热身运动：
左右脚交替踩博速球训练（半圆平衡球）30秒~1分钟
阻力带快速跑，30秒~1分钟
背部灵活性运动：
1、俯卧后侧踢腿：我们需要在俯卧姿势基础上来完成，首先将我们的身体保持一个基本的俯卧姿势，我们在做这个后侧踢腿动作的时候，尽量让我们的身体达到极限，这会帮助我们有效的锻炼腹部力量。如果你不会的话，就参考图片中示范的样子去完成，一侧做完之后换到另外一侧，接着来完成相同的次数。
减脂练腹肌，8个动作隔天练，每次20分钟，60天虐出漂亮马甲线
2、靠墙双手平举旋转另一只手臂向上划半圆180度，10-30次。前楼伸手臂
3、抱球，以球为中心360度旋转，10-30次，左右平移10-30次
4、瑜伽球上的手肘支撑：俯卧在瑜伽球上，慢慢的将小臂压在瑜伽球上，手肘的距离与肩同宽，呼气，脚尖回勾，伸直大臂，保持大臂垂直地面，收紧腹部核心，控制身体的稳定。
膝盖弯曲，臀部放松（骨盆向内），控制脚尖和脚掌前后移动，平衡和稳定性的训练。
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