两招助你摆脱便秘困扰

最近有几位学员饱受便秘困扰，来找我支招，正好我在德国科普畅销书 《肠子的小心思》里习得一些缓解便秘的方法，在这里就一并分享给大家啦。

便便中3/4的成分都是水，除去水分，固体部分有1/3是细菌，它们从肠道菌群中光荣退役；还有1/3是膳食纤维，它们是无法消化的，直接排出体外；最后的1/3是身体内的垃圾，比如残留的药物、体内色素，或者胆固醇等。

想要判断是否便秘，至少需要满足以下两个条件：

①每周排便次数少于三次。

②排出的便便干结、坚硬。

③排便费劲，常有排不尽的感觉。

两招助你摆脱便秘困扰

一旦发现自己便秘了，该怎么办呢？首先，调整饮食。

第一招：饮食策略

一、多吃膳食纤维

小肠是食物的主要消化器官，膳食纤维在小肠里不会被消化掉，而是抵达大肠后按摩肠壁，促进肠道蠕动，它们不仅是天然的肠道按摩工，更有助于肠道吸收更多的水分，从而使便便湿润柔软有弹性。

坚持食用膳食纤维两到三天，你会明显感觉到排便更通畅了。

麦麸、水果、蔬菜、燕麦、玉米、大豆、果胶等都含有大量的膳食纤维。如果外出不方便，也可以去药店购买膳食纤维片剂或者粉剂。30克的膳食纤维就可以帮你的肠道更好地完成一天的消化工作。

二、多喝水

水分充足，膳食纤维才能膨胀，相反，水分不足，这些纤维就会变成硬邦邦的一团，所以光吃膳食纤维不喝水也是没用的。

此外，如果便便很柔软了，喝水不会让它变得更软。但是便便如果很硬，再不多喝水，那么它就会变得更硬!因为大肠会从便便中抽取水分来回输给身体。

举个例子，小宝宝发高烧时特别容易便秘，就是因为高烧蒸发掉宝宝体内水分，以至于吃下去的东西一直卡在肠道里。

在干燥环境里也会有这样的困扰，干燥的空气会带走体内的水分，此时，多喝水才是上策。

三、补充益生菌

我们把对肠道有益的活性微生物统称为益生菌，因为它们能制造小量的抗体或抗生素来驱赶入侵的坏细菌，保护肠道不受侵犯。

此外，益生菌自带的基因能制造小分子的脂肪酸，而脂肪酸可以让肠道绒毛生长得更健康，要知道，肠道绒毛可是肠道吸收营养，阻碍有害物质进入的关卡。

益生菌还能增强肠道的蠕动能力，便秘的时候吃一些富含益生菌的食物，例如酸奶，或者从药店购买益生菌产品服用，都可以让你的肠道摆脱消极怠工变得神采奕奕。

第二招：行动策略

要想更有效地摆脱便秘，除了饮食调节外，身体还需要动起来。不要憋大便

有便意的时候立即去厕所，尤其到了排便的点，千万不能憋大便。通过建立正常的排便行为，肠道形成了条件反射，到了排便的点，肠神经和肌肉就配合起来把便便运出去，这个时候硬憋着，它们只能再往回运，等待下次机会。

长此以往，肠内形成了新规矩：到点不把便便往外运而是往回拉，并且，肠子还会回收一部分水分，所以等待的时间越长便便就越硬，上厕所就变得越艰巨。连续憋便的后果就是便秘，所以千万不要憋大便，到点了就想办法去蹲坑。

调整排便姿势

你以为每天坐在马桶上就能避免便秘吗？其实蹲便才是正确的打开方式。我们的肠道在坐姿状态下不能完全打开出舱口，而蹲姿下的肠道末端是竖直的，更有利于便便排出。

但如果只能在马桶上解决，你可以在脚下垫一个小板凳，这能使肠道形成最利于排便的形状，有效避免便秘的发生。

假如你还有兴趣尝试一些其他的偏方，那不妨试试“蹲式秋千法”吧。

方法很简单，坐在马桶上呈90度坐姿，上身最大程度的向前弯曲，尽量贴近大腿，再抬起上身重新坐好，反复几次就会让便便很快排出。

提高运动强度

肠道蠕动会随着日常运动量的减少而变得迟缓。同样地，如果增加运动的强度，那么肠蠕动也会适时增加。所以要想排便通畅，请不要随意降低你的运动量。

前提是要采取高强度的运动，如果你只是在小区里多溜达两圈，那么对于改善便秘毫无益处。

如果以上方法均不奏效，那还是去医院就诊吧。

总结一下，合理饮食，多喝水，注意补充膳食纤维及益生菌，坚持参加体育锻炼，有意培养良好的排便习惯，便秘就会离我们越来越远啦。

最后附上我的寒假减肥营链接啦：这里