今天芳没空，跑团早上5个人到二沙岛约跑。我很轻松完成了8.5公里后，一点没有往常熟悉的脚趾痛，一高兴就继续跑下去，想看看今天这种状态能持续多久。
又跑了一公里，感觉口渴，才想起忘记补水。折回头，到补给点喝水，看到离集合的时间还有15分钟，就不想跑了，索性又吃点水果点心，拉伸了下小腿就等教练了。
教练看到我也很高兴，听了我今早跑步经历后，叮嘱一定要每圈（5公里）补一次水，现在天热，出汗多。
不得不说专业的人做事就是不一样，饶是教练这种底子很好的人，也很小心翼翼。桥底风很大，他一边和我说等他换衣服后再做力量训练，一边问我有没带衣服过来，他可能看到我的衣服是干的，以为我换过衣服了。
我心里吐着舌头对自己说，以后再不能偷懒了，就是因为没及时换汗湿的衣服，才让我去年在跑到进阶突破最快的时候，反复风寒拖延，最后不得不停跑。
待教练回来，拿了30磅和40磅的弹力带做力量训练。40磅的弹力带套脚踝，每组32个，连续做3组髋外展；30磅的弹力带做胸外展，和脑后肩拉伸。
我手臂和肩颈力量不足彻底暴露出来了。胸外展每组24个连续3组有点吃力；脑后外展拉肩的时候，30磅的弹力带根本打不开，教练只好给我换成20磅的。用20磅的我勉强24个一组做2组，第二组后半段弱鸡的右手臂只能拉到耳朵出来一点，彻底被左臂拉住了。这个肩部力量要加强，也是教练留给我的家庭作业。
回家后第一件事去京东拍了一套小弹力带。
今天放松练习最大的收获是我终于体会到小腿放松后的快感了。
教练教我做原地提踵（小腿拉伸）。脚离防护堤只留5公分距离，手搭在堤岸上放松，尽量不用力，右脚面搭在左脚后根上，左腿抬脚后跟再落下，但不许着地，一边24/32个，接着换右脚抬脚后跟。两边都做完后，左腿后跨弓箭步，搭在堤坝上的手臂用力推向前，抬头眼睛看前方，后脚跟牢牢踩地，体会左小腿后侧的拉伸感，停留30秒后换右腿做。
才做完一组我就觉得腿好像不存在一样的轻松，畅快无比，这是跑步五年以来从来没有过的小腿体验！
中医说小腿是人的第二心脏，可见小腿循环畅通的重要。今天一整天排气比平时多，肚子没有胀气感，腿部完全没有跑过步的疲劳感，很轻松。可见好的专业指导对生命质量的影响，自己要认真体会，善于区分好的指导，对好的老师就该及时给到正反馈。
临走时，教练又教了我一个新的深度小腿拉伸方法。把前脚掌搭在台阶上，脚跟落地，后脚与前脚一个肩宽的距离，双膝相碰，弯腰直背，手摸脚尖，可以做到的话就改为双手摸脚后跟，此时整条腿后侧，不止是小腿，大腿后侧也有强烈的拉伸感。
另外，今天教练很高兴的是，我能把别人做不好的深蹲转体做的很标准，以后这个动作做为我跑前的热身动作，顺便练一下腿部力量。
今天做的不协调的是单腿后弓步和宽距深蹲的组合，下次看下教练示范。
记录一下4月27日练习过的动作加深记忆：
1.深蹲转体 24/32三组；2.宽距深蹲32三组；3单腿后弓步24三组；4.原地提踵32三种小腿拉伸30秒；5.小弹力带 髋外展24 三组
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