如何过好每一天，到头来其实就是如何过好这一生。 ——美国诗人 作家 安妮·迪拉德

    你的每一天是否忙碌疲惫，但一天下来不知道做了什么？

    你的每一天是否被事情追着走，需要疯狂地熬夜加班？

    你的每一天是否做了很多事情，但毫无成就感与喜悦感？

    你说不知道要如何过好这一生，那你知道如何过好高质量的每一天吗？

【英】卡罗琳·韦布《七堂思维成长课》

    今天要给大家分享的书是英国作家卡罗琳·韦布的《七堂思维成长课》，关于“如何高质量生活”这个话题，作者从目标、效率、社交、决策、沟通、调节和精力这七个主题给出了她的答案。

第一课 目标课

01 为每天设定行动主题

    谈到目标这个词，大家应该都会认同目标很重要，可能也知道诸如“SMART原则”这样设定目标的方法，一个好的目标更是关乎到我们完成一个事情，实现一个梦想的效果。

    但你知道目标是如何影响我们的行为表现？我们的行为又是如何影响目标的达成吗？这里就要从脑科学的角度来看看如何科学的制定目标。

大脑的过滤机制

    我们的大脑活动其实是分为两套系统的。

    一套有意识且受控制，且叫它“深思熟虑系统”，包括推理、自我控制，以及前瞻思维活动，负责让我们处于最佳行为模式。

    但深思熟虑系统有其局限性：需要消耗大量精力，并且一次只能做一件事。

    比如我们一边打电话一边查邮件，看似是在同时做两件事情，其实深思熟虑系统并没有同步运行多项任务，只是在两项任务之间来回切换而已。电脑的处理器也是在一个时间只处理一项任务，只是处理速度很快，让我们误以为是同时处理多个任务。

    如果不能定时地让大脑休息和补充能量，我们推理、自我控制和规划的行为质量就会显著下滑。但在这个信息爆炸的时代，我们每天要面对大量的信息，要与不同的人沟通，我们的视野里有数不清的物体，每个都可能分散我们的注意力。如果你试图有意识地处理每一条信息，我们的大脑肯定会像过载的计算机一样崩溃。 这时候，大脑的第二套系统就开始工作了。

    第二套无意识且凭本能，且叫它“无意识系统”。

    这套系统的神奇之处在于，它让我们每天所做的大部分事情都自动化了，将我们熟知的任务转变成可自动处理的日常行为，让我们可以不用有意识地去思考所做的每件事。比如在离开家时锁上大门，识别路线去上班而不会走丢等。

    无意识系统还会帮我们节省精力，它能迅速筛选信息和想法，优先所有看似相关的信息，同时过滤掉无关信息，干净利落地减少了深思熟虑系统需要处理的工作量。

    这套过滤机制发生作用时我们并不自知，我们也无法关掉它，但我们可以调节设置，每天主动地去定义大脑中什么是“重要”的。

设定过滤机制

    如何感知和设定过滤机制？我们需要养成每天设定意图的习惯，留意自己每天的优先事项、关注的事和情绪，这里简化为“3个A设定意图法”，目标（Aim）-态度（Attitude）-关注（Attention）。

    目标（Aim）：想想今天最重要的事项，做这件事背后你想要达成的真实目标是什么？

    态度（Attitude）：新的一天就要来了，留意你的情绪和你所关心的事，它们能帮你达成真实目标吗？如果不能，请暂时把它们放在一边。

    关注（Attention）：排列好事情的优先级别，看看你应该把大部分精力集中在哪儿？然后就去行动。

    设定“3个A设定意图法”的好处就在于能让你的注意力集中在你想要达成的目标上，而不是被无关紧要的事情分散你的精力。比如在和团队开会的时候，某一个人不当的言辞不当激怒了你，本来应该很生气的你，想到你的真实目标是通过会议确定下一次的活动策划方案，生气以及指责都不能达到这个目标，所以你就不用把时间花在愤怒的情绪以及争论之上了，而是要迅速调节好自己的情绪，重新聚焦在活动方案的讨论上。

提前一天思考

    我在培养自己养成早起习惯的前期，经常早起失败，由于不知道早上要做什么，起床的第一件事是刷刷手机，虽然早起了一个小时，时间依旧在不知不觉中浪费了。后来我在提前一天的晚上就计划好第二天早上要做的事情，并且把第二天早上的行动难度降到最低。

    比如我计划第二天早上起床晨跑，就把运动服找出来放在床头，把跑鞋摆在门口；我计划第二天早上起床看书，就准备好书和笔放在桌上。这样就省去了第二天考虑这件事情到底要不要做而纠结的时间。

    不知道有多少人和我一样有拖延症，有的事情一定要到截止日期才完成，有的事情一拖再拖就无疾而终。拖延症其中一个原因是“畏难情绪”，因为事情很难所以迟迟不愿意开始，但如果事情重要到不得不做，越早开始行动越好。

    如果第二天有十分重要的事情，可以在前一天的晚上就开始使用“3个A”思考这件事情的意图，然后把初步的行动写下来，第二开始工作的时候，再次确定这件事情的重要性，集中精力去行动，排除其他干扰，这样就能从心理上和行为上都积极地去推动这件事的完成。

02 换种描述方式，达成率提高15%

    马里兰大学心理学家爱德温·洛克和罗特曼管理学院心理学家加里·莱瑟姆经过40年的研究发现，用心表达好一个具体目标能让人的表现显著提升，在可被量化任务上的表现一般能提升15%。

    研究表明，我们描述目标的方式应该是积极的、对个人有意义的，具有可操作性，同时要根据具体情况具体制定。

多做好事的目标

    回避型目标：“如果事情脱离正轨，我不会失去冷静；我不会纠结于对方小气琐碎的评论；我会尽全力来防止会议出错。”

    接近型目标：“如果事情脱离正轨，我会提醒自己什么最重要；我会记得保持微笑；我要提出优质的问题，让对方觉得有人倾听他的意见。”

    感受到这两种表达方式的区别了吗？回避型的表达让人有些担心，接近型的表达让人感受到乐观和信心。

    科学研究表明，当我们努力地不想去思考某件让人抗拒的事情时，这件事就会变成大脑想要抵御的潜在威胁，这种反应需要消耗脑力资源，让我们变得略微迟钝，达成目标的能力也会降低。

    但如果我们将目标表达成想要获取更多的美好事物，哪怕正面临挑战，我们也更容易处于开明理智的精神状态，成功概率也会因此大增。 

与我相关的目标

    研究发现自主感是激励人类行为不可或缺的要素。如果需要付出努力，一般我们会希望自己对所做的事情有一定程度的掌控感，能自己做决定。

    相比满足别人预期的外在动机，我们做的事能让自己感到有意义或满足内在动机能带来更好的表现。外在目标激活的是与自控和自律联系紧密的大脑区域；内在目标调动的是与欲望和需求相关的区域。设定一个与自己相关的目标，这会让人想要去做，而不是不得不做。

“如果-那么”目标

普通目标：“我今天要减肥。”

“如果-那么”目标：“如果今天晚上不下雨，那么我就去公园跑步；如果晚上下雨，那么我就在家里跳绳。”

    保证完成目标，需要非常清楚我们要做什么，以及何时做。比较以上两个目标，你觉得哪个更明确地知道具体该怎么做呢？

    除了执行更动作更明确，“如果-那么”还能帮助我们养成新的习惯。比如：“如果我回到家换鞋子，那么我就做一个俯卧撑”，回到家换鞋子这是一个不需要任何提醒就会做的事情，将想要养成的做俯卧撑的新习惯和日常行为绑定在一起，就不会忘记，并且容易坚持。

03 三种思维工具

    我们已经知道了为每一天设定意图，用积极正确的方式明确表达目标，接下来还有三个工具，助你在处理最重要或最难捉摸的优先事项时，坚持你的良好意图。这三个工具分别是心理对照、启动效应和心理演练。

心理对照

    指的是诚实地思考哪些因素可能阻碍你实现目标，然后你就能直面这些障碍。

    想要出门跑步，多变的天气就成为了重大潜在障碍，当你已经提前思考过可能存在的障碍之后，就可以想一些对策了，比如：“如果下雨，那么我就穿上防水外套，戴上帽子， 这些都放在门边方便拿取的地方。”

启动效应

    你有没有一些生活的仪式感呢？比如一定要喝一杯咖啡才能开始一天的工作，比如睡觉前要点一支香薰，比如跑步的时候一定要听歌。

    我们的思考、感觉、行动等每一项活动都对应着大脑神经元网络发射的一个个电化学信号。当你喝了一杯咖啡、听到某首歌曲，对应的不同的神经元组织就会活跃起来，触发与之相连的神经元的活动。这些小小的仪式就相当于一个提醒，引发与之相联系的行为。

    所以，为了能保障目标的达成，不妨在周围环境设置多一些提醒，给自己意图的一个暗示。

心理演练

    哈佛大学的研究人员曾做过一项实验，他们要求两组初学者学着在钢琴上弹奏一段音符，然后让他们练习一周时间，在这一周内测试他们弹奏的准确度。两组受试者的差别在于：一个组只能在脑子里“练习”，他们坐在键盘前但不允许触碰琴键，只能想象自己弹奏音符；而另一组可以实际弹奏，演练的时间相同。

    结果呢？两组都学会了弹奏那段音符。随后第三天，两组的准确度相当。第五天，可以实际练习的那一组略微领先，但在给“想象演奏组”仅仅一次实际上手的练习机会后，他们就赶上了每天都上琴练习的那一组。

    当你在面临一次挑战的时候，你可以闭上眼睛，想象自己从头到尾出色地完成了任务。在大脑里像放电影一样全部演练一遍，声音、画面和感受越清晰越好。 

结语

    明确设定目标，三步行动助你掌握人生主动权。

    第一步是为每天设定行动主题。大脑的双系统的过滤机制，让我们可以有选择性地聚焦到重要的事情上，我们可以通过目标-态度-关注“3个A设定意图法”，来设定我们的每日意图，同时提前一天思考，降低行动难度。

    第二步是改变目标描述方式。描述目标的方式应该是积极的、对个人有意义的，具有可操作性，同时要根据具体情况具体制定。

    第三步是使用三种工具。心理对照、启动效应和心理演练，助你在处理最重要或最难捉摸的优先事项时，坚持你的良好意图。

    谢谢你看到了这里！你清晰了每天应该要设立怎样的意图吗？欢迎与我分享你的收获哦~

    我是和你一起阅读一起成长的易贝，我们下次分享见！