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跑步到现在KEEP APP累计里程100+公里，我应该算是新手中的新手，目前遇到过脚踝受伤、膝盖受伤、膝盖后韧带受伤。虽然通过休息和药物都很快恢复，但是当你的身体被疼痛折磨，伟大的计划又被打乱时，懊恼的感觉总归是不好的。
听说没有热身的跑步都是耍流氓，作为一个有理想的流氓，科学热身就势在必行。
为什么要进行跑前热身？
维基百科对热身运动的目的做了解释：
热身运动目的是促使人体能够从平常安静的状态，过渡至正式运动时紧张的肌肉活动状态。热身运动不足有机会造成肌肉、肌键、韧带等的撕裂及创伤。正式运动前先做热身运动，就能够提高中枢神经的兴奋，从而增强身体各器官及系统的活动能力。
概括起来，跑前热身可以“避免损伤，激活身体”。
什么是热身运动？
热身运动是让身体能够适应激烈活动的准备动作。可分为一般性准备活动和专门性准备活动。
一般性准备活动包括轻松的步行、慢跑、跳跃及伸展运动等练习，主要为了使大脑和内脏进入状态。专门性准备活动的动作结构、节奏、强度和速度等，都接近正式的运动项目，主要为了增强对技术的感知。
在制定自己的热身计划时，最好包括这两类，先进行一般性准备活动，而后进行专门性准备活动。（对跑步来说，“慢跑”实际上可以算一项“一般专门性准备活动”了。当然，慢——是关键。）
热身，该“热”哪里？
再次向WIKI求助，得到了这样的回答。
热身运动时，身体的神经肌肉肌能都会得到改善，当热身时，肌肉的温度升高，肌肉细胞蛋白质的黏滞性会减低，因此肌肉细胞移动的机械率会提高，因此当肌肉的温度比体温高时，肌肉收缩的速度会加快，收缩的力量会增大。相反地，当肌肉的温度比正常体温较低时，肌肉的黏滞性会增加，会使肌肉收缩的速度变慢，收缩的力量减小。更重要的是温度升高也会加速神经的传导作用，增加神经感受器的灵敏度，使从事运动的人能移动得更快，同时由於神经肌肉间的协调作用增强，也能动得更准确。
热身运动可以减少运动时肌肉拉伤的可能性，某些研究显示适当而充分的热身运动，可以预防肌肉、肌腱、韧带及其他结缔组织的运动伤害，原因是肌肉的弹性取决於其中的血液饱和度，意思是指肌肉中的含血量（即血液饱和度）较低时，往往比较高温度的冗肉易拉伤，所以热身运动可以防止做运动时肌肉拉伤。
另外，肌腱及韧带的延展性也和温度有关，当温度较高时，肌腱及韧带的延展性较大，所以在做运动之前，做热身运动使身体的温度提升后，才伸展肌腱或韧带，这样比较有效及安全。
（嗯，太长不看……）
其实关键字，就是“温度”。肌肉的温度、神经的温度、肌腱韧带的温度等等，让你的身体逐渐升温。拥有爱车的朋友都知道冬天启动后要热车，对自己的身体，也是一样的道理吧！
我在哪里做热身运动？
这似乎并不能成为一个问题。然而我对在哪里做热身运动还是有一个小小的要求——“在楼下”。
各个公众号配图里的姑娘（还有老爷们？）都是在瑜伽垫上做热身，我知道那画面太美，可是懒癌晚期的我并不适合瑜伽垫，也不适合为热身专门准备器械道具。
在楼下就能完成，不论是小区楼下，酒店楼下，或者在任何一个准备起跑的地方。随时随地的热身运动，才配得上随时随地的跑步运动！
首先，知道什么是错的，然后不要那么做！
关于运动前是否应该拉伸，似乎还存在争论。作为一个菜鸟级跑者，我并不想准确的区分“跑前热身”与“跑前拉伸”，因为这两种方式本就相互联系、彼此渗透，因此更没有必要执着在理论上区分定义。真正重要的是，避免那些会造成损伤的热身方式。
比如典型的弹震式牵拉。弹震式牵拉由于其快速、极大拉伸强度、无控制的特点，在肌肉没有升温之前很较容易造成急性拉伤，是典型的高危动作。常见的弹震式牵拉有：弹震式转体、弹震式下腰、脖颈环绕、弹震式甩腿、下腰转体、腰部环绕、膝关节环绕……
只看字面意思似乎很难想象弹震式牵拉是什么样的动作，其实可以概括为“80后们的初高中体育老师之热身操”。（嗯……好像老师都要从脑洞里钻出来了！）
我的热身计划？
我已经明白了热身的动机，也有自己对热身的附加条件，而且知道了不要再听体育老师的！下面只需要做一些简单的计划。
1.一般性热身
快走（5~8分钟）+ 动态牵拉（每个动作12次，做1组，动作转换之间稍停顿）
爬虫.gif
最伟大拉伸.gif
大腿前侧动态牵拉.gif
大腿后侧动态牵拉.gif
臀肌动态牵拉.gif
臀肌动态牵拉2.gif
2.专门性热身
结合跑步动作，尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统。
专门性准备活动采用：原地热身跑 + 原地热身跳。（每个动作20秒，做1组，动作转换之间稍停顿）
前后垫步.gif
垫步高抬腿.gif
左右垫步.gif
弓箭步跳.gif
开合蹲跳.gif
这套动作并不是最科学的，只是个人学习总结的愚见。至于动作的顺序，或者项目的增减都在摸索之中。
毕竟形式只是为了达到目的的手段。当你的身体准备好了，就全力（慢慢地）去跑吧！
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