🧘♀️1.准备体式
简易盘腿坐， 吸气: 左手覆右耳，吐气: 脖子倒向左侧，停留3个呼吸，吸气头回正，然后对侧练习。
功效：拉伸脖子侧边肌肉
🧘♀️2.投降与抱球
吸气: 挺胸，脊柱向上延伸，双手两侧打开，大小臂90度，呈犯人投降状 吐气: 低头拱背，双手像环抱一颗大球一样，重复5次
功效：脊柱前后伸展
🧘♀️3.动态桥式
屈膝躺下，脚踝在膝盖下方靠近臀部， 双脚分开与胯同宽，双手掌心朝下在身体侧边
吸气: 臀部抬离床，下巴内扣，胸腔腹部上推
吐气: 臀部回到床上，重复5次
🧘♀️4.鱼式
双腿伸直，胸腔上提，头顶点地，闭上双眼，停留5个深长的呼吸
功效：拉伸脖子前侧，减缓低头给颈椎带来的压力
🧘♀️5.英雄卧
跪在床上，膝盖并拢，脚跟分开，用大拇指将小腿肌肉往外拨，坐在脚跟之间
确定脚踝与膝盖没有刺痛压力 (如有压力就不要再加深)，上半身慢慢往后落，可先落在手肘上，保持膝盖不抬离床的前提下，将整个上半身躺在床上，头顶上方互抱手肘，停留8个呼吸，再原路返回
功效：轻微后弯，打开胸腔与大腿前侧股四头肌，改善含胸拱背
🧘♀️6.快乐婴儿式
顾名思义就是要当个快乐的宝宝，躺在床上，双腿分开大小腿呈90度，确保下腰部贴床无空隙
吸气: 手抓住脚掌外侧
吐气: 手肘弯曲，把膝盖往下拉靠近床
功效：后腰恢复放松
🧘♀️7.香蕉式
当完 Happy Baby，再来想像自己是一根香蕉(或是弯弯的月牙，感觉美些)
右手抓左手腕，右脚踝放在左脚踝上，保持两边肩膀都不离开床，慢慢地往右侧弯，形成一抹弯月 ，脸朝上，保持5个呼吸，然后换边
功效：舒展拉伸侧腰
🧘♀️8.穿针式
躺着屈膝，右脚踝放在左膝盖上，脚趾回勾，双手握左膝盖
吐气：手肘弯曲，将膝盖拉向胸腔，吸气：手肘伸直，膝盖远离胸腔，重复3次
功效：开胯
接着双手两边打开，吸气: 右脚在上，去缠绕左脚，脚踝可互勾 (勾不到也没关系)
吐气: 膝盖往左倒向床，上半身与脸转向另一边，停留5个呼吸，然后换边
功效：灵活脊柱
🧘♀️9.靠墙倒箭式
臀部靠墙，双腿与身体呈90度靠在墙上，可以拿小沙包或是其他重物放在脚底，注意不要半途睡着到脚麻，停留8~10个呼吸
功效：倒置血液回流，缓解静脉曲张
🧘♀️10.双腿两侧分开
双腿沿着墙，往两边打开落下，停留5个呼吸
功效：拉伸大腿内侧，灵活双脚
🧘♀️11.仰卧束角式
脚掌并拢，双手握住脚掌，拉向臀部，膝盖尽量打开靠向墙
功效：开髋，促进双腿内侧循环
🧘♀️12.摊尸式
最后的大休息，可在膝盖下方垫枕头，掌心朝上在身体两侧，双腿微微分开，闭上眼睛，准备入眠!
睡前小舒展，离一夜好眠又更近了，祝你们有个好梦 night night
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