本文首发于公众号：开森心理
01 坏习惯是一种顽疾
在收到的求助邮件中，有相当一部分是关于坏习惯的：
“夏天到了，发现自己好胖……开始减肥，但是忍不住想吃东西。下班路上有家好吃的甜品店，总是忍不住去点甜点和奶茶……我要怎么改掉贪吃的毛病？”
“看到周围人都在阅读，也想提升下自己的素质……买了很多书，准备睡前看看。但一到这时候，就忍不住拿出手机，刷朋友圈，刷视频，聊微信……每次等我回过神来，都12点多了……要怎么才能戒掉手机的瘾？”
“想锻炼身体，设好了闹钟，准备晨跑……可是坚持了不到3天就垮了……挣扎着也无法起床，要怎么才能坚持下去呢？”
……
很多时候，我们并非不知道怎么做更好，而是明明知道却做不到。坏习惯是一种顽疾，我们下决心、列计划、参加21天训练营打卡，但总是收益甚微。究竟是什么魔力，让我们在与坏习惯的斗争中不断败下阵来？
02 习惯是大脑里的高速公路
对于大脑来说，坏习惯和好习惯并无区别，都是“用进废退”的结果。
早晨闹铃响起，我们关掉它直到它再次响起，然后我们起身，落下一只脚，再落下另一只，走进洗手间，挤牙膏，刷牙，洗脸。我们每天重复这一系列动作，周而复始，直到半睡半醒也能顺利完成。
这说明这套动作已经保存在了人脑里。
美国脑科学家艾瑞克·坎德尔发现：人脑的信息是以神经突触链接的方式来存储的。这一发现也让他获得2000年诺贝尔生理学与医学奖。
在生理上，所谓习惯，就是经过我们反复强化的神经突触链接。早上那一套“组合拳”，在人脑里，就是一系列神经突触链接。可以想见，我们有多少个习惯，就有多少条神经链接。习惯越是根深蒂固，神经链接越是粗大。
反之，神经链接越是粗大，习惯就越根深蒂固。大脑的运作方式是，总是选择那条更快的神经链接。如果你习惯起床时左脚先落地，在无意识情况下，绝不会哪天变成右脚先落地。
这就好比面对两条路，一条是高速公路，一条是羊肠小道，在没有意识干涉的情况下，大脑会毫不犹豫选择高速公路。
习惯就是大脑里的高速公路。
习惯的形成对于生活是十分有利的。行为变成习惯之后，便无需占用大脑资源，这样我们才能做更多的事情。正如我现在，之所以能够一边思考一边写下这篇文章，正是由于打字已经变成了习惯。
03 改变坏习惯的两个陷阱
习惯无需占用大脑资源并非总是好事。
由于习惯反应之快，对抗它往往会消耗我们另一项重要资源——意志力。
这也是我们企图改变坏习惯时最常使用的策略：调用自己的意志力，与习惯来一场拉锯战。
这是一个陷阱。在《自控力》这本书中，凯利·麦格尼格尔博士提到，个体每天的意志力是有限的。就像手机电池，每天有一定数量值，越用越少。
试想，在一整天的工作之后，我们对抗了刷手机，网络资讯，看视频等各种欲望。下班时，意志力几乎已经耗尽。这时候，比起锻炼、看书和减肥，我们更容易被视频、手机和美食所引诱，只想放松一下，恢复精力。
虽然意志力就像肌肉一样，可以锻炼，但在忙碌的工作之余，调用所剩无几的意志力来对抗习惯并非明智之举。此外，一旦对抗失败，还会带给我们沮丧和挫折感，造成情绪上的打击。
另一个陷阱在观念上。
似乎出于本能，人类倾向于关注消极面。对于改变，我们的焦点总是不自觉地放在“如何改掉坏习惯”上。
但我们不知道的是，坏习惯是改不掉的。神经突触链接一旦建立，它会一直存在，我们不可能像电脑一样，在大脑中删除这条链接。
在《习惯的力量》中，作者查尔斯·杜希格提到：
习惯从来都不会消失，它就嵌入大脑的结构中。但是我们的大脑无法区分出好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，这个习惯就会一直蛰伏在你的大脑中等待正确的暗示和奖品的出现。
因此，一直提醒自己改掉坏习惯不但没有效果，反而会在意识层面不断强化这个坏习惯。当出现暗示（比如甜品店），你的提醒会点亮脑中的神经链接，此时又不得不回到第一个陷阱：调用意志力去对抗了。
更科学的做法是忽视这个坏习惯，将焦点放在如何建立好习惯上。好比修一条新的高速公路，让原来那条逐渐荒芜掉。
04 养成好习惯的三种策略
养成一个好习惯有三种有效策略。
策略一：利用习惯回路原理。
这是查尔斯·杜希格提出的方法。暗示、惯常行为、奖赏三部分构成了习惯回路，培养好习惯可以同时从这三部分入手。
先确定目标习惯的惯常行为，然后根据“相关性”确定合理的暗示，并给自己设置一个合理的奖赏。提示：奖赏要对自己有吸引力，可以满足某种心理渴求，让渴求驱动整个回路的运转。
比如，希望早起锻炼的那位，可以考虑在床头张贴科比的画报作为“暗示”，或者将运动装备放在床边。“奖赏”可以是每天在朋友圈晒公里数，或者当公里数累积到一定数量时就给自己买一件垂涎已久的商品。
策略二：在身体安装“开关”。
这个方法来自《Woop思维心理学》，有点类似条件反射。巴普洛夫的狗，经过训练后，一听到铃铛就会流口水。
人也一样，可以有意识将一个刺激跟一个目标行为挂钩起来。通用句型是：当发生A的时候，我就做B。要注意的是，A最好是每天都会发生的事情，或者已经养成的习惯。
例如，我的牙不好，有位中医告诉我可以每天叩齿99下，但是我总是不记得这件事。于是我为自己设置了一个“开关”：每次刷牙之后，叩齿99下。这下再也不用担心忘记叩齿了。
开篇那位希望减肥的女士可以利用这个方法。既然每天都路过甜品店，就可以将其设置为A，B可以是：去超市买蔬菜做沙拉之类。
策略三：微习惯。
微习惯策略的做法是，保证每天要做目标行为，但只设置最低限度。比如一天一个俯卧撑。
它的好处在于，保证走出艰难的第一步，一旦迈出第一步，会自然迈出第二步，也许就走了1万步。此外，它保证了即使在最忙、最累的情况下，也能完成目标行为，锻炼神经突触链接。这样可以避免沮丧和挫折感，保证良好的心态。
希望养成阅读习惯的朋友，大可以采用“每天至少一页书”的策略建立阅读习惯。
从某种意义上说，我们今后的人生，都是由当下的习惯决定的。当习惯拥有了时间的加持之后，终将累积成一次质变。至于是质变成生活深渊还是伟大事业，就全看你的选择了。
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