【Rafen觉察N179打卡Day154】2024/11/13
半马证书
狮姐教练名下一起吼组别打卡W6D4
学员姓名：Rafen
课表名称：南京Sundown半马
跑步时间：11/9
跑步时段：16:00-18:00
跑步地点: 南京江心洲
跑鞋： 李宁super light
跑前热身：
原地跟着马场教练做了一些简单热身
跑动感受：
为了金陵秋色下的落日报的一场半马，正好检验一下一个多月破百的训练效果。昨天凌晨接回酒醉的东哥，今天一早赶高铁过来领物资，领物资的时候还下起小雨以为Sundown要变Raindown，好在偶遇小伙伴和大学室友们的相聚，跑步时候太阳赏脸出来了，休息不算好被心情好弥补了。
高铁上邂逅跑步营的小伙伴让整个跑马多了一份陪伴的安然；大学室友们的捧场让这次跑马平添了几分温暖；狮教练跑前的方案和关心+跑后的关切和肯定让随遇而安的我多了几份认真；群里小伙伴们的互动和鼓励让赛后的我觉得很安心…
说回跑步：
B区出发按着约定的心率吃了根胶顺利地PB了5km。
在10km的时候觉得有点儿疲惫喝了两口水撸了一根胶基本上维持了前5km的配速。
原本想按计划15km的再撸一根胶顶一下结果天色暗下来只撸了两个圣女果，腿部使不上力心率也提不起来只能降速维持。
到18km的时候就跌出6分配，关键时刻跑步营小伙伴的到来带了我1km，担心硬跟抽筋，想着还是安全完赛要紧，最后2km基本就是机械行进坚持到了终点。
勉强破2的结果超出了我的预期也算是对得起一个多月的坚持，稳定的心率算是一种的慰藉，跑完没瘫还能码这么多字打卡说明还有潜力。[偷笑]
此外这次落日半马有半程以上试着有规律的呼吸感觉不错，第一次把眼镜收起900度的高度近视裸眼跑了一半以上距离也是一次全新的体验。
跑后拉伸：
跟着狮教练发的视频做了一套拉伸，希望不影响明天去看秋日的金陵。
身体疲劳指数主观评分
(1-10分，10分是最疲劳)：6
心有余腿不足
身心愉悦指数主观评分
(1-10分，10分是最🥳)：10
训练效果图
狮姐教练名下一起吼组别打卡W7D1
学员姓名：Rafen
课表名称：轻松跑+坡地快速跑
跑步时间：11/12
跑步时段：18:00-19:00
跑步地点: 桂江路
跑鞋： 李宁super light
跑前热身：抬腿踢腿
跑动感受：周六南京跑完半马，周日溜腿排酸city walk，周一跑休今天起床发现电量满格，教练课表也出炉了，一切刚刚好，开启娃们游泳妈们跑步的节奏。和10妈妈和亦如妈妈边跑边聊，直到课表开始快冲才分开，有人陪跑让跑步平添了不少乐趣。课表跑完娃们游泳也结束了，她们洗澡社交我们拉伸放松，有种分秒必争的小确幸[爱心]
跑后拉伸：自由安排
身体疲劳指数主观评分
(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分
(1-10分，10分是最🥳)：10
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