科学跑步知识

文/跑者静宇

跑步你得掌握这些常识！

一、怎样的跑姿才算科学？

对于跑者而言，适合自己的，无明显硬伤，跑起来自然，不受伤就是最棒的。昨天，一个学员问我，别人说他跑姿不科学，是否要改？既然跑了这么多场全马，没有受伤，就没必要改，跑姿一定形成，就很难改，不追求成绩，健康完赛，适合自己的就是最完美的。

二、步幅大点好，还是小点好？

步频跟步幅一定要遵循适中的原则，不不要大步流星，也不要高步频，顺其自然，适中就好，我从不纠结这个问题，只要不刻意地追求，一般问题不大。很多人觉得，步频跟步幅决定速度，于是刻意地迈步，这有点急于求成的味道，只会误伤自己，速度的提升，应该通过系统训练，循序渐进，日积月累，让步频跟步幅慢慢跟上自己的快节奏。

三、天天跑好吗？

天天跑肯定不好，身体吃不消，机械天天作业，它也会罢工啊！更何况身体又是血肉之躯，即便天天跑，强度又不大的情况下，还是对膝盖有影响的，那种天天日行一万步，实际上是对膝盖的消耗与磨损，应该隔天，或者跑二天休息一天之类，休息给身体以缓冲，适当地做做拉伸，缓解肌肉压力，也可以练习一下静蹲，或者按摩，给膝盖做做保养。

四、节奏如何把握？

呼吸顺畅，摆臂有序，脚步坚定有力，还能正常说话，请继续保持下去。一般慢跑预热开局，把开头跑好，就成功了一半，一旦冲得过猛，再去调整，实际上已经消耗了很多体力，后面跑起来要费劲。

五、跑鞋如何选择？

超过500块钱的，请去实体店亲自试穿，并小跑体验一段，合不合适自己心里多少有个底，线上买，没有体验的过程，到底大一码，还是半码，或者轻点好呢？还是重点好呢？……你试穿体验一下不就行了啊！我一般去实体店挑，刚刚出来的新品，比如李宁最新超轻系列、特步的竞速鞋……坚持合脚、轻便、缓震的原则，挑选自己心仪的跑鞋。

六、用慢跑代替热身可以吗？

肯定不行，因为慢跑是全身性的运动，而热身是一个又一个小动作串联在一起的运动，可以让我们的局部也可以得到有效预热，这样更不容易受到伤害。正确的热身方式应该是，热身动作+慢跑预热，让自己的身体慢慢适应比赛的节奏。

七、如何呼吸？

有三种，一步呼，一步吸；二步呼，二步吸；口鼻同时。跑得快的，一般口鼻同时，不然呼吸不过来。

八、总喜欢看表怎么办？

数据是死的，人是活的，根据自己的感官来判断速度变化，一般跑起来舒适，就犯不着纠结，老看表，反而打乱节奏，试想一下，40公里折腾下来，得浪费多少时间啊！跑步要专心致志，不要太依赖数据，坚持舒适的原则，去享马拉松的乐趣。

九、如何交叉运动？
周一，跑步
周二，休息，拉伸
周三，骑车，力量训练
周四，爬山，拉伸
周五，跑步
周六，休息，体能训练
周日，跑步

十、力量训练如何进行？

上肢，哑铃、臂力器、单杠、双杠
下肢，箭步蹲、蛙跳
综合，平板支撑、俯卧撑之类

挑选三个，十分钟一个科目，进行针对化训练。

十一、如何补水？

首先你得了解补水的位置，临近补给站，适当降速，以便拿水，首先捏着杯子把水往嘴里送，记住第一口水，漱口润嘴，以免呛到，第二口，含在嘴里 慢慢下咽，平常在操场训练一下，如何拿水、喝水，进行针对训练，比赛就能得心应手。比赛的时候，你不可能停下来补，否则节奏就乱了！那样跑起来费劲，可以减速，但不要急停。

十二、有氧运动和无氧运动有什么区别？

​1、有氧指的是体内代谢过程有充足的氧气参与，而无氧指的是没有充足氧气的参与。

2、相同点，都可以消耗体内的糖，可以消耗体内的热量，因此你无论做哪种运动都可以瘦下来的。

3、不同点，例如强度不一样，有氧运动，一般都是低强度的运动，有氧慢跑，有氧节奏跑之类；而无氧运动，都是高负荷的剧烈运动，间歇训练，冲刺跑，抗乳酸跑之类。