第一次使用LaTeX

第一次用LaTeX整理了一次读书笔记，抱着《LaTeX入门》（刘海洋）和各式各样英文tex说明文档翻来覆去搞了一整天。

这是《非暴力沟通》的读书笔记（其实读书真没必要这么累！）。

项目	工具
来源	Kindle批注
笔记导出	KindleMate
编辑	Word（查找与替换多余内容）、TeXWorks
排版	TeXworks

TeXWorks比TeXMaker好用，特别是在大文档和拼写上。——我宁愿没有拼写检查也不愿看到汉字下方都是红线。

总感觉代码还有很大的优化空间。如果有的话，欢迎指出！

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% quotation环境不自动为楷书。
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\title{非暴力沟通（爱的语言）\\读书笔记}
\author{马歇尔·卢森堡}
\date{\today}

\begin{document}

\maketitle

\begin{multicols}{3}[{\centering\zihao{-0}\sffamily 目\hspace{20pt}录}] %“目录”二字不会进入分栏之中。

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} %目录的页眉标题“目录”二字中间不会像目录正文中“目录”二字一样中间有两个空格。
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\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage} %章节奇数页结束后之后，删除之后空白页上的页眉页脚。

\begin{multicols}{2}[{\ctexset{chapter/numbering=false}\chapter{语言是窗户，或者是墙}}] %章标题不进入分栏之中。
%必须再次定义页眉，因为之前自定义的“目录”页眉会对整个文档生效。
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\pagenumbering{arabic}
\begin{q}

语言是窗户，或者是墙。

\raggedleft ——鲁思·贝本梅尔（\textit{Ruth Bebermeyer}）
\end{q}

听了你的话，我仿佛受了审判，无比委屈，又无从分辨，在离开前，我想问，那真的是你的意思吗？

在自我辩护前，在带着痛苦或恐惧质问前，在我用言语筑起心灵之墙前，告诉我，我听明白了吗？

语言是窗户，或者是墙，它们审判我们，或者让我们自由。在我说与听的时候，请让爱的光芒照耀我。

我心里有话要说，那些话对我如此重要，如果言语无法传达我的心志，请你帮我获得自由好吗？

如果你以为我想羞辱你，如果你认定我不在乎你，请透过我的言语，倾听我们共有的情感。
\end{multicols}
\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage}

\begin{multicols}{3}[\chapter{让爱融入生活}]
\pagenumbering{arabic}

“也许我们不认为自己的谈话方式是‘暴力的’，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。”

当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。

非暴力沟通的四个要素：观察，感受，需要，请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱。

\section{引言}

我认识到语言及表达方式的巨大影响。也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，我发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。我称之为“非暴力沟通”。这里借用甘地曾用过的“非暴力”一词，来指暴力消退后，自然流露的爱。在一些地区，这种沟通方式被称为“爱的语言”；在本书中，“nvc”指非暴力沟通或爱的语言。

\section{人生的抉择}

非暴力沟通的基础是一些沟通方式——即使在逆境中，它们也能使人乐于互助。非暴力沟通没有任何新特点，它所吸纳的内容，都有悠久的历史。它的目的正是提醒我们借助已有的知识，让爱融入生活。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细的观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。

听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的需要，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助 。

虽然我称非暴力沟通为“沟通方式”，但它不只是沟通方式。它更是一种持续不断的提醒，使我们专注于我们人生追求的方向。

我所说的“乐于互助”，在下面的诗中得到很好的表达：
\begin{q}
你取之于我，是我得到的最好的礼物，当你知道我因施与你而快乐。

你明白，我的给予不是让你欠我的人情，而是因为我想活出对你的爱。欣然地接受，或许是最佳的赏赐。

我无法将二者分开。当你施与我时，我给你我的接纳。当你取之于我，我感激你的赐予。

\raggedleft ——鲁思·贝本梅尔1978《获赠》
\end{q}

当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。这样的给予让施者和受者同时受益。由于施者的给予既不是出于恐惧、内疚或羞愧，也不是为了得到什么；受者获得馈赠，却不会有心理负担。与此同时，施者会因自己的行为的价值更加欣赏自己。

如果我们遵循非暴力沟通的原则，乐于表现，并表明那是唯一的动机，那么，他人也会加入我们，最终形成良好的互动。

只要信守非暴力原则和方法，友爱之花必将在你我心中怒放。

\section{非暴力沟通的要素}

为了彼此能乐于互助，我们专注于四个方面——非暴力沟通模式的四个要素。

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。

接着，表达感受。

然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

接着，非暴力沟通的第四个要素——具体的请求这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。蜚暴力沟通的另一方面是借助

关切地倾听。我们首先通过体会他人此刻的、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

保持对这两方面的关注，并帮助他人也这么做，双方便可持续互动，直到情意相通：我此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，你的请求是什么……

使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人都是好的开端。但需要牢记的是，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。为了叙述的方便，我将非暴力沟通称为“沟通方式”，但有时语言是多余 的。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

\section{非暴力沟通的运用}

无论自我对话、与人交谈，还是小组讨论，非暴力沟通都能使我们心存爱意。

亲密关系；家庭；学校；组织机构；心理疗法及精神辅导；外交和商业谈判；任何性质的争论和冲突。

在世界上，有些地区面临着激烈的暴力冲突以及棘手的种族、宗教或政治问题。非暴力沟通为这些地区提供了有效的解决办法。

\section{小结}

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人使用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各大个层面的争论和冲突。

\section{非暴力沟通实例}

然而，非暴力沟通不只是语言表达或使用文字的技巧，它所包含的意识和意图，也可以通过沉默、专注以及面部表情和身体语言来表达。你将读到的“非暴力沟通在行动”的对话，是实际对话的摘要和删节版。在实际圣诞中，静静地倾听、故事、幽默、姿势等，使双方的交流比书中浓缩之后的对话显得自然。

\end{multicols}
\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage}

\begin{multicols}{3}[\chapter{是什么蒙蔽了爱？}]

有些沟通方式使我们难以体会到心中的爱。
 
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

比较也是一种评判。

我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

是什么使我们难以体会到心中的爱？在思考这个问题时，我发现某些语言和表达方式的负面影响。它闪虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式，我称为“异化的沟通方式”。

\section{道德评判}

\textbf{道德评判是用道德的标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。}例如：“你的毛病是你太怎么了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

\textbf{语言使我们陷于是非之中。}它擅长将人分类，把人看作好人或坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢，等等。

我从小就学着以貌似客观的语言表达自己。一旦遇到不喜欢的人或不理解的事，就会想别人有什么不对。

同样的，要是达不到自己的期待，我也会觉得自己有毛病。我一心分析和确定错误的性质，而忽视自己和他人的需要。

我相信，诸如此类的评论暗含着我们的价值观及需要。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使他们接受批评，作出让步，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。当然，他们也付出了代价。屈服于外部或内部的压力，很可能使他们心怀怨恨，并厌恶自己。

在这里，我们不要将价值判断与道德评判混为一体。什么是可贵的品质，我们每个人都有自己的看法。

如果我们从小就学习爱的语言，我们将会直接说出我们的价值观，而不会指责他人。此时，我们就会说：“对于使用暴力来解决问题，我恨，我主张通过其他方式来解决冲突。”

在这里，我们不要将价值判断与道德评判混为一。什么是可贵的品质，我们每个人都有自己的看法。例如，我们也许会欣赏诚实、自由以及和平的价值。价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。看到不符合我们价值观的行为，我们可能会说：“暴力是不好的。杀人者是邪恶的。”然而，如果我们从小就学习爱的语言，我们将会直接说出我们的价值观，而不会指责他人。此时，我们就会说：“对于使用暴力来解决问题，我很，我主张通过其他方式来解决冲突。”

语言与暴力的关系是科罗拉多大学心理学教授O.J.Harvey的研究课题。他从许多国家的文学作品中随机节选了一些篇章，然后统计某些词语的使用频率。这些词语涉及道德评判。他的研究结果表明，这类词语的使用频率越高，暴力事件就越频繁。在一些社会中，人们习惯于将人分为好人和坏人，并认为坏人应该受到惩罚。在另一些社会中，人们倾向于围绕人的需要来考虑问题。得知后一种社会的暴力现象远少于前一种社会，我一点都不吃惊。在美国，在孩子们最可能看电视的时间段，75\%的电视节目播放主人公杀人或暴打对方。将暴力作为节目的“高潮”是很典型的现象。看电视的人看得津津有味，是因为这个社会告诉他们，坏人应该被惩罚。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源者是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

\section{进行比较}

比较也是评判的一种形式。在《让自己过上悲惨生活》一书中，作者丹·格林伯格（\textit{Dan Greeberg}）诙谐地提示了比较对我们的影响。他建议读者，如果真的想过上悲惨的生活，就去与他人做比较。

在比较时，我们开始觉得自己活得很惨。此时，我们的心情极为低落。

比较蒙蔽了我们对人对己的爱意。

\section{回避责任}

我们对自己的思想 、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们的情感的内在根源。

当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。

受说不清楚的力量驱使。

\begin{q}
——为什么打扫房间？

——因为我不得不做。
\end{q}

我们的个人情况、成长历程、自我形象等。

\begin{q}
——为什么喝酒？

——因为我是个酒鬼。
\end{q}

其他人的行为。

\begin{q}
——为什么我要打自己的小孩？

——因为他跑到街上去。
\end{q}

上级的命令。

\begin{q}
——为什么欺骗顾客？

——因为老板叫我这样做。
\end{q}

同伴的压力。

\begin{q}
——为什么抽烟？

——因为我所有的朋友都抽烟。
\end{q}

机构的规章制度及政策。

\begin{q}
——为什么我要将你停职？

——因为你违规了。根据学校规定，我必须这么做。
\end{q}

性别角色、社会角色或年龄角色。

\begin{q}
——为什么我必须做我讨厌的工作？

——因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。
\end{q}

无法控制的冲动。

\begin{q}
——为什么吃巧克力？

——因为吃巧克力的冲动征服了我。
\end{q}

有一次，在与家长和老师讨论回避责任所带来的危险时，一位女士气愤地说：“但有些事，你确实不得不做，不管你是事喜欢！我认为，告诉孩子有些事他们也不得不做，并没有什么不对。”于是，我请她举例说明什么事她“不得不”做，她有点不屑地回答：“这太容易了！今晚离开这里后，我不得不做饭。我讨厌做饭！我早就受够了！但二十年来，每天我都不得不做饭。即使有时累得象一条狗。因为这是你不得不做的事情。”我告诉她，听到她长期做自己讨厌的事情，我很难过。我希望非暴力沟通能帮她找到解决问题的方法。 很快，她从学习中找到了灵感。研讨班一结束，她就告诉家人，她不想再做饭。三个星期后，她的两个儿子参加了一个研讨班，这让我们有机会了解他们怎么看母亲的决定。大儿子感叹着：“马歇尔，我刚和自己说，‘感谢上帝！’”看到我困惑的表情，他解释说：“也许刀子终于可以不在吃饭时发牢骚了！”

还有一次，我为一个学区的老师提供咨询服务。一位老师说道：“我讨厌评级。这样做不仅没用，而且学生会很紧张。但我不得不评级。因为这是学区的政策。”此前，我们刚刚练习如何以负责任的方式来表达自己。我建议这位老师用以下的方式来表达：“我选择评级。因为我想……”。她脱口而出：“我选择评级。因为我想保住工作。”她赶紧补充说了一句：“我不喜欢这样说。这让我觉得我负有不可拜你推卸的责任。”我回答说：“这正是我建议你这样表达的原因。”

法国作家乔治·贝尔诺斯有段话引起了我的共鸣： “我常常想，如果有一天，技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是得复仇行为使人类灭亡……人类的灭亡，却是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。”

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

\section{强人所难}

\textbf{我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。}在我们的社会中，这是强者常用的手段。

许多人相信，作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他们并让他们循规蹈矩。

我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活。盛气凌人并无济于事。是的，我要以通过惩罚来教训他们，但如果我真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我。

异化的沟通方式还与一个想法有关：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。这种“应当”这个证书得到了体现。例如“他应当为他所做的事情受到惩罚”。这种想法认为有些人是“坏人”，应该通过惩罚让他们感到后悔并重新做人。然而，我相信，如果一个人选择新的生活，是为了追求幸福，而非为了逃避惩罚，那他的行为就符合所有人的利益。

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。我相信，异化的沟通方式的基础是性恶论。长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。

异化的沟通方式源自于等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。

“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来锋利正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

\section{小结}

异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。首先评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。
\end{multicols}
\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage}

\begin{multicols}{3}[\chapter{区分观察和评论}]

不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。

不带评论的观察是人类智力的最高形式。

我知道如何回应你，当你说我做了什么或没做什么，我也可以回应你的评论，但请不要把二者混淆。

如果你想把任何事情搅浑，我可以告诉你怎么做：把我做的事情，和你的反应混为一谈。

告诉我你感到失望，当你看到事情还没做完，但说我“不负责任”并无法打动我。
告诉我你感到受伤，当我对你的请求说“不”，但说我“冷漠”并不会增加你以后的机会。
是的，我知道如何回应你，当你说我做了什么或没做什么，我也可以回应你的评论，但请不要把二者混淆。 ——马歇尔·卢森堡

非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不做任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。语义学家温德尔·约翰逊认为，用静态的语言捕捉变动的现实，会造成许多困扰。他讲道：“我们的语言年代久远，但先天不足，是一种有缺陷的工具。它反映了万物有灵论的思想，让我们谈论稳定性和持久性，谈论相似之处、常态和各类，谈论神奇的转变、迅速的痊愈、简单的问题以及终极的解决办法。然而，我们的世界包含着过场的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性。静态的语言与动态的世界并不匹配，这是我们面临的挑战之一。”

以下这首歌反映了观察和评论的区别。

\begin{q}
我从未见过懒惰的；

我见过有个人有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是一个懒惰的人。

他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为“懒惰”。

我们说有的人懒惰，另一些人说他们与世无争，我们说有的人愚蠢，另一些人说他学习方法有区别。

因此，我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。 因为你可能无所谓，我也想说：这只是我的意见。 

\raggedleft——鲁思·贝本梅尔
\end{q}

负面标签的消极影响很明显——例如用“懒惰”和“愚蠢”这样的词形容人。然而，正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”一词定义人。

\section{人类智力的最高形式}

印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”第一次听到这个观点时，“胡说八道”这个词在我脑中一闪而过——在不知不觉中，我作出了评论。对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

推测别人想什么与观察他的行为并不是一回事。

不受旧习惯束缚，学会区分观察和评论，并不容易。

\section{区分观察和评论}

使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任

\begin{q}
-你太大方了

-当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。
\end{q}

把对他人的思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能

\begin{q}
-她无法完成工作

-我不认为她能完成工作。或她说：“我无法完成工作。”
\end{q}

把预测当作事实

\begin{q}
-如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。

-如果你的饮食不均衡，我就担心你的健康会出现问题。
\end{q}

缺乏依据

\begin{q}
-米奇花钱大手大脚。

-米奇上周五买书花了一千元。
\end{q}

评价他人能力时，把评论当作事实

\begin{q}
-欧文是个差劲的前锋。

-在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球。
\end{q}

使用形容词和副词时，把评论当作事实。

\begin{q}
-索菲长得很丑。

-索菲对我没有什么吸引力。
\end{q}

注意：“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。

\begin{q}
我看安迪打了几次电话，每次都至少打半小时。

我不记得你曾写信给我。 
\end{q}

“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。

\begin{q}
你总是很忙。

在需要她的时候，她从不出现。
\end{q}

如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿做出友善的回应。“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。

\begin{q}
你很少配合我。

我最近组织了三次活动，每次你都说你不愿意参加。\\

他经常过来。

他每周最少过来三次。
\end{q}

\section{小结}

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行，并清楚地描述观察结果。例如它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球。”，而不是说“欧文是个差劲的前锋。”

\section{非暴力沟通实例}

\subsection*{“我们遇到的最傲慢的演讲者”}

如果有人这样对我说话，我的反应有几种可能。其中之一是认为自己确实有问题。我知道，一旦我想为自己辩护或开脱，我就默认了自己有问题。另一种反应是把对方的话视为攻击而给予反击。这一次，我既没有辩解也没有指责对方，而用心理解为什么他会这么说。

\subsection{练习一：观察或评论}

\begin{q}
1.“哥哥昨天无缘无故对我发脾气。”

2.“昨晚妹妹在看电视时啃指甲。”

3.开会时，经理没有问我的意见。

4.我父亲是个好人。

5.迈克的工作时间太长了。

6.亨利很霸道。

7.本周彼得每天都排在最前面。

8.我儿子经常不刷牙。

9.里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。

10.姑姑在和我说话时爱发牢骚。
\end{q}

1.如果你认为第一句是观察，我们意见不一致。我认为“无缘无故”是评论。此外，我认为说哥哥发脾气了也是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“哥哥告诉我，他生气了。”或“哥哥用拳头砸了桌子。”

2.如果你认为这一句是观察，我们的意见一致。 

3.如果你认为这一句是观察，我们的意见一致。

4.如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为“好人”是评论。以下命例句描述了观察结果而不含任何评论：“在过去的25年中，父亲将他工资收入的十分之一捐给了慈善机构。”

5.如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为“太长了”是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周迈克在办公室工作了60小时以上。”

6.如果你认为这一句是观察，我们的意见不一致。我认为“很霸道”是评论。以下例句描述了观察结果而不是评论：“亨利在她姐姐换电视节目频道时，撞了她一下。”

7.如果你认为这一句是观察，我们的意见一致。

8.如果你认为这一句是观察，我们的意见不一致。我认为“经常”是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周我儿子有两次没刷牙就上床睡觉。”

9.如果你认为这一句是观察，我们意见一致。

10.如果你认为这一句是观察，我们的意见不一致。我认为“爱发牢骚”是评论。不带任何评论的话：“本周姑姑给我打了三次电话，每次都说别人不尊重她。”
\end{multicols}
\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage}

\begin{multicols}{3}[\chapter{体会和表达感受}]

你越是留意自己内心的声音，就越能听到别人的声音。

区分感受与想法，用具体的语言如实陈述自己的感受。

示弱（陈述感受）有助于解决冲突。

非暴力沟通的第二个要素是感受。心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐音，不论是热情奔放还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”然而，根据罗洛·梅的叙述，大多数人的感受“像军号声那样单调”。

\section{被压抑的心灵}

表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作
对于许多人来说，在工作时表达情感是无法想象的事情。

工作中示弱也有助于解决问题。

\section{区分感受和想法}

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。 

a.想法 

\begin{q}
我觉得我吉他弹得不好。
\end{q}

在这个句子中，我评价自己吉他弹的好不好，而没有表达感受。

b.感受

\begin{q}
作为吉他手，我有些失落。

作为吉他手，我很郁闷。

作为吉他手，我烦透了。
\end{q}

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句等方面中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

以下是更多的例句：

\begin{q}
我觉得你应该懂得很多。

我觉得自己很无能。

我觉得老板很卑鄙。

我觉得他很负责任。
\end{q}

还有一些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理解、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。如：

\begin{q}
我觉得我被误解了。
\end{q}

——“被误解”一词反映了我认为别人不理解我。此时我可能会很着急。

\begin{q}
我觉得我被忽略了。
\end{q}

——“被忽略”是我们的判断。此时，如果想独自，我们就会很高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。

\section{建立表达感受的词汇表}

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。 为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

\begin{q}
兴奋，喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，感激，感动，乐观，自信，振作，振奋，开心，高兴，快乐，愉快 ，幸福，陶醉，满足，欣慰，心旷神怡，喜出望外，平静，自在，舒适，放松，踏实，安全，温暖，放心，无忧无虑……
\end{q}

下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

\begin{q}
害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱，忧伤，沮丧，灰心，气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤，恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观，沉重，麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采，尴尬，惭愧，妒忌，遗憾，不舒服……
\end{q}

\subsection{练习二：表达感受}

\begin{q}
1.“ 我觉得你不爱我。 ”（ 这是对他人生活感受的判断。）

2.“ 你要离开，我很难过。 ”

3.“ 当你说那句话时，我感到害怕。 ”

4.“ 如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。 ”（这是对他人态度的判断。“我进来的时候，你没和我打招呼，我感到孤单。”）

5.“ 你能来，我很高兴。 ”

6.“ 你真可恶。 ”（这是评价。）

7.“ 我想打你。 ”（这表达的是想法。“我想到你，就火冒三丈。”是表达感受。）

8.“ 我觉得我被人误解了。 ”（这是对他人观点的判断。表达感受的是“我感到郁闷”或“我很伤心”）

9.“ 你帮我的忙，我很开心。 ”

10.“ 我是个没用的人。 ”（这是自我评价。表达感受的是“我很沮丧”或“我十分伤心”）
\end{q}
\end{multicols}
\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage}

\begin{multicols}{3}[\chapter{感受的根源}]

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

感受的根源在于自身，是我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

可以用“我（感到）……因为我……”句式来认识感受与自身的关系。

听到不中听的话的四种选择：责备自己，指责他人，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要。
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

做生活的主人——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。

\section{听到不中听的话：四种选择}

听到不中听的话，我们有四种选择：

第一种是认为自己犯了猎。

第二种是指责对方。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持。”

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

例一：

\begin{q}
甲：你昨晚没来令我失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。
\end{q}

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望是因为她的愿望没有得到满足。

例二：

\begin{q}
甲：他们取消了合同让我很不高兴。

乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。
\end{q}

我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可有会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系：

1）只提及相关的事情。

\begin{q}
“公司海报出现拼写错误使我很生气。”

“这件事令我心神不宁。”
\end{q}

2）只提及他人的行为。

\begin{q}
“我生日那天你没打电话，我很伤心。”

“你没有把饭吃完，妈妈很失望。”
\end{q}

3）指责他人。

\begin{q}
“我很伤心 ，因为你说你不爱我。”

“你很生气，因为老板说话不算数。”
\end{q}

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：

\begin{q}
1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司的形象。”

2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。” 

3）“老板说话不算数，我很生气，因为我想有个长假去看弟弟。”
\end{q}

\section{非暴力沟通需要：生命健康成长的要素}

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我。”那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。

\begin{q}
“你们双方各有什么需要？”

“为了满足这些需要，你们希望对方做什么？”
\end{q}

一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。以下是一些我们每个人都有的基本需要：

%description环境不自带缩进
\begin{description}
    \item[\qquad1、自由选择] 选择梦想、目标、方向，自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向。
    \item[\qquad2、庆祝] 庆祝生命的创造力以及梦想的实现，纪念人生的失落、亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）
    \item[\qquad3、言行不一] 真诚、创造 、意义、自我肯定。
    \item[\qquad4、滋养身体] 空气、食物、运动，免于病毒、细菌、昆虫及肉食动物的伤害，休息、住所、触摸、水。
    \item[\qquad5、玩耍] 乐趣、欢笑。
    \item[\qquad6、情意相通] 美、和谐、激励、秩序、平静。
    \item[\qquad7、相互依存] 接纳、欣赏、亲密关系、社会、体贴、成长，安全感、倾听，诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性），爱、信心、尊重、支持、信任、理解。
\end{description}

非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

\section{难以承受的痛苦}

社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于妇女来说，尤其如此。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾人人当作最高职责，她们就会倾向忽视个人的需要。

如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

一个人如果无法说出自己的需要，会是多么痛苦！

\section{从“情感的奴隶”到“生活的主人”}

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

\subsection*{第一阶段：“情感的奴隶”}

在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他们快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。显然，这会伤害到彼此的关系。

\subsection*{第二阶段：“面目可憎”}

在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我闪可能会很恼怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能无动于衷：“这是你自己的问题！和我有什么关系？！”虽然不再愿意为他人负责，但我们不心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。

真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己。

\subsection*{第三阶段：“生活的主人”}

在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

\section{非暴力沟通实例}

一般来说，在存在多种感受的情况下，一个人会诉说那些还没有得到倾听的感受。因此，倾听的人无须一开始就对各大种感受同时作出反馈，而可以自然地从一种感受过渡到另一种。

\subsection{练习三：需要和感受的关系}

看一看，在以下命名中，发言者是否对自己的感受负责。

\begin{q}
1.“你公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。”——“……。我觉得机密文件应该用妥善保管。”

2.“你这么说，我很紧张。我需要尊重。”

3.“你来得这么晚，让我很郁闷。”——“……。因为我希望我们能坐到前排去。”

4.“你无法来吃晚饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。”

5.“我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。”——“……。因为我希望我可以信任你。”

6.“我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展。”

7.“朋友叫我外号让我很难过。”——“……因为我想得到欣赏。”

8.“你得奖了，我很高兴。”——“……因为我希望你能得到公司的常识。”

9.“ 你嗓门那么大，吓死人了。”——“你大声说话时，我有些烦。我需要安静的环境来学习。”

10.“你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。”
\end{q}
\end{multicols}
\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage}

\begin{multicols}{3}[\chapter{请求帮助}]

在表达观察、感受和需要之后，我们请求他人的帮助。以什么样的方式提出请求容易得到积极回应呢？

\section{提出具体的请求}

首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许感到困惑，不知道我们到底想到什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。

如果我只是提醒要避免什么，而不清楚自己可以做什么，会有怎样的后果。

我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难了解我们到底想要什么。

此外，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。请求他人采取具体的行动将提示我们的动机。

抽象的语言无助于深化自我认识。

在使用抽象的语言表达愿望时，我们一般不会提及我们可以做的事情。

许多来向我求助的人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。

\section{明确谈话的目的}

有的时候，我们并不需要直接提出请求。

然而，在另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。

如果我们只是表达我们的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。

更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。

如果一个人提出了明确的要求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。

我们在和另一个人说话的时候，总是希望有所回应。也许，我们想要的只是他人的理解——我们希望有人倾听并了解我们的处境。或者，我们期待的是如实的反馈——我们想了解他人的真实想法。当然，有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

\section{请求反馈}

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确实对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。有时，问一句“我的意思清楚吗？”，然后，对方表个态就足够了。在另一些时候，听到“是的，我明白你的意思”这样的回答，我们并不放心。为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。

第一次请求他人给我们这样的反馈时，我们也许会有点不自然。因为在生活中，我们很少提出这种请求。在强调这样做的重要性时，我常听到人们表达保留意见。他们担心，有的人也许会说“难道我是聋子？”或者“不要在我这里卖弄你的沟通技巧”。为了避免这种反应，我们可以先解释我们的目的——我们是为了了解我们是否已经把意思说清楚了。然而，如果对方说“我已经明白了，我没有那么蠢！”那么，我们可以体会他的感受和需要，并表达对他的感谢及我们的需要。

\section{了解他人的反应}

在确认对方已经明白后，我们常常急于了解对方的反应。一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：

a）对方此时此刻的感受

有时，我们想了解对方的感受，以及为什么他们会产生那样的感受。为此，我们也许会问：“听你说这些，你的心情怎么样？”然后，我们可以进一步问：“为什么呢？”

b）对方正在想什么

有时，我们想了解对方的想法。在询问时，说清楚想了解的是哪些方面的想法，将有助于我们获得所需要的回应。

我们可以和对方说：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”如果我们只是问“对这个建议你有什么看法”，那么，对方谈的内容也许并不是我们关心的。

c）对方是否接受我们的请求

在了解对方的反应时，我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求。

\section{在集体讨论时提出请求}

参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，那么会议很可能就会毫无成果。然而，只要有一个人能够意识到这一点，他就可以提醒会议的其他成员有针对性地展开讨论。

如果不清楚发言者是否已经得到满意的答复，讨论就可能漫无目的地继续下去，而无法满足任何人的需要。

\section{请求与命令}

一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚也达到目的，也是命令。

我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望 。

在生活中，如果我们不想勉强人，那么，清楚地表明这一点是重要的——这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。

在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是命令还是请求。 如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么，根据我的定义，我们提出的就是请求而非命令。选择通过请求而非命令来表达意愿，并不意味着，一旦人们说“不”，我们就不再去满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，我们就不会试图他们。

\section{非暴力沟通的目的}

如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么，非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

坚持以非暴力沟通的方式与人沟通是很不容易的。对于父母、老师、经理以及其他处于管理位置上的人来说，尤其如此。

在刚开始运用非暴力沟通时，我们也许会发现，有时我们只是在运用非暴力沟通的表达形式，而忘记了它所服务的目的。

然而，在另一些时候，即使我们以适当的方式提出请求，有些人仍会误以为是命令。特别是当我们处于强势的一方，那些曾受过权威威胁的人尤其容易作出那样的判断。

我认为，象“品德不端”这样的标签会带来很消极的影响。如果一个学生被贴上这样的标签，那岂不是说他不遵守学校规矩是正常的吗？这样的标签将鼓励学生做我们不希望他们做的事，

表达愿望时，只要不发号施令，我们的想入就会愉快得多。我说出我的愿望，并不是要求你照我说的去做。我不知道，怎么说，你才能相信这一点。”

在提出请求前，如果我们有以下的想法，那么，我们的请求已经成为了对他人的要求。

\begin{q}
他应该把房间整理干净。

她必须照我说的去做。

老板应当给我提职加薪。

我有权要求更长的假期。
\end{q}

如果我们有这样的想法，一旦别人没有满足我们的要求，我们难免就会指责他们。

\section{小结}

在提出请求时，具体的描述，而不是使用抽象的语言，更容易得到他人的回应。 发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，越有可能得到理想的回应。

非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们，一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚，他们就会把请求看着是命令。

非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，而不是只满足自己的需要。

\section{非暴力沟通实例}

劝好朋友戒烟

\subsection{练习四：提出请求}
根据你的观点，下列哪些句子提出了明确的要求？

\begin{q}
1.我希望你理解我。——“你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思？”

2.请告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪一件？

3.我希望你更加自信。——“我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心。”

4.不要再喝酒了。 ——这句表达的是发言者想要避免的事情。“你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别人的方式可以满足那些需要。”

5.请让我成为我自己。——这是个模糊的请求。“我希望你告诉我，即使你不喜欢我做的一些事情，你仍然会和我在一起。”

6.关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。——模糊的请求。“请告诉我，你怎么看我昨天在会议中的表现，给我一些建议好吗？”

7.我希望你能在规定的时速内驾驶。

8.我想更好地了解你。——“我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭。

9.我希望你尊重我的个人隐私。——这个短语并不能清楚表达发言者的请求。”在进我的办公室前，请先敲门好吗？”

10.我希望你经常做晚饭。——我希望你每周一晚上都可以做晚饭。
\end{q}
\end{multicols}
\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage}

\begin{multicols}{3}[\chapter{用全身心倾听}]

本章我们将探讨如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给出予反馈。

想法和判断，全神贯注地体会对方。以色列哲学家马丁·布伯对此作出了描述：“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就象一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。”

然而，用全身心倾听他人并不容易。法国作家西蒙娜·薇依写道：“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。”遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他们充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。

在安慰他人或提建议前，先看看那是否是他们想要的。

我的朋友霍利·汉弗里举了一些例子，来说明哪些行为会妨碍我们体会他人的处境：

%description环境不自带缩进。
\begin{q}
    {\heiti 建议} “我想你应该……”
    
    {\heiti 比较} “这算不了什么。你听听我的经历……”
    
    {\heiti 说教} “如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
    
    {\heiti 安慰} “这不是你的错，你已经尽最大努力了。”
    
    {\heiti 回忆} “这让我想起……”
    
    {\heiti 同情} “哦，你这可怜的人……”
    
    {\heiti 否定} “高兴一点。不要这么难过。”
    
    {\heiti 询问} “这种情况是什么时候开始的？”
    
    {\heiti 辩解} “我原想早点打电话给你，但昨晚……”
    
    {\heiti 纠正} “事情的经过不是那样的。”
\end{q}

我们常常认为，在亲友感到痛苦时，我们应该想办法使他们好受一点。然而，急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。对于从事心理咨询或热线服务的人来说，更是如此。

事实上，试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

\section{体会他人的感受的需要}

不论别人以什么样的方式来表达息，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。比方说，一位新邻因为急事借走了你家的车。你的家人知道后责骂你：“你把车借给陌生人，真蠢！”此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的a)观察，b)感受，c)需要，d)请求。

有时候，别人的话基于怎样的观察，并不一目了然。

一位同事说：“你没有团队精神。”在这句话中，他并没有提到他的观察是什么。我们需要通过询问来了解我们的猜测是否正确。

有位女士和她先生的交流出现了一些困难。她先生对她说：“和你说话有什么用？你从不好好听。”我给她的建议是，她先猜猜先生的感受和需要，然后再回去和先生谈。在下面的对话中，我试着帮助这位女士做到这一点。

\begin{q}

先生：“和你说话有什么用？你从不好好听。”

太太：“你生我的气吗？” 

马歇尔：“你这么说，意味着他生气是由于你的缘故。我建议你说，‘你不高兴，是因为你需要……’这有助于你去了解他此刻的状态，而避免责备自己。”

太太：“但我说什么呢？‘你不高兴，是因为你需要……’需要什么？”

马歇尔：“从你先生的话中去寻找线索。他说，‘和你说话有什么用？你从不好好听’。当他那样说的时候，他没有得到什么？”

太太：“你感到不高兴，是因为你觉得我不理解你？”（试图体会先生的需要）

马：“你现在关心的是他的想法而非他的需要。我想，如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。我们还会发现，他不高兴是因为他的需要没有得到满足。”

太太：（再试一次）“你不高兴是因为你需要理解？”

马：“这正是我想到的。我觉得这和你之前的表达有什么不同吗？”

太太：“当然，很大的不同。我把注意力放在了他现在需要什么，而不是自己做错了什么。”
\end{q}

\section{给他人反馈}

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。我们的问题可以集中于以下几个方面：

\begin{q}
1.他人的观察：“上周三我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”

2.他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定，是吗？”

3.他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”
\end{q}

请注意上述问题与以下问题的区别：

\begin{q}
1.“你说的什么事？”

2.“你现在的心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”

3.“你希望我怎么做？”
\end{q}

这一组的问题并不需要我们用心体会他人。这些问题看起来很直接，但根据我的经验，它们并不是获得信息的最佳方式。这样的提问方式就象心理咨询师在帮助客户，容易产生距离感。如果我们真的要这么问，那么，在提问前先提及我们的感受和需要，将鼓励人们主动表达自己。例如，如果我们想问别人“你说的是什么事”，我们可以说：“我有些困惑。我想知道你是指哪件事。告诉我好吗？”虽然，这并不是必要的——有时，我们的语气已经表明了我们的感受和需要；但我还是建议主动表达感受和需要，特别是情绪很激烈的时候。

什么时候需要给别人反馈呢？首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。然而，即使确信自己已经明白了，我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。有时，人们甚至会直接问：“我的意思清楚吗？”或“你明白我的意思吗？”这时，简单回答“是的，我明白了”可能是不充分的，人们也许期待我们说得具体些。

一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。

然而，在一些文化环境中，我们也许很难用语言给他人反馈。（中国）

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非在下结论，他们一般就不会产生反感。

有时，我们的意图可能会被误解。人们也许说：“不要用沟通技巧来套我的话。”如果出现这种情况，我们可以继续倾听对方的感受和需要。这时，我们也许会发现，对方并不信任我们，除非对我们的意图有进一步的了解，他不会喜欢我们表达的方式。然而，就象上文的例子所反映的，只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、责骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实：有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。作家约瑟夫·坎伯说道：“为了幸福，必须把‘别人怎么看我’这个问题放在一边。”一旦我们把所谓的批评和指责看作是来自他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。

如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。也许，我们只是在机械地运用非暴力沟通，而忘记其目的。这是，我们就可以问自己，我们关心的是加深与人，还是以“标准的”非暴力沟通方式来说话。或者，虽然我们是以非暴力沟通的方式来表达自己，我们在乎的也许只是改变他人来迎合我们的需要。

有些人认为以非暴力沟通的方式来给他人反馈是在浪费时间。

关于劳资谈判的研究显示，如果双方同意在作出答复前先准确地重述对方的观点，那么，达成协议的时间将可以比平时缩短一半。

一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说，他会觉得很惬意。

\section{保持关注}

我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。

怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确实对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

\section{当我们痛苦得无法倾听}

我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时，我们会发现我们没有心情去关心别人。一般来说，这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手。

然而，在许多时候，我们需要自己的体贴。联合国的秘书长汉马斯克德曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。如果做不到这一点，我们还有另外两种选择。

其中一种选择是大声地提出请求。

我大声地提出请求，是为了提醒他们注意我此时此刻的痛苦和需要。

不过，如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要。这时，我们的另一种选择是，换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。
\end{multicols}
\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage}

\begin{multicols}{3}[\chapter{倾听的力量}]

\section{倾听使身心痊愈}

一个人如果有机会倾诉，会是怎样的感觉呢？卡尔·罗杰斯这样写道：“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊……每当我得到人们的倾诉和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进……这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会为得清晰起来。”

在组织机构中，我们在听到上级的意见时，通常会把它看作是命令或指示。倾听同事或下级比倾听上级要容易得多。在上级面前，我们有时可能会有点紧张，以至无法静下心来体会他们的感受和需要，并给予反馈。

\section{倾听和示弱的能力}

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

\section{倾听预防潜在的暴力}

在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。

\section{如果别人说“不！”}

当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

\section{使谈话生动有趣}

有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。这样的谈话是很累人的。它只是在浪费我们的时间，而无法帮助我们与他人如何加深联系。这种书面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。

怎么做才可以扭转这种局面，使谈话生动有趣呢？我的建议是，尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越难做到这一点。我们这样做并不是要以自我为中心，而是请深圳市他们体会自身的状态。

人们常常没有意识到，他们需要的是别人的理解和接纳。他们也没有意识到，直接表达自己的感受和需要，与讲故事相比，更容易得到他们所期待的联系。

使谈话生动有趣的另一种方法是直接表达我们的愿望。

如果听的人很烦，说的人一般也会觉得很无聊。

所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当作负担。

你也许会想，打断另一个人的谈话，是不礼貌的。我曾经做过一个非正式的调查。我的问题是：“如果你说的话别人不想听，你是希望对方假装在听还是直接打断你？”我问了许多人，只有一个人不希望被打断。听到他们的回答，我更确信，打断别人比假装在听，更符合对方的愿望 。所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当作负担。

\section{如果别人保持沉默}

有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。这时，我们也许会有不安，容易把事情往坏处想。在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。

作为一个听众，我们并不需要心理学知识或接受有关精神疗法的训练。关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。
\end{multicols}
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\begin{multicols}{3}[\chapter{爱自己}]

非暴力沟通最重要的应用也许是在于——爱自己。

\section{让生命之花绽放}

赫布·加德纳编写的《一千个小丑》一剧中，主人公拒绝将他12岁的外甥交给儿童福利院。他郑重地说道：“我希望他准确无误地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成长的过程中将会忽视这一点。我希望他保持清醒，并看到各种奇妙的可能。我希望他知道，一旦有机会，排除万难给世界一点触动是值得的。我还希望他知道为什么他是一个人，而不是一张椅子。”

然而，一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当作一把椅子。如果我们习惯于将自己视为工具——充满各种缺陷的工具，自我憎恨还令人奇怪吗？

如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么 ，自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。

\section{当我们的表现不完美}

他们的自责意味着：他们认为自己所做的事是错的或不好的，他们就当为此感到痛苦。然而，可悲的是，许多人陷于自我憎恨中，而无法从失误中获益——失误提示我们的局限性，并引导我们的成长。

即使我们有时通过严厉的自责“得到了教训”，我也会种变化和学习的驱动力。我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为的背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。

在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以至许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时又心有不甘，不愿屈服。

除了“应该”这个词，我们还用别的方式教训自己，例如：“我真受不了自己现在这个样子。我必须改改了。”想一想那些强迫自己的人。他们中有的人说：“我真的应该戒烟了。”另一些人说：“我必须加强锻炼。”他们不断地说他们“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。当然，我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就失去了乐趣。

\section{为什么会自责？}

经常责备自己、强迫自己将使自己“更像椅子而不像人”。非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好就是我们自己，那么言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。 一旦发现自己正在做获益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变1）符合我们的心愿；2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

\section{非暴力沟通的忧伤}

我们成长在学校教育和社会化的影响中，对于大多数人来说，培养自己在各种情境中都专注于生命的需要及价值观，也许已经太迟了。然而，既然我们可以用心体会他人的评论所反映的需要，我们一样可以了解自责所反映的需要。

如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

\section{自我宽恕}

接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的愿望。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感动后悔的“我”，一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设地满足它们。

\section{“不要做任何没有乐趣的事情！”}

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。此外，我想强调的是，我们行为的动机反映了我们是否爱。当我建议“不要做任何没有乐趣的事情”时，有些人觉得我很极端，甚至精神不正常。然而，我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己的健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。在第二章中，我们谈到了如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言。

\section{用“选择做”代替“不得不”}

有个练习给我带来极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

\subsection*{第一步}

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

\subsection*{第二步}

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

\subsection*{第三步}

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做\_\_\_\_\_\_是因为我想要\_\_\_\_\_\_。”

对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这份报告？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。

当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入，而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会产：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

\section{深入理解我们行为的动机}

你在思考“我选择做\_\_\_\_\_\_是因为我想要\_\_\_\_\_\_”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩子上学那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

你也许会发现，清单上的一些行为是出于下列的一种或多种动机：

1）\textbf{为了钱}。钱是社会回报一个人的主要形式。如果我们的行为是为了得到报酬，我们付出的代价是失去生活的乐趣；反之 ，如果我们的行动只最贱于对生命的爱，快乐将会伴随我们。在非暴力沟通中，钱并不被认为是一种“需要”，它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种。

2）\textbf{为了得到赞同}。像钱一样，来自他人的赞同也是一种回报。受社会化的影响，我们渴望得到奖励。

等我们长大成人，我们误以为生活的目的就是为了获得回报。我们迫切地希望得到人们的微笑，听到一点鼓励，盼着人们夸我们是“好人”、“好家长”、“好市民”、“好员工”以及“好朋友”等等。为了讨人喜欢，我们努力迎合他人；为了避免招人嫌恶，我们不做那些不受人欢迎的事情。

于是，为了博得他人的喜爱，我们费尽心思、委曲求全。这是很可悲的。实际上，如果我们的行为只是出于对生命的爱，人们自然会心存感激。他们的感激也是在给我们确认：我们的行为益于他们的生活。一旦如愿活出对生命的爱，我们所体会到的欢乐是他人的赞同永远无法给予的。

3）\textbf{为了逃避惩罚}。有些人缴纳个人所得税主要是为了免受惩罚。这使他们对每年度例行的纳税产生了抵触情绪。

4）\textbf{不感到羞愧}。我们知道，如果不做某些事情，我们就会责备自己。我们认为不做那些事情是不对的、愚蠢的。可是，如果为了体面而循规蹈矩，我们最终难免感到厌烦。

5）\textbf{为了避免内疚}。如果为了避免内疚，我们将活得可怜兮兮；如果为了活出对他人的爱，我们的生活将充满乐趣。

6）\textbf{为了履行职责}。使用“应该”“不得不”“必须”“不能”“被迫”这样的词语，意味着我们受到内疚、职责或义务的逼迫，感到自己无可奈何。我确信，一旦生命的需要被忽视，我们的行动地社会来说极具危险，对个人来说则极为不幸。

“行政命令”这一概念的恶果：艾希曼及其同事使数以万计的人丧命，却不认为负有任何的个人责任。当我们认为自己无可奈何时，我们不再是生活的主人，而是沦为了机器。

在仔细思考清单所列的种项事情后，你也许会像我选择放弃写临床报告那样，决定不做某些事情。即使这听起来似乎很激进，但我们只做有乐趣的事情是可能的。我相信，我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。
\end{multicols}
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\begin{multicols}{3}[\chapter{充分表达愤怒}]

生气的原因在于我们自己的想法——对他人的评判和指责，而不是他人的行为让我们生气。

愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。当意识到自己被指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。

听到不中听的话，我们有四种选择：

\begin{q}
1、责备自己；

2、指责他人；

3、体会自己的感受和需要；

4、体会他人的感受和需要。
\end{q}

我们无须压抑自己的愤怒，当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感；只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

表达愤怒的步骤：

\begin{q}
1、停下来。呼吸。

2、留意我们的指责（指责反映我们的想法）。

3、体会我们的需要。

4、表达感受和尚未满足的需要。有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……” 
\end{q}

在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

多人松了一口气。他们受到压迫和歧视，生活痛苦不堪。“不要生气”“接受现实”之类的话，他们已经听得太多了。那些话听起来就像是在教训他们。他们没有兴趣再听一些高谈阔论，而想学一些实用的知识，来减轻痛苦。幸运的是，非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

\section{为什么我们会生气？}

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

\section{外在刺激与内在原因之间的区别}

把外在刺激等同于内在的原因

如果在一个社会中，内疚被运用来控制人，那么，指责他人就容易成为一种习惯。同时，为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个可以主导另一个人的情绪。

到底是什么让我们生气呢？我们从第五章了解到，听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人就当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要。我们用心体会着自己，而不再分析别人犯也什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。

同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时，我们也不会感到生气。我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

\section{“合理的愤怒”？}

如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”，“负责任的”或“不负责任的”，那么，我的想法也会带来暴力。我坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人更有益于生活。

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到滞，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而，做一到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。

我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

\section{暴力的种子}

如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并将认为那些人应该爱到谴责或惩罚，那么，就象这位年轻的囚犯那样，他们播下了暴力的种子。

作出选择后，我表达自己的方式，更多的是通过行为而非语言。

如果把他人看作是说谎的人，那么，这种看法很可能就会成为预言。如果知道说出事实会受到惩罚，为什么还要说出事实呢？

如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。

在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。

指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。

然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

\section{表达愤怒的四个步骤}

首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想起使我们生气了。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。

为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

\section{先倾听他人}

在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现彼此作为人的共同点。

如果我不强调我与他的观念不同，我就较容易接纳他们。

根据我的经验，只要人们认为自己受到指责，他们就很难体会到别人的痛苦。即使这位先生说“我怎么可以那样说话，我真的太不溢于言表”，他仍然没有在体会我的痛苦——相反，他沉浸于自我惩罚所带来的痛苦之中。

指责别人是很容易的。人们常常觉得自己受到了指责，有时他们自己也同意，并开始恨自己——但这并不意味着他们会改变自己的行为。在另外一些时候，他们痛恨我们称他们为种族主义者或别人——当然，他们也不会改变他们的行为。一旦我们注意他们认为自己受到了指责，或发现他们在责备自己，我们也许就需要暂时停下来，并去理解他们所经历的痛苦。

\section{给自己时间}

在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。

如果你希望自己在生气的时候也能运用非暴力沟通，我建议你做以下的练习。

我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

实际运用是至关重要的。

在不顺心时，许多人已经习惯于批评和指责他人。因此，在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

\section{非暴力沟通实例}

父亲用非暴力沟通与儿子谈论生死攸关的问题
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\begin{multicols}{3}[\chapter{运用强制力避免伤害}]

使用强制力的目的是为了保护自己和他人，是为了避免伤害，而不是惩罚他人。

如果我们威胁他人和实施惩罚，对方常常产生敌意和抵触心理，彼此的关系将会疏远。 惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。 体罚是最常见的惩罚，指责或否定、不给孩子好处也是一种惩罚。

当你不喜欢他的行为时，请问自己两个问题：我希望他怎么做？我希望他基于什么原因做我希望他做的事情？

如果冲突双方都能充分表达观察、感受、需要和请求，并得到对方的理解，那么，双方的需要通过可以同时得到满足。至少，他们可以求同存异。

然而，在有些时候，双方没有机会进行这样的对话。例如，有一方也许不想交流，或是危险迫在眉睫没有时间交流。在这样的情况下，我们可能就需要使用强制力来避免伤害。

\section{使用强制力的目的}

在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫（保护自己或对方）的目的而不是为了惩罚、羞辱或谴责对方。

在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上，而不是评价对方及其行为。我们不会去指责一个要跑到公路上的孩子：我们只想保护他。非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。为此，他需要得到帮助。

如果我们不够成熟，我们可能会有以下表现：

\begin{q}
1）我们意识不到自己行为的后果；

2）我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要；

3）我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得；

4）我们产生了幻觉，例如，听到“某种声音”叫我们去杀人。
\end{q}

在使用惩罚性的强制力时，我们认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须给他们一点颜色看看。此时，我们希望痛苦能让他们：

\begin{q}
1）意识到自己的过错；

2）感到懊悔；

3）改变行为。
\end{q}

然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

\section{惩罚的类型}

体罚是常见的惩罚方式。

有些家长相信，通过体罚，例如打屁股，可以让孩子清楚地知道不该做什么。另外一些家长则坚决反对这种做法，他们认为，体罚会让孩子形成这样的认识：当别的方法都不起作用时，就可以用武力来解决问题。

我的担心是，对体罚的恐惧会让孩子难以体会到父母的爱。

我并不认为体罚孩子是教育孩子的好办法。

首先，无数的例子表明了，有的时候孩子拒绝做一件对他有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。其次，即使体罚能带来立竿见影的效果，这也并不意味着，其他方法无法达到同样的效果。最后，我还担心，体罚孩子会造成不良的社会影响。如果我们把暴力作为解决问题的办法，虽然孩子可能会去做我们要求的事，但这样做难道不是在鼓励孩子用暴力来解决冲突吗？

除了体罚之外，指责或否定他人也是常见的惩罚方式。

另外一种惩罚方式是不给孩子某种好处，例如，不给零花钱。在这种情形中，变得冷漠是一种强有力的威胁。

\section{惩罚的代价}

当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值和意义，而陷于对失败的忧虑。如果员工的表现只是在服从管理层的命令，土气就会受到影响：或迟或早，工作效率就会降低。如果孩子刷牙是因为担心受到批评或被嘲笑，他们的口腔健康可能会得以改善，但自尊却会受损。此外，我们都知道，惩罚导致关系的疏远。一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。 有一次，我去一位朋友的单位拜访他。

\section{惩罚的局限性}

有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？如果我们只问这个问题，惩罚可能是有效果的，因为威胁或惩罚可以对他的行为产生影响。然而，通过第二个问题，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性：我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

我们很少提及第二个问题，借助这个问题，我们可以发现惩罚或奖励很难实现我们的目的。例如，如果我希望孩子出于爱干净或对父母的关心去打扫房间，指责或威胁显然不太可能起到积极的作用。常见的情形是，孩子打扫房间是为了服从父母的指示（“因为妈妈是这样吩咐的”）——他们也许是为了得到父母的疼爱或避免受到惩罚。

了解别人基于什么样的原因来满足我们的愿望是至关重要的。在非暴力沟通中，我们看重每个人选择生活的自由。与此同时，非暴力沟通还强调，我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关。

\section{运用非暴力沟通来重建校园秩序}

除了回避矛盾以及实施惩罚，我们还可以通过别的办法来解决问题。
\end{multicols}
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\begin{multicols}{3}[\chapter{重获生活的热情}]

在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要和他人的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。

一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗专业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通与来访者进行坦诚的交流，一旦我们不把来访者当作诊断的对象，而专注于彼此作为人的感受和需要，人们通常都会有积极的反应。

\section{倾听内心的声音}

在成长的过程中，我们学习了很多无益的知识，这些知识来自善意的父母、老师或别的人。由于这些教诲看起来是那样地天经地义，我们也就不再去探讨它们的合理性。

我们在社会文化的影响下形成的一些不良积习，渗透到生活的各个方面，以致我们觉察不到它们的存在。只有深入了解我们的生存状态，我们才能看清它们的危害，并形成新的想法及行为方式，来满足身心健康的需要。

对于大多数人来说，倾听和表达自己的需要并不容易。一般来说，我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。

通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出了关键的一步。

\section{解决内心的冲突}

在生活中，有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗。欧内斯特·贝克在他的《精神病学的革命》一书中提出，沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。我们内心中也许有一种声音说，“我想这样做”；但又有一种声音说，“不，你不应该那样做”。这样，我们就陷入了僵局。沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道到底想到什么以及如何满足愿望 。

\section{心灵环保}

如果以苛刻的态度对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。

\section{用非暴力沟通代替诊断}

在讨论中，布伯质疑，如果一个人把自己当作心理医生，他是否还能够有效地帮助他人面对心灵的创伤。

布伯的观点是，个人的成长是通过与他人的坦诚交流来实现的——在交流中，彼此能够自由地表达内心的软弱。他不相信，这能够存在于心理医生与其顾客之间。罗杰斯同意，坦诚是个人成长的先决条件。但是，他相信，出色的心理医生能够超越他的身份，来坦诚地与顾客交流。

布伯对此表示怀疑。他认为，只要顾客把自己看作是顾客、把医生看作是医生，即使医生愿意与顾客真诚地交流，这样的交流实际上还是不可能的。他评论说，顾客预约看病的过程，以及花钱来解决问题，使医生和顾客之间的交流很难不受其身份束缚。

\section{对分离疗法的困惑}

在我所接受的教育中，分离疗法认为是心理分析疗法的金科玉律。根据分离疗法的理论，在心理治疗过程中，医生表达自己的感受和需要是十分不专业的，有经验的医生则会采取“冷眼旁观”的态度，在治疗过程中不带有任何感情色彩，并避免因个人内心的冲突造成对顾客的伤害——他们就象一面镜子，让顾客充分投射他们的情感，然后，他们会作出诊断。我理解分离疗法的理论。然而，对于保持与来访者情感的距离，我总是觉得不太舒服；此来，我相信，在治疗的过程中，表达个人的感受和需要是有益的。

在医院的病例讨论会上，医生们要花大部分时间也讨论病人是属于哪种精神病类型。当预定的讨论时间快要结束时，主治医生也许会请求其他人帮助制订医疗计划。然而，这类请求通过会被忽视，因为大多数的人倾向于继续争论。

专注于彼此作为人的感受和需要，人们通常都会有积极的反应。

通过培养非暴力沟通的意识和技巧，我们就可以在真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动，从而帮助他人摆脱心理的困扰。

\section{非暴力沟通实例}

化解积怨
\end{multicols}
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\begin{multicols}{3}[\chapter{表达感激}]

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。

非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：

\begin{q}
1）对我们有益的行为；

2）我们的哪些需要得到了满足；

3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
\end{q}

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——即不自大，也不假谦虚。

\section{赞扬的动机}

赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少提示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，我认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

在企业做培训时，常有经理人和我说，赞扬他人很管用。

这类的表扬无法持续地发挥作用。一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们，员工和学生很可能就会产生逆反心理。然而，我最担心的是，发现这些赞扬的潜在之后， 们对于由衷的感激也会心存疑虑。

如果我们利用赞扬来施加影响，对方还可能误解我们的意思。

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

\section{非暴力沟通表达感激的方式}

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

\begin{q}
1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

2.我们有哪些需要得到了满足；

3.我们的心情怎么样？
\end{q}

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。以下是我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话。在对话中，我试图理解他为什么要赞扬我。

如果她一开始能够以非暴力沟通的方式表达感激，她也许就会说：“马歇尔，当你提到这两个观点时（让我看她的笔记本），我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。”

\section{接受别人的感激}

在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所帮助——特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和工作效率。此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识。

生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受。然而，非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感受：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了 满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩说：“哦，这没什么。”纳菲兹帮助我们看到了，我们有别的方式来听取感激。如果我意识到我的能力是生命赋予我的，我就能够同时避免自我膨胀和假谦虚。

以色列前总理哥达·梅厄曾经责备她的一位内阁部长：“不要那么谦虚，因为你没有那么伟大。”当代作家玛丽安·威廉森以下的一段话也提醒我不要假谦虚：

“我们最大的恐惧不是我们不够完美，我们最大的恐惧是我们无比强大。我们的光明，而不是我们的黑暗，让我们心存畏惧。你是上帝的孩子。你的小心翼翼帮不了这个世界。缩小自己，好让周围的人在你身边不会觉得不自在，这并不明智。我们生下来就是为了彰显内存的荣光。那不仅存在于某些人，而是存在于每一个人！当我们让自己的光芒闪耀，无意中，我们也允许了他人散发光芒。一旦我们从自我的恐惧中解放出来，我们的存在 ，也会让他人得到解放。”

\section{对感激的渴望}

约翰·鲍威尔在他的《爱的秘密》一书中讲到，对于没有在父亲活着的时候表达自己的感激，他十分伤心。这激起了我的强烈共鸣。如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀啊！
\end{multicols}
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\appendix

\begin{multicols}{3}[\chapter{后记}]
非暴力沟通模式

%列表环境不自带缩进
{\kaishu
\begin{enumerate}

    \item[\qquad] \qquad 1.诚实地表达自己，而不批评、指责
    \begin{enumerate}
        \item[\qquad] \qquad 1）{\heiti 观察}。我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的/听到的……”
        \item[\qquad] \qquad 2）{\heiti 感受}。对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：“我感到……”
        \item[\qquad] \qquad 3）{\heiti 需要}。什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：“因为我需要/看重……”
        \item[\qquad] \qquad 4）{\heiti 请求}。清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为：“你是否愿意……”
    \end{enumerate}
    
    
    \item[\qquad] \qquad 2.关切地倾听他人，而不解读为批评或指责。
    
    \begin{enumerate}
        \item[\qquad] \qquad 1）{\heiti 观察}。你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：“当你（看、听、想到我看到的/听到的……”
        \item[\qquad] \qquad 2）{\heiti 感受}。对于这些行为，你有什么样的感受（情感而非思想）：“你感到……”
        \item[\qquad] \qquad 3）{\heiti 需要}。什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：“因为你需要/看重……”。
        \item[\qquad] \qquad 4）{\heiti 请求}。清楚地请求（而非命令）那些能丰富你生命的具体行为：“你是否愿意……”
    \end{enumerate}

\end{enumerate}
}


非暴力沟通的模式：观察——感受——需要——请求。而这个模式正好契合情商的基本内容：

\begin{q}
1.区分自己和他人情绪的能力；

2.调节自己和他人情绪的能力；

3.运用情绪信息去引导思维的能力。
\end{q}

所以，不妨把非暴力沟通做为情商练习课程来学习，如果你想做一个善解人意和己意的人，就从尝试非暴力沟通开始吧。
\end{multicols}
\clearpage{\pagestyle{empty}\cleardoublepage}


\end{document}