徒手训练

        大家没有时间去健身房，没有专业的器械可用，又迫切地想增肌减脂，不妨在家里试试徒手训练。

力量之美

        深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。 众所周知深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。由此可见，深蹲的好处不少。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

【徒手深蹲】

        锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。训练量建议4组x25次　

【弓步深蹲】

        腿部锻炼的代表性动作，一般女性喜欢做这动作。锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

        动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。训练量建议左右腿各4组x15次　

【深蹲跳】

        跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。训练量建议4组x20次

循序渐进

        训练建议：动作一定要标准，避免误伤膝盖。腿部的训练建议一周不超过两次即可，训练时注意补充能量饮料，腿部训练消耗较大，要即时补充水分和盐分。

一步到位