如何像理财一样精算自己的精力

如何像理财一样精算自己的精力

第一章 精力管理

动脑！计算！优化！节省！

像算钱一样，使用精力！

“美国的教练和我说：“你需要动脑，算算自己跑到罚球线一共用了几步，怎样用最少的步子、最少的消耗，正好跑到折返的位置再返回。一步也不要多，你要学会节省消耗和优化效率。”

《巅峰表现》~找不到中文版 只有英文版本的

为什么休息是重要的？

超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。

精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：

这部分抄下来好了，太专业，看不懂

一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。

在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。

二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。

饮食管理可以分为很多层面，例如分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。

三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。

会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。

四、心态管理，想清楚自己到底要什么。

我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？

第二章 精力运动

健康，心肺功能第一，肌肉力量最后！

日本研究：心肺功能较好的人群患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率明显低于心肺功能较差的人群。

心肺功能也是可以通过训练增强的，

但并不是以“高强度”的方式，

适当的运动量是让你感到稍微有点挑战性，运动结束做完放松后，会觉得全身舒服和通透，还有精力进行其他的事情。

过度的运动量是运动之后疲劳万分，回到家只能一动不动地躺在床上。

通过心率评估自己的健康状况

每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。

2015年，有个心量实验室的调查结论显示，普通中国人的日平均心率是75，而马拉松运动员的平时心率是42左右，每分钟相差30多下。我曾设想过，运动员在运动时心跳会加快，如果综合平时和运动时的心率，平均值是不是和普通人的日常心率差不多？不过通过计算发现，即便马拉松运动员减去每天运动时多出的心率，依然比正常人少6000多次，也就是说平均每10年就可以多活210多天。

说完运动员，我们来说说普通人。普通人通过锻炼心率也可能降低到每分钟50次左右，这样就能节省心跳。

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战

合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。

恰当的跑步训练：

1 让心率保持在合适的区间

2 加上以时间或距离为基准的运动计划

如何知道自己的最大心率

在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。

还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。

第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

运动时的恰当心率水平？

卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。

打比方说，你今年35岁，身体状况一般，早上醒来时的心率是75，按照卡氏公式计算出你的运动心率区间是135～146。由此可以看出，运动心率主要和年龄、早晨醒来时的心率有关。你可以按照卡氏公式计算一下自己的运动心率区间。

运动手表的选购标准

可以监测最大摄氧量的数据，还可以监测心率等其他指标，可以反映出心肺功能的整体状态。

如何选择运动手表的品牌呢？实际上一般主流品牌的运动手表都可以测试最大摄氧量。选择的标准主要是看生产厂家是否采用了FirstBeat公司提供的数据。这家公司提供的数据包括不同性别、年龄、运动状态的数值，在准确性上比其他公司高很多。

什么人不适合跑步训练？

胖子不适合跑步锻炼，因为对腿部肌肉的负担过大，

心肺功能不太强的人。跑步时，一抬腿一落腿的瞬间，人体承受的压力增大，心率也会随之升高，已经超出了合适的运动心率范围。另外，跑步时会出现双脚腾空的情况，如果腿部的肌肉力量不足或者体重基数过大，膝盖承受的压力也会很大。

所以，心肺功能比较弱的人，可以找到适合自己的运动心率区间，先从走路开始训练。当走了一段时间之后，会发现心肺功能得到了提升，早上起床的时候，心率可能从75变成了70。这时，再计算一次运动心率区间，稍微提高一下自己的运动强度。

跑步机上坡和走路训练方式的好处

跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。这样的走路方式可以增加脂肪的消耗，同时使身体的心肺功能循序渐进地提高，为以后的跑步训练作准备。当男生的体脂率低于26%，女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

走路是一门科学

第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。

第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。

第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。

第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意脚尖向前。

第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。

第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。

走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。