情绪stop技术
生气、气愤、愤怒、怒火中烧…强烈的情绪会带给我们很多不愉快的心身体验，甚至让我们失控。那么，有没有什么办法，让我们在生气的时候迅速调整状态，避免失控呢？辩证行为疗法（DBT）中有一种情绪调节技术，可以帮助我们在日常生活中更好地管理自己的情绪，保持心理健康，这种技术被称为STOP技术。
STOP技术具体含义及使用方法
S- Stop（停下来）
动作：停止一切行动和语言反应，不要即刻做出反应。
关键：即使情绪汹涌，也先争取2秒以上的停顿，防止做出冲动行为。
技巧：闭眼/低头避免视觉刺激，用手轻按胸口或腹部，通过触觉强化“停下”信号。
T- Take a step back（退后一步）
动作：在心理上“后退”，想象自己从旁观者视角看当前情境。
觉察：
1.我现在的情绪是什么？如：愤怒？恐惧？羞耻？
2.如果立刻行动，最可能发生什么结果？
3.是否有被情绪夸大的想法？如：“TA肯定是故意伤害我！”
O- Observe（观察当下）
动作：用感官将自己拉回现实，打破情绪沉浸状态。
具体方法：
1.触觉：感受双脚踩地的压力、手中物品的温度。
2.听觉：注意环境中3种不同的声音。
3.视觉：寻找环境中3种蓝色物体或圆形物体。
P- Proceed mindfully（正念前行）
动作：选择符合长期利益且不伤害自己的行动。
决策参考：
1.我需要先处理情绪，还是先解决问题？
2.如果暂时无法处理，是否可以暂时离开现场并约定后续沟通时间？
3.最小的有效行动是什么？如：喝杯水、写下想法等。
应用场景举例
情境一：被伴侣指责后感到愤怒，想摔东西或说出伤人话语。
S：握紧拳头2秒后突然松开，强迫自己沉默。
T：意识到“我的愤怒中有受伤感，但摔东西会让关系更糟”。
O：感受喉咙的紧绷感，看窗外的天空，听空调运转声。
P：说：“我现在太激动，需要冷静20分钟，之后我们再谈好吗？”
关键：不要求立即解决矛盾，先切断情绪升级链。
情境二：领导当众指出你的工作失误，你面红耳赤想摔门离开。
S：用力按压椅子扶手2秒。
T：自问：“我此刻的羞耻感是源于完美主义倾向吗？”
O：注意电脑键盘的触感，听窗外的声音，数出会议室里3个圆形物体。
P：记录批评要点后说：“感谢指正，我会在今天下班前整改”。
关键：将注意力从“被否定感”转向“解决问题”。
情境三：孩子反复算错简单数学题，你忍不住想拍桌子怒吼。
S：站起来转身面向窗户。
T：觉察到“我的焦虑其实是对孩子未来的担忧”
O：观察窗帘的褶皱形态，感受呼吸时腹部起伏，听外面马路上的车声。
P：温和说：“妈妈需要喝口水，你先再读一遍题”
关键：用离开现场换取冷静时间，避免语言暴力。
平时多练习，才能在需要时应用自如。
网友评论