第一循环
肩部
1
推举 10个*4组
2
侧平举 8个*3组
3
前平举 8个*3组
4
俯立侧平举 10个*3组
5
耸肩 10个*4组
腹部
6
仰卧举腿 15个*3组
7
仰卧起坐 15个*3组
第二循环
胸部
1
上斜推举 12个*3组
2
平卧推举 10个*4组
3
平卧飞鸟 12个*3组
肱三头肌
4
颈后臂屈伸 10个*4组
5
俯立臂屈伸 12个*4组
大腿
6
深蹲 10个*5组
7
箭步蹲 12个*3组
8
俯卧腿弯举 12个*3组
第三循环
背部
1
俯身双臂划船 10个*4组
2
俯身单臂划船 10个*4组
3
直腿硬拉 12个*3组
肱二头肌
4
交替弯举 12个*3组
5
意念弯举 12个*3组
6
侧弯举 12个*3组
小腿
7
站立提踵 15个*5组













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