一大肌群
胸，背，臀，腿
二小肌群
三有氧运动
3.1常规有氧
3.2HIIT
相比于常规有氧，这种运动之后，身体仍可保持较高的燃脂效率
运动推荐：
A.激活臀部：
a)爬楼梯：臀大肌发力，背部挺直膝盖不超过脚尖
b)半蹲侧向行走（激活臀部）：膝关节弹力带，左右各10步，2-3组
B.室内懒人操：
a)翘臀：侧弓步（1’）+沙发深蹲跳（1’+10’’）+臀桥（1’+30’’）
b)减脂：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
c)胸和腰：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑（上/下斜俯卧撑）
d)身姿：十字挺身（3’’）+俯卧撑跳+平板支撑
e)全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹(坚持1’’)
四抗阻
A.局部
a)胸
1.俯卧撑：躯干一条线，肌肉绷紧（宽距效果好，8-20/组，3-6组/天）
2.击掌俯卧撑
3.史密斯机，大蝴蝶机，拉锁夹胸，
b)臀
1.臀大肌-改变髋角，需要大重量刺激，训练前激活臀肌，注意避免腿部发力，
2.沙发深蹲+拉力深蹲-面壁深蹲（深蹲一定要背部反弓、挺直）
3.臀桥（10-20/组，3组/次，单双腿交替）
4.罗马尼亚硬拉（减少股四头肌发力）：
膝关节稍弯，重物从小腿中部开始，贴小腿
c)腹
1.平板支撑
2.卷腹
3.十字挺身-改善弯腰驼背
4.反向卷腹
d)肩
e)臂：颈后臂屈伸-缓慢，不锁定
f)小腿：提踵
g)大腿
1.股四头肌在大腿前侧，股二头肌在大腿后侧
拉伸
五吃（量－时间－可选食物）
5.1碳水
5.2蛋白质
5.3脂肪
六训练计划
七建议
每天做一次大肌群训练6-10组，搭配核心肌群训练1-3组，最后做HIIT15-30分钟
激素：
生长激素：减肥利器，提高代谢，减脂
瘦素：降低饥饿感
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