这次的新冠疫情虽然给我们带来了痛苦和灾难，但也是一次全民医学卫生教育，诸如病毒、细菌以及血氧饱和度等概念成为人们熟悉的词汇。
我知道不少人配置了带有测量血氧饱和度的便携式设备，有的甚至购买了呼吸机。那么血氧饱和度到底是怎么回事，人是不是吸入的氧气越多越好？
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最近正好看了一本书帕特里克·麦基翁的《学会呼吸：重新掌握天生本能》。一般认为，中国的运动医学比较落后，这大体应该是客观的。
但这位西方专家麦基翁先生要告诉你，我们老祖宗的冥想、气功是非常科学的。注重实证研究的他们用实验数据证明了这一点，而我们自己还在争论不休。
01 从几个基本概念颠覆你的认知
氧气之于人体，并不缺乏，而是过剩。
人的呼吸系统和树木的形状非常相似。绿色植物吸收光能，把二氧化碳和水合成富能有机物，同时释放氧气，这个过程就是光合作用。人体通过呼吸把氧气吸入体内，然后经由肺泡输送给全身的细胞。
原书插图
人体内的红细胞含有95%～99%的氧气，不管进行多么剧烈的运动，这个氧气含量都足够了。
正常情况下，人体内的氧气是过剩的。静处时有75%通过呼吸排到体外，运动需要消耗更多的氧气，大概也有25%的氧气排到体外。
自由基是人体新陈代谢活动中，氧气转化成能量时产生的小分子。自由基非常活跃，经常攻击其他细胞并破坏组织，给脂肪、蛋白质、DNA带来损害。体内氧气过多，生成的自由基也越多。
血红蛋白是血液中的一种蛋白质，携带氧气的血红蛋白会把肺部的氧气搬运全身细胞或组织中。携带氧气的血红蛋白量占血红蛋白总量的比例就是血氧饱和度（SpO2），表示血红蛋白搬运氧气的能力，正常的动脉氧饱和度在95%～99%之间。
二氧化碳之于呼吸，不可缺少
一般我们都把体内的二氧化碳看作是一种废气，其实二氧化碳是体内氧气的搬运工和分发者，在新陈代谢中它负责将血液中的氧气输送到身体各个部位，帮助血液中的氧气释放到细胞里。人体内氧气利用率是由血液中二氧化碳的浓度决定的。
二氧化碳还有扩张气道和血管内壁的平滑肌和调节血液酸碱度的作用。
鼻腔是一氧化氮的加工厂
诺贝尔奖得主、著名的药理学教授路易斯·J·伊格纳罗说：“一氧化氮是人体的天然屏障，可以防止所有这些疾病的发生。”
一氧化氮给血管传递放松或扩张的信号以调节血压。一氧化氮过少，血管就会变细，心脏为了把血液送达到全身，不得不增加压力，因此它有防止动脉老化、预防动脉血管阻塞和血栓的作用。另外在神经传递、免疫防御、呼吸调节等方面都发挥着重要作用，甚至能提高性生活的质量。
这么重要的物质，它来自哪里呢？
来自鼻腔及血管内壁 ，要增加鼻腔中生成的一氧化氮，很简单，轻哼出声就够了。你就不难理解为什么和尚念经老哼哼了，还有中国传统养气功法中，经常会有轻哼也就不足为奇了。现在老外把道理告诉我们了。
02 如何科学的呼吸？
所以，科学健康的呼吸应该是用鼻子实现轻柔绵长的呼吸，而不是用嘴巴大口的吸气呼气。要实现轻柔绵长，那就必须借助腹部的力量，也就是腹式鼻呼吸。
下面具体再具体解释一下。
用嘴呼吸很糟糕，用鼻子呼吸才是对的。
鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约50%，吸入的氧气量可以增加10%～20%。口腔空间大，用嘴呼吸使大量的二氧化碳排出，从而导致体内输送氧气的效用降低，有时我们说话太多，就会感觉疲倦，就是这个道理。
鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和湿度，同时杀灭进入鼻腔空气里的大量病菌。而口腔是做不到的，干冷的空气会刺激呼吸道，使呼吸急促。
用嘴呼吸容易使人体脱水，睡觉打呼噜的人，第二天起床感到口干就是这个道理了。
适应人体结构的是腹式呼吸。
肺叶（来自网络，侵删）
肺叶是上窄下宽，下半叶比上半叶血流量大的多。胸式呼吸只会激活上半叶的“战斗或逃跑”的应激模式，花费的力气大，使呼吸更加急促。腹式呼吸则通过横膈膜的肌肉运动，用力更易控制而且舒缓绵长。
有趣的是，它由此还带来了另一个好处。淋巴系统是人体的排污系统，但它本身没有“泵”，而必须依赖包括横膈膜在内的肌肉运动。腹式呼吸时，横膈膜运动驱使淋巴通过血液循环中和并摧毁死亡细胞，减少液体潴留，增强身体的解毒功能。
03 简便易行的日常呼吸训练
冥想使你更专注更敏锐
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因为受到纷乱嘈杂的外界环境的刺激，人的大脑时时刻刻都会涌现出无数的念头，从而无法实现专注的思考。要抑制大脑的过度思考，杜绝各种杂念，唯有将注意力集中在呼吸上或身体本身，锻炼直觉思维能力和专注力。
乔布斯深信东方的直觉力比西方理性思维更强大，所以才会跑到印度去学习佛法，学习静坐。
西方科学研究已经证明，静坐冥想能使脑部的灰质密度增加，增强信息处理能力。
冥想就是专注于吸气、吐气，顺应呼吸的节律，排除各种杂念，专注于此刻、当下。就是感受身体本身的种种变化，从思考中解放出来了，回到了犹如婴儿状态。老子曰，专气致柔，能婴儿乎？
有静坐冥想或站桩的朋友都会有体会，练习中很容易产生烦躁的情绪，仔细观照就会发现它不是产生于大脑，而是来自胸口，横膈膜上部。很多人可能会误以为是肌肉酸痛导致的情绪不宁，其实酸痛感并不强烈，关键是持续的时间长，导致了呼吸紊乱，而后心绪不宁。
屏息是基本的呼吸训练
呼气后屏息时，氧气无法进入肺部，二氧化碳无法被排出体外而积聚体内。大脑中枢就会通知横膈膜实施呼吸，但此时人体并没有在呼吸，于是横膈膜剧烈痉挛，反复屏息的结果横膈膜的功能就增强了。
做3～5次极限屏息训练能让血红蛋白数量提高2%～4%。
当血液中氧含量降低时，肾脏就会分泌一种叫促红细胞生成素EPO的激素，刺激骨髓中红细胞的成熟，增加对肌肉的氧气供应。屏息能有效地刺激EPO的生成。
这里再介绍一个概念BOLT 值，就是正常情况下，我们能够屏息的时间，它不是指你的最长屏息时间，而是指身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。
BOLT值低的人，呼吸神经对二氧化碳异常敏感，呼吸优化训练的总体目标是将BOLT值提高到40秒以上，每提高5秒，就会发现咳嗽、气喘、胸闷和呼吸急促等症状会迅速减少。
屏息训练的基本方法分以下几个步骤：
第一、正常吸气呼气；
第二、屏息；
第三、最小幅度呼吸；
第四、正常吸气呼气；
然后循环往复几个回合。它可以运用于科学呼吸训练、疏通鼻塞、步行、游泳等日常锻炼，所不同的只是每个阶段或轮次中屏息强度的大小会有不同，这里就不赘述了。
屏息可以模拟高原训练。
大家都知道昆明是世界六大高原训练基地之一，国家和地方的足球队、排球队、乒乓球队等每年都会安排高原训练，新闻报道也会有部队高原训练的消息。那么为什么要进行高原训练呢？
来自网络，侵删
海拔升高后，大气压力下降，氧气稀薄，体内氧气含量随之减少，这个时候人体就会增加红细胞来应对稀薄氧气的环境。
当体内二氧化碳水平超过一定量时，大脑中的呼吸神经中枢就会刺激身体呼吸，以排出多余的气体。如果呼吸神经中枢对二氧化碳的增加和氧气的减少过分敏感，那么就会不停的换气。
高原训练的目标就是减少大脑中枢对二氧化碳变化的敏感度，提高对二氧化碳的耐受度。持续训练的结果是呼吸神经会逐步适应高浓度二氧化碳的状态，运动时呼吸更轻松，肌肉的氧合作用更好。
呼气后屏息，血液的氧气饱和度下降，可以再现高原训练的场景。闭上嘴用鼻子呼吸，间以屏息训练，类似于高海拔地区氧气稀薄的状态，因此可以增加红细胞的数量。
当然这时候屏息的强度要求是比较高的。具体训练方法见下图。
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04 小苏打的妙用
我们祖先的饮食结构是95%的碱性食物和5%的酸性食物，现在情况正好相反。
无数研究证明，小苏打具有降低血液酸性及提高耐力的效果。它还有防止换气过度，延长屏息时间的绝佳效果。
训练前服用小苏打，可以中和血液中的酸性物质。但切记苏打水不可代替普通饮用水。如果尿液颜色过深，就表示摄水量不足，尿液呈透明状则说明体内水分过多，钠浓度太低，严重的会导致大脑会肿胀。
PS:
我只有晚上有时间读书写字，这篇文章花了我不少的精力，现在已经凌晨1:15了。老外的表达方式和我们有很大的不同，文章基本都是我理解以后重新编写的，不当之处，还望专家指正！
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