去觉察，只是如实地感知和了解。

具体操作分三步：

1、“具体化”回顾：

先回顾整个事件的细节：

a、发生的具体时间：白天？晚上？具体几点？

b、地点：当时的情景是？具体一点，你周围有些什么？

如果有东西，他们是什么？形状和颜色？

以及是否有嗅觉感受？

c、人物：一次事件有哪些人物，分别是谁？什么样？

解释：尝试回顾自己生命经历中的细节，是让自己尝试“回到”当时的情景当中，一个人越是能回忆起更多的细节，也就饿可以全方位地回到当时的情景，并且唤回当时的种种心理变化，这就是要觉察的素材。

2、探究感受

当完成对细节的回忆，更理想的情况是，在全方位地唤起当时的情景时，当时情景的种种心理变化浮现。

你可能会发现，自己的内心和脑子里闪过了太多的东西，仿佛一团乱麻。

为了抓住关键线索，请参照这几个问题：

a、你的身体感受是怎样的？

视觉看到了什么？

听觉听到了什么？

触觉有什么感觉？

嗅觉嗅到了什么气味？

味觉感知到了什么？

还有自己的身体，内脏感觉等身体感受。

b、探究自己当时的情绪

是否存在喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊……等任何感觉或者多种感觉？

这些感觉让你身体有什么感受？

如果这份感受存在你的身体里，在哪个部位？

如果要形容，这份感觉像啥？

c、探究你的思绪

你当时遇到这样的情景，是怎么想的？

需要留意自己关键性的一些想法，那可能是困扰所在、或者线索。

3、不带评判地去觉知

相信大家听说过瑜伽冥想、内观……等诸多名词，且这些觉察内在的训练，都会提到一条：“中正、不带评判地去觉知，你仿佛只是个观察者，觉察到的东西是什么就是什么，不修改，不作判断，如实如实”。

这里特别提到，你作觉察训练，只是观察，任思绪和情感浮现，只保留觉知者的视角，不判断，也不沉浸其中，不论当时的身体感受、情绪情感和想法多么强烈，请记得“你只是觉察者“，”它们出现是合理的，是人的正常反应，同时我现在可以不认同”。

整个过程只是让浮现的思绪和感受流经自己，不压抑也不克制，只是任其自由流动，但不去认同。

不过，训练自己让唤起的思绪和情绪“自由流动”并不容易，需要多练练。

因为当你敞开自己，完成了环境细节上的具体化，完全唤起了你记忆中那个情景的身体感受、情绪情感和想法，又让身体感受、情绪情感和想法自由流动的时候，非常巨大的情绪能量在涌现，它会对你构成巨大的挑战————因为人，很容易不小心认同情绪，并且让自己沉浸其中，错把“过往的我”当成“现在的我”。这时候，想保持“中正”的观察态度并不容易。

这里需要提到的是，在心理学里有“创伤”这个概念，比如说童年创伤性的经历，一旦回忆，进入状态，去觉知身体感受、情绪情感和想法的时候，你可能会体验到身体强烈的疼痛，还有强烈的无助、羞耻、怨恨、暴怒等情绪，让自己陷入负面情绪。

请记得，可以停下来。

请记得，可以停下来。

请记得，可以停下来。

毕竟，当人开始触碰自己特别不愿意接受接受的身体感受、情绪情感和可怕想法时，暂时无法释怀，可以先停下来，这是一种正常、有效的防御。

在尝试触碰自己的体验、尝试觉察的时候，最根本的规矩就是“绝不急于求成”。

典型的负面案例是，我曾在心理咨询师研讨会听有人作案例分享的“走火入魔”的案例，提到过一个“打鸡血式潜能训练营”，在该训练营中有个环节，直面自己过往经历中人性的“深渊”和恐惧并分享，如果一个案主感觉难以直面并现场讲出来，周围人和培训师会持续“打鸡血式鼓励”，说啥也要让你不逃避，把感受和情绪表达出来。有些人是成了，了却心结，不过更可能的情况是，表面上是说了，实际上却造成了新的心理困扰、创伤，后来寻求其他专业心理医生的帮助。

（觉察训练——可能遇到的情况）

如果你把觉察力当成一份能力，就会清醒地意识到，任何能力的培养，从无到有，从有到擅长都有一个过程。

起初，觉察力很弱，甚至无法完成第一步骤“具象化”，更别提觉察曾经的心念、感受和情绪了，这是正常现象，就跟一个没摸过汽车的人，突然要TA开车，会不知所措，一样的道理。

训练觉察力，深入潜意识，可以真切碰触自己体验的历程，而这份能力也需要训练，只能像剥洋葱一样，一层一层来深入。

度过艰难的起步，可以慢慢“具象化”，刚开始就可以觉察到一些比较小的东西，比如说恐惧，然后我发现我自己尝试让自己面对，无果，我逃了，下一次尝试面对的时间久一点，回来继续体验这份恐惧。

后来会慢慢变大，例如说可怕的噩梦和自己持续焦虑的东西，如果发现自己“受不了”，逃了，也不差这一次，慢慢来就好。

附上我有听闻的业内对“可怕噩梦”的体验，有些心理“医生”会把可怕的噩梦当成美好的体验，具体操作如下：

当他们从噩梦中醒来，身体保持不动，让噩梦中的一切画面、体验和想法，都自然流动，因为噩梦普遍有特别强的能量，所以这个时候根本不需要做任何“具体化”技术，一切都会无比鲜明和强烈。

他们只是保持这份觉察，过一阵子会感觉到一种难以描述的美妙。

——托腮，私话是，咱并无这样的体验，只是从心理咨询师和NLP培训师以及课程讲师方面了解到他们有这样的体验，对咱自己来说，觉察到的最多的情绪和感受还是“焦虑”。

（注意事项和建议？）

可以尝试了解一下“瑜伽冥想”、“坐享”、“内观”……等资料、音频、教程，对理解今天的小练习有益。这些材料可以通过搜索引擎、视频网站、喜马拉雅等网站搜到大把，可以看看，增进了解。如果你有健身房会员卡，可以问问有无类似训练（我知道的是大部分有规模的健身房可能都有）；或者找现实同城活动，现实中多找几位有经验的人带你入门体验试试（例子：活动行、活动树……等网站或者APP）。

1、如果发现自己难以进入状态，可以试试花钱找专业的人陪伴、之道自己走这路。

2、关键在于实修，如果只是停留在“理解了”，无法起到训练效果。

3、如果……比较“孤独”，硬要试试自己实践自学成才，请慢慢来，同时确保你有充足时间学习；因为你还得花不少功夫去“考究”，从多家学派的内容来交叉对比、验证自己是否理解到尾，是否实践“走对了”。

4、绝不急于求成，如果是训练一项能力，自然是从无到有，从弱到强，这才是能力发展的过程；如果初次尝试觉察，发现难以坚持，需要停下的时候停下就好，不丢人。

最后得提到，人最难认清楚的就是自己，古今中外表示自己“没法了解自己”的名人也多了去了，我们在训练觉察力，尝试看懂自己的“生命隐喻”的时候，一点一点、一次一次，从各个角度，慢慢来，宛如剥洋葱一样，一层一层解决，就好。

阅读得到专栏——武志红心理课 有感。