一 腰腹训练
1 侧卧撑地起
训练动作
2 伏地单腿交替屈膝
训练动作
3 交替触碰脚跟
训练动作
4 跪姿起身左右划船
训练动作
5 跪姿压腿异侧伸展
训练动作
6 蹬自行车
训练动作
7 双腿同时伸屈
训练动作
8 直腿抬举
训练动作
9 上下剪刀腿
训练动作
10 左右剪刀腿
训练动作
二 墙深蹲
1 窄距推墙深蹲
训练动作
2 宽距推墙深蹲
训练动作
3 胸部墙拉伸深蹲
训练动作
三 瘦小腿练习
30×3
1平举侧弓步
训练动作
2 弓箭步蹲
训练动作
前腿呈90° 后腿下压弯曲也呈90°
向前跨出一步 手交叉与前腿上方
训练动作
3 深蹲踢腿
脚尖朝正前方 膝盖不超过脚尖
抬腿时尽量向前踢出
训练动作
4后撤弓箭步
训练动作
5 飞燕
吐气双手往上抬 吸气落下
单侧屈膝站立 保持站立的膝关节和脚尖在同一直线上
训练动作
6单侧屈膝踏步
训练动作
7 登山跑
训练动作
8 跪姿侧抬腿
训练动作
9 单侧臀部训练
训练动作
四 新陈代谢飙升21个动作
1立定跳远+后跳步+侧滑
训练动作
2 箱式俯卧撑 胸触地
训练动作
3 单脚弓字步哑铃前举
训练动作
4 酒杯式深蹲推举
训练动作
5 全仰卧起坐+挺髋
训练动作
6 徒手高位保加利亚简蹲
训练动作
7 剪蹲+哑铃飞鸟
训练动作
8 侧平举+哑铃侧飞鸟
训练动作
9霹雳舞者
训练动作
10 仰卧挺髋哑铃前拉
训练动作
11哑铃熊式爬行划船+后蹬踢
训练动作
12 哑铃飞盘甩
训练动作
13 哑铃锤地
训练动作
14 直臂哑铃交替荡握
训练动作
15 后转180度登山跑
训练动作
16 哑铃俯身划船+弯举
训练动作
17 双侧前冲式俯卧撑
训练动作
18 划船弯举综合
训练动作
19 熊式前爬
训练动作
20 冲刺式对侧仰卧起坐
训练动作
21 金刚式下蹲推举
训练动作
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