今天是日更写作的第 1364/1400 天
今天分享的听书书目是《多舛的生命》。
这本书是正念减压创始人乔·卡巴金的经典之作，系统地阐述了正念的理论与实践方法。
卡巴金是把正念从佛教那种传统的实践，带到医学和科学研究中的第一人。
01
核心思想
这本书的核心思想是：正念本质上是培养更好使用注意力的能力。
通过正念练习，我们可以从自动化的生活反应中暂停下来，看清事情的本来面目，并采取更积极有效的行动来追求真正的幸福和健康。
02
主要内容
01）八周正念减压课程体系
卡巴金基于在医院11年的实践经验，开发出针对慢性病患者的正念减压课程。
这套课程去除了宗教色彩，提炼出共通的智慧，包括每周约2.5小时的练习和每天45分钟的家庭练习。
02）正念的科学定义与误解澄清
科学定义：通过有意地、非评判地注意当下而升起的觉知。
澄清误解：正念的目标不是放松而是觉察；不是让人不走神，而是觉察走神后拉回注意力；不是消除情绪，而是觉察情绪的变化规律。
03）具体的正念练习方法
正念呼吸：集中注意力于呼吸过程。
身体扫描：系统性地觉察身体各部位的感受。
正念瑜伽：在动态中觉察身体的边界。
正念行走：注意行走时的姿势、身体发力及周围环境。
04）正念的七个核心态度
非评判、耐心、初心、信任、不争、接纳、放下——这七个态度构成了正念练习的心理基础。
05）正念在生活中的应用
缓解压力：帮助我们暂停自动化反应，更好地处理时间、人际和工作压力。
调节疼痛：通过改变对疼痛的主观体验，减轻身体和情绪上的痛苦。
情绪管理：通过觉察、接纳和有意识行动三个步骤来改善情绪状态。
03
启发性的话
01）正念的本质
“正念是一种非常重要的底层能力，它的本质，是培养一个人更好地使用自己注意力的能力。”
正念的核心价值，不是一种放松技巧，而是训练我们专注力和觉察力的基础能力。
02）正念的科学定义
“正念的科学定义是：通过有意地，非评判地注意当下，而升起的觉知，也可以叫做觉察。所以正念的唯一目标，就是觉察此时此刻的真实体验。这个体验有可能是放松的、愉悦的，也有可能是紧张的、不愉悦的。”
很多人对正念有误解，其实正念不是为了获得特定的感受，而是如实觉察当下的一切。
03）选择的自由
“在刺激和反应之间，有一片空间。在那片空间里，我们有能力选择自己的反应，在选择反应中，我们获得成长与自由。”
卡巴金在书中数次提到“暂停”这个词。
而奥地利心理学家维克多·弗兰克尔说过的上面这句话，我们可以借用来理解正念练习的终极意义——让我们从自动化反应中获得自由，拥有选择的能力。
04
学以致用
日常生活中，如何通过正念的方式，做好情绪管理？想到了两个场景，供你参考。
01）工作场景
在项目会上听到同事提出一个不合理的方案。
✓觉察：
立即意识到自己产生了愤怒情绪；
停下手中的工作，静下心来感受这种愤怒；
觉察身体反应：心跳加速、面部发热、胸口发闷、呼吸变快；
明确情绪来源：因为同事的方案而愤怒。
✓接纳：
告诉自己："我现在确实很生气，这是正常的反应。"
接纳自己有这样的想法和情绪；
提醒自己：愤怒情绪是会变化的，不会一直持续。
✓有意识行动：
冷静下来后，以平和语气表达观点；
实际表达：“我理解你提这个方案的出发点，但我觉得这里可能存在一些问题，我想和你探讨一下我的看法，我们一起把方案完善得更好。”
进行理性沟通交流，而不是直接批评指责。
02）家庭场景
和家人因家务分配产生分歧，感到委屈。
✓觉察：
感觉到眼眶发热、心情低落；
觉察身体反应，胃部闷闷的感觉；
意识到自己产生了委屈情绪。
✓接纳：
对自己说：“我现在委屈是因为觉得家务分配不公平，这很正常。”
明白委屈情绪会慢慢消散，让自己慢慢平复心情。
✓有意识行动：
等家人心情平静后再沟通；
实际表达：“咱们刚才因为家务分配有点不愉快，我想咱们坐下来好好商量一下，看看怎么分配能让大家都满意。”
一起讨论达成双方满意的解决方案。
需要注意的是，觉察的重点是及时发现情绪和身体反应；
接纳意味着不抗拒、不评判，允许情绪存在；
采取有意识行动，就是要基于理性而非情绪冲动做出回应。
刺激和反应之间是有空间、有距离的，我们完全可以自主选择，选择恰当的想法及适当的回应方式。
不去直接响应头脑里立刻出现的想法，而是先看看这些想法到底是什么，是不是合理，是不是带着情绪。
先看看此刻发生了什么，比如自己的身体反应，比如事情实际是什么样子的，然后再做出理性的判断及选择。
一次正确的选择，就是修炼正念，有无正念的差别，不同正念的差别，俨然让自己身处不同的世界。
好的，以上是今天的分享，点赞转发是最好的赞赏。
网友评论