春天到了，减肥又成了多数人生活里的重中之重，不少朋友开始锻炼身体，为了更美的自己而“奋斗”，而跑步往往是大家最常选用的一种减肥运动。
有人说，跑步伤膝，要少跑；还有人说，生命在于运动，要多跑。春天开跑，我们到底要如何把握这个度？
3种情况最易伤膝盖
关于跑步伤膝盖的话题，不少人言之凿凿，甚至还有“跑步膝”一说。“跑步膝”其实是不严谨的说法，临床上并没有“跑步膝”的概念。
跑步后如果感觉到膝部不适，应该考虑膝关节本身有无病患或者跑步量是否太大。
比如膝关节先天畸形，此类患者运动后膝盖易感觉不适；运动时间过长或者强度过大，也会让膝盖感到不适。
这里说的“不适”要重点排除是否是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等。对于正常人来说，只要控制好运动量、按规范要求进行锻炼，跑步几乎不会对膝盖造成损伤。
但是在这三种情况下跑步最伤膝：
没有热身运动，上来就跑。
忽略自身特点，不计后果，长时间、长距离地跑步。
跑步装备不合适，主要指跑步鞋不合脚。
做好5件事才不伤膝盖
1、做热身运动
很多运动损伤都发生在运动初期，因为此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先做热身运动，使身体各部分伸展开来。
同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应过程，后续才能更好地运动。
2、调整跑步姿势
正确的跑步姿势可以减少跑步时对膝关节的损害。
正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时膝关节要略微弯曲。
3、遵循循序渐进的原则
跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦感。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应跑步强度后再加量。
4、加强肌肉训练
强壮的大腿肌肉能对膝关节起到保护作用，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉的方式有很多，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。
5、尽量选择较为平坦的地面
尽量选择塑胶跑道或平坦柏油路，以免地面对膝关节的冲击力过大。
跑步机不是想跑就能跑
很多人热衷于在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。
首先，跑步机最大的问题在于它是定速的，一直按照同一个速度跑那么长的时间，膝关节自然受不了。
其次，在跑步机上跑步的时候，对膝关节的撞击也比较大。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
因此，骨科医生不推荐此种运动方式。但是若能做到合理的“改变”，跑步机也没有那么可怕。
正确的做法是考虑自身特点，尽量采用变速跑，快慢结合，并且注意运动时间和跑步姿势，膝关节损伤一样是可以避免的。
跑步机跑步如何不损伤膝关节
做任何运动之前一般都要先热热身，上跑步机之前也不例外。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，然后逐步加大运动量。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，很容易摔倒。此过程以10分钟～15分钟为宜。
如果是以减肥为目的，运动时间以40分钟为宜。跑步贵在长期坚持，坚持才会出效果。
此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免因为眩晕感而摔倒。
跑步是有氧运动，全身都会参与其中。如果含胸弓背或者一直扶着把手，不但起不到减肥的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。
因此，在跑步机上锻炼时，一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
平时有空跑跑步确实有益于身体健康，但跑步方法一定要对，不然会得不偿失！
希望上面提到的跑步注意事项能为大家在日常跑步锻炼中提供一些帮助，从而避免跑步对膝盖的损伤。
*图片来源于摄图网
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