马拉松训练为什么少不了肌肉加强？
马拉松的主要技术动作就是腿部的交替前进，此时肌肉、关节以及结缔组织很容易因为功能较弱而产生磨损，连续的减震作用对肌肉、关节提出了更髙的要求。
马拉松绝大部分的损伤分布下肢，而这些损伤很大一部分是由关联部位的肌肉力量不足、或者肌肉力量不足养成的不良跑姿导致。相关肌肉足够的力量训练能够支撑良好的跑姿，节省体力、提高速度，减少伤病，让你在后程的比赛中跑得更轻松。
要想保持良好的跑步姿势，重要的是臀部、腰周围等躯干部的肌肉和大腿腘绳肌的肌肉。如果该区域较弱，则无法保持身体支撑轴，长时间跑步时姿势就会崩塌。
支撑马拉松运动最重要的三处肌肉群
腘绳肌
腘绳肌是大腿后面的三块肌肉“股二头肌”，“半腱肌”和“半膜肌”的总称。在着陆时支撑支撑腿的肌肉，对于平稳跑步必不可少。
臀肌
臀肌是把整个臀部覆盖的臀大肌和深部的臀小肌和臀中肌合起来的称呼。
臀大肌用于左右腿的摆动动作，臀小肌和臀中肌用来支撑盆骨的运动，并在跑步时稳定姿势。
肠腰肌
肠腰肌是身体内部的深处肌群的“大腰肌”和“肠骨肌”的合称，是抬高腿时使用的肌肉。
以前被认为是“腿向前伸”，但现在是“肠腰肌”。用肠腰肌拉起膝盖，用屁股向前推。这是跑步的基本。
腘绳肌的训练
训练项目：哑铃单腿罗马尼亚硬拉
1.双手持哑铃站立，上身慢慢前倾，右腿抬起伸直，左腿膝盖微曲，上身与地面平行，身体重量放在左腿上，保持身体平衡。
2.双手提起哑铃，反复做多次后，换另一条腿进行。
训练项目：杠铃直腿硬拉
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
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臀肌的训练
训练项目：单腿硬举
1.正手抓握杠铃，将其牢牢抓住并置于大腿前，双臂完全伸展。双脚与臀同宽，做动作的腿伸直，抬起另一只脚稍微离地并置于身后。
2.保持支撑腿完全伸展的同时，弯曲髋关节，使得上身和杠铃朝向地面下降，让双臂垂悬身前。停顿，然后提升躯干恢复开始位置
训练项目：弓步蹲
1.从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。
2.前脚踩一步向前，保持挺胸，直视前方。弯曲屈膝关节与肩宽节，慢慢往下蹲至弓步姿势。
3.前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面。
4.当单脚重复至目标次数后，回复原来位置，再换一边动作重复。
训练项目：单腿提臀
1.背部向下平躺，将一只脚放于健身半球上，同时另一条腿朝向天花板在空中伸直。放在健身半球上的腿，一定要保持弯曲。
2.绷紧腹部，用力压脚后跟，使其陷入健身半球，臀部向上推，同时绷紧臀肌，一定不要使用腰部的力量。停顿，然后放低臀部，回复至起始姿势。
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肠腰肌的训练
训练项目：V字支撑
1.绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手与膝盖用力对抗
2.保持静止
训练项目：仰卧空中自行车
1.仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。
2.腹部收紧，颈部放松，上身不动，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部。
3.保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
训练项目：仰卧交替抬腿
1.仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖.
2.双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下.
训练项目：仰卧交替上半程抬腿
1.腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感。
2.双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感。
3.双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作。
训练项目：仰卧30/90抬腿
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注意：练习后不要忘记拉伸哦！！
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