2025-05-16养成习惯

养成习惯的关键是习惯性自我，三个关键因素，分别是环境、重复和奖励。

如果我们想养成一个习惯，不就是在一个稳定的环境中，不断坚持、重复这个行为，用适当的奖励加强这个行为闭环嘛。

确实，要素都是这些要素，但是对于这三件事的重要性排序与很多人以往的认知有所不同。

比如重复这个环节，如果我们想要动用意志力去养成一个习惯，那么重复是最重要的动作。

我们需要动用意志力，一次一次地重复某一个动作，直至我们习惯它，甚至忘记它的存在。

具体应该重复多少次呢？

我们经常可以看到21天这个数字，所以一些人会觉得，只要能够重复21天，那么就万事大吉，而中间只要中断，就前功尽弃。

首先，习惯偶尔中断一下并不会导致前功尽弃，只要继续坚持做就可以了。

其次，21天这个说法是有问题的。

21天这个说法来自1960年的一本畅销书《心理控制论》。

在这本书里，作者麦克斯韦尔·马尔兹猜测一个人适应整形这样的改变大概需要21天。

且不说这个猜测本身并没有严密的科学支持，适应容貌变化和体育锻炼还是有巨大差异的。

作者说现在的研究是不同的习惯养成时间是不一样的，一个简单的行为要想达到不假思索的程度，平均也需要66天的时间。

最重要的是，重复本身的重要性没有说得那么高。

养成习惯最重要的是环境，我们搭建好了一个合适的环境，就像是固定好了习惯的跑道，重复要做的只是在这个跑道上不断调整，不断打磨的过程。

很多人过于看重主观意志，顺带忽略了环境的重要性。

环境对于习惯养成有多重要呢？

环境可以说是习惯的触发器。

因为我们的习惯性自我，就是在特定环境和条件下的自动反应。

20世纪50年代，美国政府正式确认吸烟有害健康，需要改变美国人民的吸烟习惯。

当时美国有近一半的人有吸烟的习惯。

美国政府想到的是去宣传吸烟的危害，比如在香烟包装上贴上“吸烟有害健康”的字样，但是这样做的效果并不够理想，到1973年，美国吸烟者依旧占40%左右。

作者说，吸烟率之所以居高不下，是因为尼古丁的成瘾性。

有68%的烟民表示自己愿意戒烟，但是其中只有不到十分之一的人戒烟成功。

许多人反复戒烟，反复失败。

那应该如何改变他们抽烟的习惯呢？

美国政府换了另外一个思路，那就是改变吸烟的环境。

1970年，当时的美国总统尼克松签署了《公共卫生健康吸烟法案》，对吸烟场所进行了限制。

如果一个人想要吸烟，他需要乘坐电梯到一楼，到室外去吸烟。

仅仅是对吸烟的环境进行了限制，却起到了相当好的效果。

美国的吸烟人数在接下来的时间里大幅度下降。

有的人读到这里会质疑，当时美国戒烟是一个多方位的组合拳，怎么能确定是这个法案发挥了巨大的作用呢？

在美国，不同的州实行不同的法律，所以有的州实行了戒烟的禁令，而有的州没有。

从结果来看，美国吸烟率最高的三个州都没有实行类似的禁令，而美国吸烟率最低的十个州中，有9个都实行了禁令。

这样的横向类比，可以说明，仅仅是改变了吸烟的环境，就会抑制人们吸烟的行为。

还是要回到习惯。

我们的习惯性自我的运行方式简单来说就是，“感知信号，作出反应”。

所以很多人坐在酒吧里，就会很自然地开始抽烟。

也会有很多人来到小店里，想都没想就买了一包烟。

如今，在法案实施之后，他们抽烟和买烟的时候，都会受到额外的提醒，自然的习惯反应被打破了，人们也就多了一个反应的时间。

在养成习惯的过程中感受到的不方便，作者称之为“摩擦力”。

 如今，许多科技公司在设计自己的App时，都特别注意用户使用的流畅感，这其实是同一个道理。

只要环境当中没有阻碍行为的摩擦力，用户就很容易一直用下去。

我们培养习惯的时候，也应该注意控制我们的环境，挪开一切可能阻碍我们养成习惯的摩擦力，争取做到想都不想，就可以开始做自己要做的事情。

如果有一个人不想做饭，觉得准备食材，烹饪之后还要洗碗非常麻烦。

建议提前准备食材，收拾餐具。

并且一吃完马上就去洗碗，不要积压在水槽里。

这样一来，养成自己做饭的习惯会容易一些。

环境不仅可以提供摩擦力，阻碍我们的坏习惯，还可以提供驱动力，来塑造我们的行为。

比如我们在图书馆或者咖啡厅的时候，就更容易静下心来读书。