运动损伤和自我防护

运动损伤和自我防护/

1运动损伤的概念：运动过程中发生的损伤，原因有动作不正确，身体素质差，缺乏自我保护能力，身体训练不佳等。

2分为急性损伤和慢性损伤。

急性；突发韧带肌肉拉伤，外伤。

慢性，关节软组织等长期处于非正常的状态久积成病。

肩：肩峰撞击症，肩袖肌群损伤。

表现在肩上举旋转有疼痛。去医院诊断会说肩周炎冻结肩，五十肩。

解决：调节关节位置和张力过大的软组织➕加强薄弱肌群，构建正确动作模式

1拉伸胸大肌胸小肌上斜方肌三角肌前束

2加强中下斜方肌和菱形肌

3加强肩袖肌群

4加强前锯肌

手肘手腕

表现在网球肘鼠标手腱鞘炎

解决

1自我痛点按摩：

找到疼痛肌肉按压找到相似痛持续按压让痛点减少两到三分再去找其他痛点。

2前臂肌肉拉伸，

找到相对应的拉伸对应外侧或者内侧，屈或者伸的肌群。

3前臂肌肉训练：恢复训练

无效果就需要佩戴加压辅具然后咨询专业人士。

下背痛

成因复杂，调整肌肉的平衡来缓解下背部的疼痛。

解决：调节关节位置加强薄弱肌群构建正确的动作模式。

1.拉伸蝈绳肌股四头肌髂腰肌，

由于久坐，先让恢复弹性，减小肌肉弹力不正常对关节的一个限制。

2加强薄弱肌群，臀大肌（臀桥和臀小肌）臀中小肌正确激活臀中小肌否则对腰部都会有影响--蚌式

3猫式伸展增强骨盆和脊柱活动能力，恢复关节活动能力

4加强核心

5再去调整关节力线//////

髋关节弹响

（由于组织摩擦产生的声音，外部髂胫束太紧和股骨大转子产生摩擦，内部是髂腰肌过紧和周围组织产生摩擦，还有一种偶尔发生的是关节囊内的一个生理性弹响。正常现象。

内外缘弹响：松解过紧的软组织。

外缘放松髂胫束和臀大肌和阔筋膜张肌内缘就去拉伸髂腰肌。

膝关节

：通过肌力平衡调整，很多肌肉的肌腱都附着在膝关节周围

解决方法：

1.拉伸蝈绳肌股四头肌小腿三头肌。这些是间接改变膝关节动作模式。导致膝关节周围的肌肉力线不对，

2.加强臀大肌和臀中肌，

3这种适合腿部肌肉太弱而产生膝关节疼痛的，靠墙静蹲。

动作有弹力绳半蹲走，锻炼臀大肌臀中小肌。

如果还没有改善建议佩戴辅具找专业人士//

踝关节

天生灵活如果稳定性不足///

/容易扭伤脚踝。踝关节周围肌肉力线不对，需要着重踝关节稳定性。

动作：单脚站立，很好加强本体感觉，跳绳，动态的训练，双脚交替如弓步蹲，

️平时保证规范动作，多拉伸一些容易僵硬导致关节位置不良的地方

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