三个简易快速的正念练习教你搞定担忧、焦虑和恐慌

三个简易快速的正念练习教你搞定担忧、焦虑和恐慌

无论你承认与否，我们经常烦恼。

你可能为大的事情烦恼，比如关系、你的工作，你人生的方向等。或者也可能是很琐碎的事情，比如你将要做的事情，你还没兑现的承诺等。烦恼的存在是很常见的，但是当烦恼总是笼罩着你的时候，它会阻碍你真实地体验和享受当下的生活。烦恼过久，会变成焦虑甚至是惊恐发作。

在快节奏的生活中，你可能会发现你花费很长时间在思考上。我们在工作时分析、计划和设定目标，比较、贴标签和评论我们的体验，反思和评估我们的情绪。大多数时候我们花费时间在思索过去发生了什么和未来将要发生什么上。大脑总是充满着各种各样的信息，忙着讲故事，解释我们的经验，然后反思我们创造的故事，无论它是不是真的。

当你迷失在担忧中时，你很容易将你的恐惧和担忧当成事实，而不能意识到他们仅仅是想法而已。当你的想法变得真实的时候情况将会加重，你甚至会对想法产生情绪和生理的反应。

你可能错误地认为一个朋友没有回电话或者你的老板没有和你打招呼背后有更多的意思，而不是因为他们太忙了。或者在采访或者演讲的时候不可避免地想象最糟糕的结果。

对那些想法的感受和焦虑让你的胃感受紧张，你的呼吸频率更快，做出更多的吞咽动作和心开始砰砰跳。你的手指和脚趾也开始刺痛或者麻木，你甚至觉得头昏眼花。在你意识到之前，你沉浸在巨大的恐慌之中，仅仅是对你的想法做出反应。该模式干扰你的睡眠，妨碍你身体消化和修复的能力，让你觉得身体虚弱和疲惫。

我们都曾经历这样的时刻，你不是孤单的。

好消息是你可以为此做些什么，只要你注意到你在担忧中迷失、冒出反复的念头、或者身体紧张。通过将你的注意力从想法转移到你实际的身体体验和呼吸的感觉上，你可以摆脱思维模式从而进入存在模式。这将自动改变你的生理、心理和情绪反应。

如果你和大多数人一样，对自己处于担心、焦虑和恐慌的状态而失望、生气或者沮丧，阻碍你体验你正在经历的事情。这样会加剧焦虑并只会让事情更糟。不要和你实际的体验抗争，告诉你自己不允许产生这样的体验，或者不许觉得沮丧。允许你自己产生现在的感受是很重要的。如果你可以学着承认你的感受并且允许它在那一刻存在，它很有可能安定下来后便离开了。

这里有三种非常简单快速的正念练习可以帮助你摆脱担忧、焦虑甚至是惊恐发作。

01

手指呼吸

伸出手放在你眼前，手掌掌心朝你。另一个手的食指，在你吸气的时候顺着大拇指的外部轮廓往上，在手指顶部暂停，当你呼气的时候顺着手指另一边往下。吸气时描绘下一个手指往上，顶部暂停，呼气往下。继续，在你每次呼吸的时候描绘手指的轮廓。当你描完最后一个手指的时候，再返回来，相反方向做一次。

这个练习让你在视觉上有可注视的地方，让手进行动态的动作，这样对呼吸计数。当外界有很多东西干扰而你不能闭上眼睛关注内心的时候，这个方法是非常有用的。对于青少年和孩子来说，它也是一种很简单的方法。

02锚定

最好的让你镇静下来的方式之一是通过将注意力集中在身体的下半部分来锚定自己。从关注你的脚开始，脚在袜子或者鞋子里感受如何？和地面接触的感觉如何？拓展你的注意力到小腿，然后到大腿，它们觉得轻快还是沉重？温暖还是冷的？刺痛的还是麻木的？现在将你对呼吸的感受包括进来，在你呼气的时候完全地放松。这是非常棒的让你锚定自己的方式，你可以在任何时刻做这个练习，眼睁开或者闭着都可以，可以在坐着甚至是走的时候。锚定你自己，然后呼吸。

03呼吸计数

这个技术可以和锚定法一起用，也可以单独使用，首先锚定，在你下一次吸气的时候，保持吸气直到数到6，然后呼气，保持呼气直到数到10。这个技术延长了吸气和呼气的时间，将你的呼吸节奏慢了下来。它也让呼气的时间比吸气更长，迫使你彻底排出二氧化碳，降低心率，感到镇静，恢复心绪安宁的状态。

确保你适应这两个数字，如果6和10不适合你，找一个其他适合你的比率，只要保证呼气差不多是吸气的两倍长就可以了。如果在计数的时候保持呼吸太难了，在计数呼吸后，进行正常的呼吸，然后再进行计数。

如果你觉得非常恐慌以至于不能计数，在你吸气的时候对你自己说“吸气”，呼气的时候说“呼气”，尝试着延长呼气的节奏。然后继续，“吸气”，“呼气”……一直保持至少一分钟，你觉得需要可以继续延长。作者曾经使用这个技术成功地避开了深夜里即将到来的惊恐发作。

这些正念练习方法并不新奇，许多心理学家和咨询师已经使用这些方法很多年了。新奇的地方在于我们开始承认我们从正念中