肱三头肌的体积占到手臂肌肉1/2以上,形状也非常好看,是我们一定要练好的一块肌肉。
肱三头肌位于上臂后面，有三个头。长头，内侧头，外侧头。
肌肉起止点：肱三头肌分出三束。长头起自肩胛骨，外侧头和内侧头均起自肱骨背面。三头合成肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。
三个头最首要的功能就是把肘部伸直，所以当你做类似的动作，例如砸脑壳训练、窄距卧推、绳索下压的时候，就是利用这一功能在训练肱三头肌。
肱三头肌的长头跨越的肩关节，意味着它也参与了肩伸——大臂向后的动作。我们在练三头的时候，同样还要关注和调整肩的角度。肩关节的角度影响阻力刺激分担到肌肉的程度，调整之后就可以精准的打击到你要训练的确切肌肉。
其实锻炼肱三头肌你并不需要多么花哨的器械和五花八门的动作，但是务必要从不同的角度去刺激到不同的头。徒手自重训练有很多动作都是非常经典的。
仰卧后撑
仰卧后撑是徒手锻炼肱三头肌最经典的动作之一，可看做是双杠臂屈伸的变式，相对于双杠臂屈伸来讲，仰卧后撑训练对于肱三头肌的刺激会更针对一些，如果双手距离更近则对肱三头肌的刺激则更大。
窄距俯卧撑
同理，窄距俯卧撑相对于标准俯卧撑来比较，就更加针对肱三头肌了。因为肱三头肌是负责手臂肘关节伸展的发力肌群，所以在任何一个推力训练动作当中，只要观察肘关节的开合角度，角度越大，对于肱三头肌的刺激会越大。
而当双手距离更近的时候，肘关节的开合角度就增大了，也就是更好的刺激了肱三头肌。
下沉臂屈伸
由于上两个高强度动作很多训练者可能做不到。所以搞肌君更推荐训练肱三头肌的好动作——下沉臂屈伸。动作需要一个较低的横杠，动作和俯卧撑类似，只需要双手的位置更靠前，以便让自己头从杠的下边穿过去：
在这个动作中，肘关节的闭合角度达到最小（大臂小臂完全贴合），它对于肱三头肌的刺激达到最大化。训练难度调节杠的高度即可，杠越高则越简单。强者可进行单手慢速练习。
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