现在，有越来越多的人存在颈椎健康问题：肩颈肌肉紧张僵硬、颈曲变直、颈椎不适、疼痛麻木等等。他们有的是学生，有的是办公人群，有的是IT工作者，虽然症状不同，年龄工作不同，但大部分有一个共同的特征：那就是颈后大包。
而且常常伴随头前伸、颈前引、含胸驼背的一个体态。
本文就围绕这个问题跟大家好好聊一下，希望会对您有所帮助。
“李明威”
健行者运动康复创始人，
知名运动康复师
知乎李明威
学学半平台入驻专家
(本文专业知识由学学半平台运动康复专家李明威提供)
什么是颈后大包？
简单的说，就是在我们的颈胸结合部（颈7和胸1）的位置，鼓出一个大包（如图所示）。
做一个简单的自我检测：
首先处在正常放松的体态下，用中指（用中指是因为中指指腹是五个指头当中最敏感的）去摸一摸脖子后面是不是有明显的凸起？当然你的可能没有上图那么大。如果有，那就要注意了!
你可以想一想：肩颈肌肉是不是比较僵硬紧张，颈椎最近是否不舒服？是否有疼痛？是否会有头晕，头皮发紧，甚至会有手臂麻木的症状？
如果是的，希望你能够引起重视，认真看完文章，一定会对你有所帮助。这个包是如何形成的？正常颈椎有一个前突，胸椎有一个后突，颈胸结合部的位置正好是前突和后突结合的地方。当颈椎下段（颈3——颈7，下颈椎主要负责屈伸，上颈椎主要负责旋转）过度前凸，胸椎上段过于后凸时，骨性的颈胸交界处骨性包起。
骨性的改变往往伴随相关肌肉的变化，形成这样的骨性凸起后会直接影响到附着的肌肉，相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀，两边的第一第二肋骨也因此而翻转，椎肋间的肌肉群也肿胀痉挛，甚至翻转的肋骨还波及斜角肌以至于斜角肌间隙变得狭窄。这样肌肉的肿胀是的这个骨性的包起变大并且更加突出，“富贵包”就此成型。
所以，不难理解现代人的低头含胸的用电脑、手机是“富贵包”加速形成的原因。另外来自骨盆的前倾也会使颈胸交界出现凸出过大的代偿。
颈后大包有哪些危害呢？
从中医理论分析，颈后大包的位置是大椎穴！它又是人体的十字路口，有着承上启下的作用，大椎不通，会堵塞七条经络：督脉、膀胱经、大肠、小肠、三焦经、胆经和胃经。
大椎凸起，影响心脑血管寿命；大椎穴瘀堵，会导致亏气，亏血的状态。气血不能上于头部，会引起头晕，头疼，失眠，健忘等症状。大椎瘀堵同时会造成左右肩血脉不通，肩周炎，手麻，肩部肌肉劳损等风险增加等。
从西医运动解剖分析，颈后大包周围有很多重要的肌肉，骨性凸起必然会引起周围肌肉的改变，紧张、僵硬甚至产生无菌性炎症等。
长此以往便可能出现以下症状：
1、肩颈肌肉觉得紧张僵硬，肩颈不适，容易疲劳。
2、肩颈疼痛，上背部广泛性酸胀不适，头晕、眼睛模糊、健忘，有的会出现麻木。
富贵包一般的话会增加肩颈肌肉张力，长时间保持此种体态会使肩颈酸痛。
3、胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等交感神经激惹等等。
如何矫正颈后大包，并从整体改善、加强？
注意日常的生活习惯：
1.不要低头玩手机。
2.办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近。
3.不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化。
做一些针对性的康复训练动作：
一、纠正身体姿态
1、收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。
2、靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙，食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平，不要使劲儿过多，使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。
二、薄弱肌群练习
1、颈椎伸展肌群
可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。
2、菱形肌和斜方肌中束下束
第一个动作起始姿势是在站立位。
双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。
十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。
可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。
第二个是一组动作
三、紧张肌肉牵拉放松
1、斜方肌上束
具体做法请点击"阅读原文"查看视频！
2、胸锁乳突肌
胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。
所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。
以拉伸左侧胸锁乳突肌为例，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。
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