许久不说肩，今天我们来聊聊肩部训练。
肩部训练，其实是我一直都比较关心的重点。因为肩是我的一大弱项……我骨架天生小，肩的骨骼宽度跟170的女性几乎差不多（≈37cm）……
所以努力的把肩部三角肌练厚练宽，是我改善肩部缺陷的方法。
TIPS：如何测量肩宽
被测者自然站立，两脚分开与肩同宽，肩部放松；测试者站在被测者背面，测量其两肩峰点间的距离，即肩宽。
我国男性平均肩宽：37.5cm（平均身高：167.8cm）
我国女性平均肩宽：35.1cm（平均身高：157cm）
*数据来源：《中国成年人人体尺寸》
此外，对女性而言，女孩子的气质其实和肩部也有很大关系。我们经常觉得跳舞的女孩子、男孩子都很自信、很优雅。其实就跟她们平时的训练有很大的关系。
舞蹈训练中，有一项叫「开肩」，也就是把肩部向后展。而这个过程，其实就是在训练你的三角肌后束。
关于肩部的训练，我们介绍的不算少。不过之前更多着重在单关节的针对动作上，比如前平举、侧平举、俯身侧平举等。
复合动作呢，主要只介绍了「杠铃站姿推举」这个曾经入选过奥运会的最最经典动作。
不过在写完「杠铃站姿推举」后，很多人就问：那哑铃推举呢？坐姿推举呢？坐姿哑铃推举呢？
今天，我们就来聊聊，不同的推举，对肌肉训练效果有何不同。
推举：站姿双雄，效果不同
先放出一张不同形式推举（站姿、坐姿、杠铃、哑铃），对三角肌三束的肌电水平刺激↓
从肌电刺激水平来看，对三角肌前、中、后束的激活效果，都是「站姿哑铃推举」的激活效果最好①。
最佳三角肌训练动作：站姿哑铃推举
「站姿哑铃推举」，起点在头部两侧，跟身体处在一个平面上。
这点和「站姿杠铃推举」有所不同：杠铃推举由于杠铃的限制，不可能把你劈成两半来训练，所以起点其实是在胸部锁骨处。
这就会导致杠铃推举在动作的最开始阶段，一定会有胸大肌上部（负责活动胸锁关节）参与一部分的借力。
而对比坐姿哑铃动作，站姿的推举更加不稳定。
大家知道，三角肌本身就是一个用来稳定肩关节的肌群。所以在不稳定的情况下，三角肌的激活水平会变得更高。
站姿哑铃推举·特点：
对比杠铃：动作起点位于脑袋两侧，胸肌上部不容易借力，更集中刺激三角肌；
对比坐姿：站姿更不稳定，三角肌激活更高。
最佳综合训练动作：站姿杠铃推举
「站姿杠铃推举」，又叫做实力推。曾经是入选过奥运会的明星级力量训练动作。
我们也曾说过，如果你是以最大力量为训练目的（而不是肌肉围度、身材体型、爆发力等），那么「站姿杠铃推举」是三大举之外，你的第四个好选择。
虽然在三角肌的训练激活水平上，不如站姿哑铃推举。不过就像杠铃卧推和哑铃卧推一样：
杠铃推举的最大好处，就是能推得重量最大。推得重量更大，你的力量增长、燃脂效果也都会越好了~
站姿杠铃推举·怎么做？
动作描述：
起始：双脚分开与肩宽，杠铃压掌根，小臂正侧面都垂直地面，杠铃至锁骨高度。挺胸夹背、绷紧核心、夹紧臀部；
过程：保持挺胸夹背、核心绷紧，垂直上举杠铃；
终点：举至动作最高点，耸肩同时伸直肘关节，身体和杠铃处于一条垂直线上。
注意事项：
动作全程保持身体紧张，不要松弛！
动作全程不屈膝、保持腰背核心绷紧、脊椎处于中立位；
一定要保证推举的杠铃路线垂直向上。
推举：坐姿训练又如何？
一般来讲，我不太推荐坐姿训练。就和上面说的一样，推举本身就是在不稳定的情况下，才能激活更多的三角肌发力。
肩关节，典型的球窝关节，也是你全身最灵活的关节。
不过话说回来，肩关节是一个非常脆弱的肌群。有人形容肩关节的球窝结构为“把一个网球硬生生卡到高尔夫球窝里面”。可见他的不安全。
所以，肩关节也是相对很容易受伤的肌群。
如果你是初学者，或者肩部有伤，又想提升一下肩部的力量，那么你可以采用坐姿动作进行训练。
坐姿动作中，我比较推荐：哑铃、小重量、力竭。
因为坐姿杠铃的动作在健身房不太好做，肩要是有伤不能上太大重量，杠铃也就没什么意思……
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最后，推举是一个相对比较侧重三角肌的前束的训练。
如果想要避免肩部受伤。那么加强三角肌后束，以及肩后部的肩袖四肌是关键。
建议你可以在肩部训练日，多做一些「俯身侧平举」或者「L 侧平举」类的动作↓
况且近几年，无论是健身模特，还是健美选手，三角肌后束都被认为是越来越重要的一个肌肉。一定要在肩部训练中加入一些专项训练它的动作哦~
最后的最后，同样是附上我肩部训练日的训练计划，供大家参考，就酱↓
参考文献：Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671-1678.
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